Mit meinen fünfmal Alpe du Zwift vergangene Woche bin ich zwar noch weit entfernt vom Tron Bike oder von einem Virtual-Everesting-Versuch, aber die Everest-Challenge in Zwift ist damit fast eingetütet und neues Equipment für den Avatar ist bei der ganzen Sache auch herausgesprungen – Prize Wheel und Drop Shop sei Dank. Klingt alles ein bisschen seltsam? Keine Sorge: Spätestens nach den nächsten 2.000 Wörtern sollte sich der Nebel der Verwirrung gelichtet haben.
Bei den momentanen Wetter- und Tageslichtverhältnissen würde man doch am liebsten direkt den Winterschlafmodus einschalten und erst dann wieder aufwachen, wenn die Tage wieder länger werden. Das ist allerdings keine Option, denn die Form für den Sommer wird ja bekanntlich im Winter gemacht. Außerdem komme ich ja kaum 24 Stunden ohne Training aus, deshalb hat sich die Winterruhe gleich doppelt erledigt. Überwiegend ruhig war die 81. Trainingswoche auf meinem triathletischen Weg zum Ironman Frankfurt 2020 allerdings schon, um die hartnäckige Müdigkeit der ersten Novembertage aus meinen Beinen zu befördern. Trotzdem bin ich nicht müde geworden, in Zwift herumzugurken und im GA1-Modus Höhenmeter zu sammeln, um wie immer sonntags meiner Blogbeitrag-Sammlung ein weiteres wortstarkes Kleinod hinzuzufügen. Den Rest der Geschichte gibt es dann hier: Woche 80, Woche 79, Woche 78, Woche 77, Woche 76, Woche 75, Woche 74, Woche 73, Woche 72, Woche 71, Woche 70, Woche 69, Woche 68, Woche 67, Woche 66, Woche 65, Woche 64, Woche 63, Woche 62, Woche 61, Woche 60, Woche 59, Woche 58, Woche 57, Woche 56, Woche 55, Woche 54, Woche 53, Woche 52 bis Woche 1 und Tag 1, und hier geht es per Zufallsklick zu einem beliebigen Beitrag.
Natürlich freue ich mich über Unterstützung bei der Umsetzung meines definitiv langfristig angelegten Langdistanz-Triathlon-Vorhabens – das heißt, dass es nach dem Ironman Frankfurt 2020 auf jeden Fall noch weitergehen soll, beispielsweise 2021 mit dem Challenge Roth. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich einmalig flugs zu sponsern. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzieren, mir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen, mit mir auf Kleiderkreisel tauschen (Link auf Anfrage) die Werbeanzeigen auf meiner Website anklicken, mich als Freiberuflerin anheuern (Redaktion, Lektorat, Übersetzung und so manches mehr), meine Fragen auf Quora anklicken und beantworten, meine Projekt Iron(wo)man Facebook-Seite liken – und gerne auch die von Triathlon Rennberichte. Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!
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Team Zoot Europe 2020!
Irgendwann vergangene Woche habe ich eine E-Mail von Team Zoot bekommen und – tadaah – ich bin ins Team aufgenommen worden. Sehr cool! In der entsprechenden privaten Facebookgruppe gab es dann auch ein Willkommensvideo und allerlei Willkommensgrüße von sämtlichen alten und neuen Mitgliedern. Und natürlich wurde in anderen Gruppen heiß darüber diskutiert, was denn diese Teamzugehörigkeit eigentlich bringt – außer, dass man ein vergünstigtes Equipmentset kaufen muss und von Rabatten bei Zoot und den Partnerfirmen profitiert. Nun ja, erstens gibt es kostengünstige Team Days und ein ebenso günstiges Trainingslager, zweitens eine teaminterne Meisterschaft und drittens eine Gemeinschaft aus international angesiedelten Gleichgesinnten. Im Team Erdinger Alkoholfrei sind die Mitglieder ja hauptsächlich aus dem deutschsprachigen Raum und das Vernetzen mit Athletinnen und Athleten aus anderen Teilen dieser Erde finde ich sehr spannend. Man kann definitiv nie genug sportliche Kontakte knüpfen. Bis jetzt ist natürlich noch nicht so viel passiert (und ich bin auch sehr wenig auf Facebook unterwegs momentan), aber die Saison beginnt ja auch erst wieder so richtig in einem halben Jahr.
