Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 14: Trainingsvolumen und Sommerhitze

Da kam ich gestern gerade – glücklich und zufrieden mit dem Trainingsvolumen der vergangenen Woche – von einer neunstündigen Radrunde und musste verschwitzt, verdurstet und verbrannt laut loslachen, als die folgende Nachricht aufpoppte: „Hallo Simone, da du bei der Hitze mal nicht exzessiv Sport machen solltest, hättest du ja vielleicht Zeit für ein Kaltgetränk…“ Na so viel dann dazu. Während der vielen Sonnenstunden musste ich jedenfalls exzessiv an Kaltgetränke denken und habe es definitiv ein bisschen übertrieben, aber wundert das irgendjemanden hier?

Wer sich gerade trotzdem wundert: Momentan trotze ich erfolgreich Sonnenstich, Hitzeschlag, Dehydrierung, Hypernatriämie und all den anderen wunderbaren Begleiterscheinung von Sport bei 30°C+ Außentemperatur. Warum ich mir das antue? Weil ich seit nunmehr 14 Wochen auf einen Ironman-Langdistanz-Triathlon hintrainiere und dafür sukzessive Trainingsvolumen, zielgerichtetes Training ohne Junk-Kilometer und Trainingsintensität erhöhe. Ich weiß zwar noch nicht, wann ich die Langdistanz angehe – geschweige denn, wann ich genug Geld für die erste Mitteldistanz beisammenhabe – aber das große Endziel Ironman hat mich in der vergangenen Woche ganz schön gepusht. Was bislang geschah, lässt sich hier nachlesen, denn ich berichte immer sonntags über Fortschritte und Rückschläge, Highlights und Lowlights aus meinem Trainingsalltag: Woche 13, Woche 12, Woche 11, Woche 10, Woche 9, Woche 8, Woche 7,  Woche 6, Woche 5, Woche 4, Woche 3, Woche 2, Woche 1 und Tag 1.

Kurz noch ein bisschen Werbung, bevor ich die Woche in gewohnt ausführlicher Manier rekapituliere: Triathlon frisst mir die (ohnehin schon kurzen) Haare vom Kopf, deshalb freue ich mich über Sponsoren, die mich via PayPal.me unterstützen, meinen Lagerbestand auf eBay reduzieren, mir mit Material aushelfen (gerne auch gebraucht), oder mir tolle Tipps geben und mit mir trainieren. Besten Dank – den vollständigen Werbetext gibt es außerdem hier.

Immerhin habe ich in der vergangenen einen meiner Stevens-Oxygen-Standardsättel, Protein-Chips, ein Buch, Müsli und Müsliriegel verkauft. Ich sagte bereits, dass man über eBay wirklich alles verkaufen kann: Oft wollen andere Nutzer einfach möglichst schnell möglichst viele positive Bewertungen sammeln und kaufen daher günstige Artikel von unterschiedlichen Verkäufern, obwohl es rein preislich gesehen nicht wirklich viel Sinn macht. Im Gegenzug investiere ich das Geld natürlich dann auch wiederum in Artikel, die ich für mein Lieblingshobby so brauche. Exemplarisch wäre hier mein neuer Orca zu nennen. Wie, schon wieder ein neuer Orca? Ja, leider! Der 226, den ich neulich auf ebay gekauft hatte, ist leider so schlecht verarbeitet gewesen, dass sich das Orca-Logo auf beiden Oberschenkeln gelöst hat; außerdem hat der Anzug Fäden gezogen. Sehr schade, weil mir der Rückenausschnitt extrem gut gefallen hat (und ich nach einer langen Ausfahrt am Dienstag im Orca wieder ein neues Bräunungsmuster auf dem Rücken hatte). Jetzt ist es der 226 in der 2018er Ausgabe (149,00 Euro, argh) geworden. Er sitzt phänomenal gut, fühlt sich klasse an und obwohl das Polster natürlich dünner ist als in meinen Alé-Bibs, habe ich darin trotzdem gestern 185 Kilometer überlebt. Aus Gründen der Aerodynamik sind lange Ärmel allerdings besser als die Sleeveless-Variante, deshalb habe ich mir vorhin den 226 mit Ärmeln für sensationelle 105,65 (statt regulär 179,00) bestellt. Yeah, Schnäppchenfieber!