Mir kippt übrigens gerade die Kinnlade sehr deutlich nach unten, während ich mich durch meinen Strava-Dunstkreis klicke und sehe, dass die Leute immer noch munter 100er mit dem Rad draußen abreißen, während ich schon auf dem kurzen Weg zur U-Bahn am liebsten direkt wieder umdrehen und mich drinnen verkriechen würde. Alles unter 10°C ist definitiv nicht meine Liga und Kudos an alle, die sich trotzdem noch nach draußen trauen. Brrr. Dafür gibt’s zum Aufwärmen jetzt noch ein Mallorca-Bild aus der Konserve:
Oder zwei:
Zwift-Fail und Erholung mit Programm
Nachdem die vergangene Woche überwiegend mäßig und meine Beine unverhältnismäßig müde waren, verordnete der Coach eine Recovery Week. Und was macht man zu Beginn einer Recovery Week? Na klar, ein Gruppenworkout auf Zwift! Nicht. Habe ich aber. Am Montag. Und das hat sich doppelt gerächt – erstens, weil meine Beine das Gruppenfahrttempo nicht halten konnten und zweitens, weil ich bei den 12 Sprints natürlich auch nicht drölfzig Watt pro Kilo drücken konnte. Ich bin aber immerhin 5 Sekunden über mich hinausgewachsen und bei 6,0 w/kg (449 Watt) gelandet, das war neuer Rekord. 15 Sekunden waren dann 5,5 und 30 Sekunden 4,6 – immer noch keine 500 Watt und Lichtjahre von dem entfernt, was andere so drücken können, aber ich arbeite ja daran.
Zwift hat mich auch irgendwie im Stich gelassen: Drafting funktionierte nicht (nein, ich war nicht mit dem TT unterwegs) und die Distanz bis zum Finish wurde auch nicht richtig angezeigt. Naja. Danach ging es für eine kurze Schwimsession ins Gym, bei der ich wieder einmal nicht wirklich viel im Wasser gespürt habe, weil mir tausend andere Sachen durch den Kopf gingen. Definitiv ein grandioser Einstieg für eine Erholungswoche. Hinzu kommt, dass ich in letzter Zeit wieder häufiger in hohen Schuhen unterwegs war und mir von der ungewohnten Belastung und dem Drücken der nie so wirklich wahnsinnig bequemen Schuhe sämtliche Zehen weh tun – vor allem die zweiten Zehen, die bei mir länger sind als die großen Zehen. Back to Flats it is, aber Uggs oder Moon Boots kommen mir definitiv nicht ins Haus, so viel Würde bewahre ich mir dann doch noch.
Alpe du Zwift und die Mount-Everest-Challenge
Ich bin in Zwift eigentlich mit der Ride California-Challenge zu 80% durch, aber nachdem es mich so sehr in den Beinen gejuckt hat, Alpe du Zwift hochzukurbeln, bin ich zur Climb Mt. Everest-Challenge gewechselt (nein, der Fortschritt, den man in einer Challenge erzielt hat, geht dadurch nicht verloren). Und nachdem man dafür ja knapp 9.000 Höhenmeter bewältigen muss, bin ich am Dienstag natürlich gleich im GA1-Bereich die 22 Kurven hochgeklettert. Dank des Specialized Tarmac Pro war ich dafür auch biketechnisch laut Zwift Insider bestmöglich ausgestattet.
Laut Plan sollte ich 15 Minuten aufwärmen, 1 Stunde bei HF 132 kurbeln und 15 Minuten ausrollen. Die Alpe mit 132 Durchschnittspuls hinauf gestaltete sich einfacher als erwartet, weil der Anstieg überwiegend gleichmäßig verläuft – mit ein paar Ausreißern von 11-13% oder unter 5%, bei denen man etwas mehr drücken muss bzw. kann. Für die Alpe an sich habe ich im Grundlagentempo natürlich ein bisschen länger als eine Stunde gebraucht, aber es macht wirklich Spaß: Die einzelnen Kurven werden detailliert auf der vertikal ausgeklappten Karte rechts dargestellt, links sieht man die Distanzen / Zeiten / Durchschnitts-Wattzahlen und die bereits erreichten PRs (natürlich die nicht beim allerersten Mal).