Aktuell liebäugle ich auch mit einem Just in diesem Moment habe ich noch ein weiteres Schnäppchen auf eBay getätigt, zumindest erscheint es mir so auf den ersten Blick: Ich habe gerade einen Triathlon-Lenkeraufsatz für mein Arcalis gekauft. Der ist sinnvoll, denn laut F. kann man sich in der Aero-Position erstens gut erholen (Stichwort taube Hände oder schmerzende Handgelenke, wenn man lange Zeit im Ober- und auch Unterlenker fährt); und zweitens kann man dann mit dem Gesäß wohl etwas weiter nach vorne rutschen und hat so mehr Kraft aus den Beinen heraus. Ganz zu schweigen davon, dass natürlich die Luftverwirbelungen geringer sind, wenn man aero-optimiert sitzt (und noch drölfzig Gründe mehr, die jeder erfahrene Triathlet hier wahrscheinlich wie aus der Pistole geschossen aufzählen könnte). Ich bin natürlich komplett unschlüssig, welche Form des Tria-Lenkeraufsatzes für mich geeignet ist und bin daher gespannt, ob ich mit meinem jetzigen Schnäppchenkauf glücklich werde (hat immerhin „nur“ 40 Euro gekostet und ist aus Carbon). Schade, dass man diese Dinger nicht einfach mal so testen kann. Dasselbe gilt für die Zeitmaschinen: Woher soll ich denn wissen, ob ich mit dem Stevens Volt zurechtkomme, wenn ich es nicht vorab probefahren kann? Bei Listnride gibt es leider im näheren Umkreis auch keine Triaräder, die man sich mal einen Tag lang ausleihen könnte. Bliebe nur eBay Kleinanzeigen, aber es ist wohl nicht im Sinne der Verkäufer, dass man nur mal schnupperprobefährt, ohne auch nur ansatzweise eine Kaufabsicht zu haben. Ich liebe meine Gedankenspiele zu ungelegten Eiern.

Zur Abwechslung zwischen zwei Textblöcken mal ein Foto vom Starnberger See mit F. und Palme. Die Hasenohren sind natürlich höchst aerodynamisch. Okay, zurück zum Trainingsvolumen und der Affensommerhitze.

Nein, einen habe ich noch! Ich habe dieses Bild vergangene Woche mal irgendwo auf Facebook gefunden (in einem meiner 19 59 offenen Tabs) und vielleicht erklärt das ein bisschen, warum sich mein Geschreibsel immer so wirr liest. Wobei ich mit bestimmter Sicherheit sagen kann, dass die Musik von Spotify kommt. Oh, halt, Spotify ist gar nicht offen. Hm. Ach, verdammt!

Nachdem mich das Knacken der 5.000er-Marke letzte Woche so motiviert hat – und ich nach der etwas verkränkelten Woche mal wieder richtig, richtig reinhauen wollte – bin ich am Montag mit einem kleinen Gran Fondo di lunedì in die Woche gestartet. Der Untertitel der 102,06 Kilometer lautete: Bombenwetter, Baustellen, Berufsverkehr und Blockaden. Im Sommer wird anscheinend überall alles in und um München herum aufgerissen, was sich bei drei nicht selbst repariert hat. Teilweise abenteuerlich, denn die Alternativen sind meist a) sich in den Verkehr auf der Straße einfädeln oder b) über Schotter und Waldwege außenherum fahren. Ich bin am Montag flach in den Norden gefahren und die Baustelle unterhalb des Pullinger Weihers (man sieht da auch ganz schön eine Ausbuchtung in der ansonsten geraden Strecke) hat mich ein bisschen genervt. Sieht man mir auch an:

Davor hatte sich bereits der Weg durch Freising als ein ziemliches Gestöpsel herausgestellt – kein Vergleich zu der absoluten, friedlichen Ruhe in München um 6 Uhr morgens. Hmpf. Nach dem Pullinger Weiher wurde es dann aber wieder schön und 26,7 als Schnitt ist zumindest mal ausbaufähig. Ich bin absichtlich flach gefahren, damit ich danach noch genug Körner für einen Koppellauf in den Beinen hatte. Der trug den Titel: Koppellauf am Morgen mit Sau(hitze). Passend dazu hing Anfang der Woche ein Schweinchen-Luftballon an einem Fahrrad vor meiner Haustür:

Insgesamt bin ich 10 Kilometer in 58 Minuten koppelgelaufen, allerdings ziemlich kreuz und quer entlang der Isar, weil ich nicht wirklich sicher war, wie lange ich durchhalten würde. Meinen herumschlackernden Trinkgürtel hatte ich mit Gummiband und Knoten einigermaßen gut fixiert, aber 0,5 Liter sind einfach nicht genug bei den Temperaturen. Taktisch klug war es allerdings, zwischen Rad und Laufen schnell ein kleines alkoholfreies Bier zu trinken. Schmeckt erstens lecker, gibt Energie, ist bekömmlich und befriedigt das Bedürfnis nach Nährstoffen in nicht pappsüßer Form.

Apropos Ernährung: Ich bin gebeten worden, zwei Sätze dazu zu verlieren. Ich gehöre ja zur Nüchterntrainierer-Fraktion und esse auf Radfahrten bis 125 Kilometer entweder gar nichts (wenn ich alleine fahre) oder die erste Kleinigkeit nach zwei Stunden und dann je nach Bedarf. In den Flaschen habe ich meistens nur Wasser oder höchstens den ULTRA Buffer mit einem Schuss Zitronensaftkonzentrat in einer Flasche (allerdings auch dünner als angegeben). Bei der aktuellen Hitze habe ich manchmal aber schon das Gefühl, dass ein Iso-Drink sinnvoll wäre – insbesondere auch um Hyponatriämie zu vermeiden –, deshalb habe ich mir (im Sale natürlich) eine Dose IsoActive Lemon von Powerbar bestellt, den ich nächste Woche ausprobieren werde. Prinzipiell heißt es, dass man 60g Kohlehydrate pro Stunde aufnehmen kann, wenn man nur Glucose oder nur Fructose zu sich nimmt und dass sich die Menge auf 90g pro Stunde erhöht, wenn man beide Kohlehydratquellen mischt. Wichtiger noch ist der Ausgleich der durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte. Eine Fruchtsaftschorle mit etwas Zucker und Salz ist also keine schlechte Idee, wenn man dazu noch etwas mit Magnesium, Kalium, Kalzium zuführt. Der IsoActive-Drink von Powerbar (und drölfzig andere Iso-Drinks) deckt das sehr gut ab. Problematisch ist dabei immer nur, dass meist in diesen Drinks keine Proteine enthalten sind – im ULTRA Buffer hingegen schon. Eine Flasche Buffer und eine Flasche IsoActive wäre also eine gute Strategie. Bei langen Einheiten reicht das aber natürlich nicht aus, um die Nährstoffe so schnell zuzuführen, wie sie herausgeballert werden. Mich stört an den Drinks auch, dass sie mich (egal wie dünn gemischt oder wie sauer sie sind, siehe Zitronensaftkonzentrat) eigentlich immer noch durstiger machen, als ich es ohnehin schon war. Deshalb futtere ich zwischendurch lieber einen Riegel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen und KH (oder einen halben Energieriegel und einen halben Proteinriegel) und nehme bei großen Anstrengungen ein Gel, vorzugsweise mit Koffein. Bei den Riegeln bekommt man noch halbwegs „natürliche“ (z.B. PowerBar Natural Energy & Natural Protein), aber bei den Gels (ausgenommen vielleicht die „natürlichen“ Smoothies, die wie Babybrei schmecken und mich auch wieder durstiger machen) haut man sich natürlich weiterverarbeitete, industrielle Erzeugnisse ins System, die quasi der cleanen Ernährung den Mittelfinger direkt ins Gesicht strecken. Aber: Man verbrennt das Zeug ja auch schnell wieder und im Krieg Training und in der Liebe sind bekanntlich alle Mittel erlaubt. Wenn man also mit diesen kleinen Energiekicks zwischendurch das Trainingsvolumen erhöhen kann und am Ende nicht Muskelmasse einbüßt, weil der Körper an die Muskelreserven geht, anstatt die frischen KH oder die leidigen Fettdepots zu verbrennen, nehme ich das gerne in Kauf. Beim Laufen brauche ich momentan übrigens noch meinen Vorrat an Powerbar-Shots und Squeezy-Fruchtgummis auf, bevor ich endlich wieder an meinen geliebten Marshmallows herumlutschen kann. Die Fruchtgummis machen nämlich – wer hätte es gedacht – wieder noch durstiger, die Gel-Chips hingegen nicht. Riegel esse ich beim Laufen nicht und für Bananen muss ich mir noch eine Strategie überlegen (eventuell so wie Heather Jackson beim IM Lake Placid neulich, die fast die ganze Laufstrecke über eine Banane in der Hand hielt und bröckchenweise zermatscht zu sich genommen hat).

Summa summarum: Für mich aktuell auf dem Rad eine Flasche mit Wasser, eine Flasche Buffer oder Iso-Drink, Riegel (KH / Proteine) und für die anstrengenden Situationen ein Gel. Und zwischendurch gerne ein alkoholfreies Bier oder Radler! Wichtiges Learning außerdem: Kohlensäure wegschütteln, bevor man Getränke in die Flaschen umfüllt. Am Samstag ist der Deckel einer meiner Flaschen mit Karacho weggesprengt, weil noch zu viel Kohlensäure im Getränk war und die Rüttelei auf dem Rad natürlich entsprechenden Druck erzeugt hat. Mal wieder ein kleiner Schockmoment!

Am Dienstag zuerst 4 Kilometer Kraularme, Schmettern und Schwimmen, gefolgt von einem Gran Fondo mit F. nach Wolfratshausen und Retoure über den Starnberger See. Man möchte es nicht glauben, aber die selbstgemachte Zitronenlimonade an der Aral-Tankstelle in Wolfratshausen ist wirklich lecker und nicht allzu süß. Am Starnberger See konnten wir zumindest die Beine abkühlen, obwohl wir doch sehr versucht waren, einfach reinzuspringen. Kein Wunder, bei dem Panorama:

Am Mittwoch wurde es einmal wieder Zeit für einen langen Lauf. Ziel waren diesmal 21+ Kilometer anstatt die (gescheiterten) 30 wie am Sonntag. 22,5 sind es insgesamt geworden und obwohl ich sehr früh gestartet bin, hat sich die aufkeimende Hitze performancetechnisch schon bemerkbar gemacht. Ein Blick auf das Aktivitäten-Feed derjenigen, die von mir auf Strava gestalkt werden, zeigt aber auch, dass die Hitze uns allen beim Laufen zu schaffen macht. Immerhin habe ich eine neue Bestzeit über 400 Meter erreicht! Yeah! Awesome! (Man nimmt, was man kriegen kann…) Streckentechnisch bin ich die Woche über beim Laufen wenig kreativ gewesen und an der Isar geblieben, weil dort zumindest stellenweise am meisten Schatten zu finden ist. Nachmittags dann nochmal Schwimmtechnik – und das gerne freiwillig, nicht nur für das Trainingsvolumen, sondern vor allem gegen die Sommerhitze. Im Wasser lässt sich die einfach am allerbesten ertragen.

Der Donnerstag hätte eigentlich der Tag einer grandiosen Gravel-Tour werden sollen. S. hat vor Kurzem eine neue Facebook-Gruppe für Gravel-Rennradtouren aufgemacht und wollte eine phänomenale 150-Kilometer-Strecke fahren, bei der ich natürlich auch Feuer und Flamme war. Passend dazu hier ein Link zu 7 Antworten auf die 7 wichtigsten Gravel-Fragen im grandiosen Gran Fondo-Magazin. Mein Vapor ist natürlich kein Gravel-Bike, sondern ein Cyclocrosser („CX“), aber dort heißt es so schön: „Du bist Gravel“ – sprich: „Du darfst und musst für dich selbst definieren, was Gravel sein soll. Und damit ist Gravel wie Enduro im Mountainbikesport mehr ein Lebensgefühl als eine Bikekategorie.“.

Ich hatte mich entsprechend sehr auf die Gravel-Tour gefreut. Allerdings hat es in der Nacht von Mittwoch auf Donnerstag heftig gewittert (so heftig, dass ich wach lag) und ich habe nachts noch Screenshots von Unwetterwarnungen für die Gegend der Tour bekommen, so dass ich letzten Endes in München geblieben bin. Als S. mir die Fotos von seiner Tour geschickt hat, habe ich mich natürlich in den Arsch gebissen, denn das Wetter war phantastisch. Aber weiß man’s? Russisches Roulette ist nichts gegen die Verlässlichkeit der Wettervorhersagen im Sommer 2018. Gerädert von der wenig erholsamen Nacht bin ich schwimmen gegangen und habe zum ersten Mal (zumindest wissentlich) die 1,9 Kilometer in unter 40 Minuten geschafft – im 25-Meter-Becken des Pools bei FitnessFirst, wohlgemerkt. Danach dann Lauf-ABC auf dem Laufband und nachmittags hat es mich natürlich gepackt und nach draußen gezogen zu 75,5 Kilometern Baustellenslalom im Nordosten. Es ist interessant, wie sehr sich die hohe Temperatur auf den Puls niederschlägt – und ich finde es wichtig, auch unter solchen Bedingungen zu trainieren, denn wenn ich eine Langdistanz mache, dann wird die auch bei tendenziell zu hohen Temperaturen stattfinden, nachdem ich eine wahnsinnige Frostbeule bin und mich keine zehn Pferde in Wasser kriegen, das weniger als 20°C warm ist. Schnitt: 27,1, Flachland sei Dank. Merke allerdings: 2 Liter Wasser sind für 2:45:00 Stunden in der prallen Sonne definitiv nicht genug. Man möge sich bitte vorstellen, wie schön der erste Schluck alkoholfreies Bier direkt aus dem Kühlschrank nach der Fahrt war. Der Brain Freeze, weil ich es natürlich zu schnell getrunken habe, war dann eher weniger sexy.

Am Freitag ist mir natürlich nichts Besseres eingefallen, als mich wieder für einen Gran Fondo in den Norden aufzumachen. 111 Kilometer und Schnitt 27,0. Die Strecke östlich von Freising war eine grandiose Alternative zum Gestöpsel durch Freising hindurch – und auf dem Weg nach Norden hat mich eine Sprinkleranlage einmal komplett abgeduscht, das war ebenfalls grandios. Ich bin wieder deshalb flach gefahren, weil ich danach koppeln wollte und sollte. Gesagt, getan: RR parken, alkoholfreies Bier reinzischen, Schuhe an, Musik in die Ohren und los. Diesmal hatte ich den Trinkrucksack mit der 2l-Blase dabei, weil ich 15 Kilometer koppeln wollte. Die ersten paar Kilometer gingen auch ziemlich gut (man gewöhnt sich tatsächlich dran), aber dann hat mir ein Streckenabschnitt an der Isar in der prallen Sonne jegliche Energie geraubt:

Ich habe es wirklich unterschätzt, wie krass die Sonne am späten Vormittag herunterbrennt. Die Konsequenz: Puls 20 Schläge zu hoch für die langsame Geschwindigkeit, mit der ich durch die Sonne getrottet bin, natürlich nur Wasser dabei statt Iso-Getränk (ich Heldin) und die Erkenntnis, dass Sonne durchaus gefährlich sein kann. Infolgedessen bin ich nach 11 Kilometern Lauf die nächsten 20 Minuten zu Fuß durch diese exponierten Isarabschnitte getrottet (Powerwalking, yeah!) und dann nochmal im Schatten 4 Kilometer gelaufen. Die Trinkblase war am Ende komplett leer und ich ganz schön durch. Aber irgendwie war es trotzdem genial.

Am Samstag bin ich mit F. wieder einen Gran Fondo gefahren – über den Starnberger See an den Kochelsee und Retoure, insgesamt 185 Kilometer mit leckeren Zwischenstopps. In Tutzing gibt es ein Eiscafé namens Eis Corallo, das wirklich einen Abstecher wert ist. Ich hatte Bayrische Creme mit Himbeer und Kinderschokolade mit Bueno-Stückchen. Das perfekte Radlerfrühstück am Vormittag. Wirklich! Am Kochelsee dann das Kontrastprogramm mit Räucherforellensemmeln, da der schnuckelige Biergarten direkt am See leider erst um 15 Uhr aufgemacht hätte.

Auch dort hätte man gerne einfach einen Kopfsprung ins Wasser gemacht. Nächstes Mal hoffentlich, wenn Tegernsee und Wallberg anstehen. Zwischenstopp wird dann im Aran vor dem Anstieg eingelegt. Mit Kuchen im Bauch radelt es sich ja bekanntlich viel, viel besser.

Folgerichtig – und nachdem ich den Pausentag während der Woche geschwänzt hatte – war ich am heutigen Sonntag ziemlich platt. Das war schade, weil eigentlich die RTF in Erding angestanden hätte und ich gerne die 150er Runde (Zitat S.: „Ah, Erding! Rauf und runter, rauf und runter…“) plus ca. 75 Kilometer An- und Abreise gemacht hätte. Aus der RR-München-Gruppe waren auch einige am Start, aber als ich um 17 Uhr am Samstag zuhause war, klang es nicht so wirklich verlockend, am Sonntag um 5 Uhr aufzustehen und 200 Kilometer abzuspulen. Mein Hintern tat mir tatsächlich auch etwas weh. Also bin ich stattdessen um 7:30 Uhr zu einer kleinen Gravel-Runde im Recovery-Modus (Puls unter 120) aufgebrochen. Die war tatsächlich rundum erholsam – na gut, mein Hintern war nicht ganz so begeistert wie der Rest, aber irgendjemand hat ja immer das Nachsehen. 50 Meter Singletrail waren inklusive, weil ein Stück des Isar-Weges von einem umgekippten Baum versperrt war. Uhh, spannend!

Auf der Fahrt habe ich mich wieder einmal über meinen V800 amüsiert, der mir nach 65 der insgesamt 75 Kilometer anzeigte, es gäbe kein GPS-Signal mehr, und sich dann partout weigerte, es wiederzufinden (normalerweise kann er das). Beim Schwimmen hat er mir dann allerdings für 25 Meter 50-75 Meter berechnet. Was für ein Spaß. Das war bestimmt die Rache dafür, dass ich ihn vor der Samstagstour nicht aufgeladen hatte und ich deshalb nur zwei Drittel der Tour über den V800 aufzeichnen konnte (bei Strava habe ich die Aufzeichnung des V650 hochgeladen, der hat glücklicherweise funktioniert). Toll, diese moderne Technik!

Insgesamt bin ich 653,1 Kilometer gefahren, 58,8 Kilometer gelaufen und 10,25 Kilometer geschwommen. Das Trainingsvolumen war wirklich ein bisschen gewaltig, aber es war eine großartige Trainingswoche. Zum nächsten Wochenende hin sind Gewitter angesagt, also nehme ich bis dahin noch so viele Kilometer wie möglich mit – morgen früh geht es hoffentlich mit der nächsten 100er-Tour gut in die Woche. Irgendwann muss ich mit Arcalis aber leider wieder zu vit:bikes, denn irgendetwas passt mit dem Umwerfer nicht und am Samstag hat sich die Kette sogar einmal verklemmt und ich hatte Glück, dass F. sie mit viel Fingerspitzengefühl wieder loslösen konnte. Thank you for helping a damsel in massive distress!

In diesem Sinne: Gute Fahrt in der Hitze allerseits und bis nächsten Sonntag!