Das ganz besondere Gimmick: Wenn man oben angelangt ist, darf man an einem Prize Wheel drehen und bekommt ein Goodie geschenkt: einen Helm, Handschuhe, Lightweight-Laufräder (die Allerbesten fürs Klettern) oder XP, wenn man das entsprechende Goodie bereits hat.
Außerdem gibt es ein paar Badges, für die sich das Strampeln lohnt: Eines für 5x Alpe (Avid Climber), eines für 25x Alpe (Masochist) und ein „verstecktes“ Badge, wenn man die Alpe in unter 60 Minuten finisht. In der Liste dieser Geheim-Badges befindet sich auch eines für Virtual Everesting – wenn man an einem Tag in einer Session die knapp 9.000 Höhenmeter des Mt. Everest einsammelt. Es gibt auf der offiziellen Everesting-Website tatsächlich auch eine Kategorie namens vEveresting mitsamt den zugehörigen Regeln und einer Hall of Fame. Auf dem Richmond-Kurs hat noch niemand vEveresting bestritten, aber laut Zwift Routes müsste man dafür „Richmond Hilly“ mit 133 HM und 9,1 km rund 67-Mal fahren, also etwas über 600 Kilometer. Im Vergleich dazu muss man die Alpe zu Zwift mit ca. 1030 HM nur etwa 8,5-Mal fahren (ca. 105 Kilometer hoch und dasselbe natürlich wieder runter), das klingt irgendwie besser. Die Regeln fürs vEveresting sind auch ganz genau festgelegt; eine Liste der Strava-Einheiten gibt es hier auf ZwiftPower und hier bzw. hier je einen Blogbeitrag dazu. Das vEveresting-Strava-Segment für Alpe du Zwift gibt es hier. Und ja, natürlich habe ich mir das auch vorgenommen, höhö!
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Danach wäre eigentlich noch eine Stunde Krafttraining auf dem Plan gestanden, aber meine Muskeln hatten darauf definitiv keine Lust, also ist es bei Stretching & Mobilitätsübungen geblieben. Natürlich regt sich dabei massiv das schlechte Gewissen.
800er und noch mehr Alpe du Zwift
Dafür hatte ich am Mittwoch eine ganz hervorragende Laufsession, die beste der Woche. Auf dem Plan standen 6-8-Mal 800 mit Warmup und Cooldown. Die perfekte Gelegenheit, um den ZwiftPod einmal wieder auszupacken und das iPad im Gym auf dem Laufband vollzuschwitzen. Definitiv die besten 8×800 in ca. 4:45 min/km (natürlich 8x) meines Lebens – was nicht wahnsinnig viel zu sagen hat, da meine Tempohärte ja nach wie vor wahnsinnig zu wünschen übrig lässt. Aber nach bitter nötigen 10 Stunden Schlaf flutschte das so richtig schön auf dem Laufband. Herrlich.
Ich bin aber unendlich glücklich und dankbar usw., dass ich ohne Laufverletzung durch den Herbst gekommen bin, denn die letzten beiden Herbst-Winter-Monate waren lauftechnisch ja eine einzige Katastrophe. Ich werde auch alles in meiner Macht Stehende tun, um die Verletzungsfreiheit aufrecht zu erhalten und konstant am Laufen zu arbeiten, damit der Marathon beim Ironman Frankfurt kein Wandertag wird und sich in Richtung der Geschwindigkeit bewegt, die der Coach für realistisch hält. Motivation+100. Danach ging es natürlich in den Pool mit wie so oft mäßigem Erfolg. Kopf ausschalten, Arme machen lassen, das Beste hoffen.
Am Donnerstag habe ich mir den Plan ein bisschen zurechtgebogen, weil ich unbedingt 2x Alpe du Zwift fahren wollte und das natürlich länger gedauert hat als die eigentlich angedachten 2:30 Stunden im Grundlagentempo. Zur Belohnung gab es den Lazer-Helm und beim zweiten Mal XP, weil das Prize Wheel auf den Handschuhen gelandet ist, die ich mir im allerersten Durchgang schon geschnappt hatte.
Die Beine waren etwas müde, daher kein PR, aber zweimal Alpe du Zwift ist ja schon fast 8,5-Mal und damit bin ich quasi schon so gut wie durch mit dem Everesting. Haha.
Gute Beine, schlechte Beine
Den eigentlich für Donnerstag angesetzten 75-minütigen Koppellauf habe ich dann auf Freitag verschoben, musste aber nach äußerst ernüchternden 6 Kilometern aufhören, weil meine Beine einfach dicht waren. Die lange Schwimmsession danach war zum Auflockern zwar gut, aber das beintechnische Versagen hat mich doch sehr gewurmt. Und die Kraftsession ist aufgrund akuter Muskelmüdigkeit auch ausgefallen. Argh. Ähnliches passierte dann am Samstag: Ich war mit dem festen Vorhaben ins Bett gegangen, meine Stammstrecke bis Ismaning und zurück zu laufen (25+ Kilometer). Beim Aufwachen nach einer wenig erholsamen Nacht dachte ich dann, dass zumindest 21 drin sind… und unterwegs habe ich dann gekämpft, dass es wenigstens 15 Kilometer werden. Wahnsinnig unbefriedigend. Beim Schwimmen danach war auch wieder alles geboten: zwei Triathlon-Power-Couples mit sehr aufwändigen Drill-Programmen, Aquajogging-Animation (mit Diskomusik natürlich), zwei-Stunden-am-Stück-schwimmende Stammschwimmer, Brustschwimmende, Sonntagsschwimmer (und das am Samstag)… und ich mittendrin. Da wird es defintiv nicht langweilig.
Der Sonntag hat mich dann beinperformancetechnisch wieder mit der Welt versöhnt: Auf dem Plan standen 3,5 Stunden Grundlagenausdauer (wieder 132 HF als Vorgabe) und ich bin natürlich nochmal zweimal die Alpe hochgekurbelt, um mir das Avid-Climber-Badge zu holen. Irgendwann im Laufe der Woche hatte ich mir auch die Enve SES 3.4-Laufräder im Drop Shop geholt (Alpe du Zwift hochkurbeln = schneller Drops akkumulieren = 50.000 Drops pro Stunde in meinem Grundlagentempo = genug Drops für schicke neue Laufräder) und nach der heutigen Session holte ich mir noch die Zipp 808 für das TT (auf dem aktuellen Level die beste Option). Nach den schlechten Laufperformances der vorherigen beiden Tage waren meine Beine heute on fire und der PR für die Alpe ist auch fällig geworden (74:56 Minuten im Grundlagentempo). Ich kann es kaum erwarten, das Ding mit guten Beinen und mehr Power hochzukurbeln; mal schauen, wo ich das nächste Woche reinschummeln kann…
Lustig war auch, dass ich auf der zweiten Runde von einer äußerst homogen aussehenden Masse an Zwiftern überholt worden bin – es dauerte rund fünf Minuten, bis sich das ganze Riesenrudel an mir vorbeigeschlängelt hatte.
Außerdem gibt es auch ein Strava-Segment für 2x Alpe bis zum grün leuchtenden Tor. Und nachdem kein Mensch beim Mountroneering so weit fährt, belege ich da bei den Frauen auch glatt Platz 4:
Eine Runde Jungle Circuit habe ich auch noch drangehängt, um 70 Kilometer / 4 Stunden / Level 15 vollzumachen.
Danach ging es für Mini-Hill-Repeats noch eine halbe Stunde dick eingepackt nach draußen. Tatsächlich fiel es mir leichter, das Programm umzusetzen als einfach nur zu laufen. Oder vielleicht sind meine Beine nach der sehr grundlagenlastigen Woche auch einfach wieder bereit für mehr Trainign Load – ich hoffe es zumindest. Nächste Woche wird ohnehin spannend: Swim Week mit fast 18 Kilometern verteilt auf 5 Sessions, Get-together mit Pushing Limits und TCC, FTP-Test, dreimal Alpe (ginge zumindest laut Plan), vielleicht ein nächster Versuch auf meiner Hassstrecke Surrey Hills und hoffentlich auch endlich wieder ordentliches Krafttraining. Nur Fotos werden wahrscheinlich wieder Mangelware bleiben. Ich bin gespannt, was die Beine so sagen und was die Woche so bringen wird.
Zum Schluss noch der Hinweis auf die Projekt Iron/wo/man Facebook-Page, auf der es momentan nur sporadisch etwas zu lachen gibt, aber wenn, dann richtig – also lasst gerne ein Like oder ein Follow da:
