Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 29: Load Week, Lernkurven und Scheißkälte

Ich war kurz versucht, statt „Load Week“ das Wort „Scheißkälte“ zum Focus-Keyword zu küren, am besten noch mit einem „fucking“ vorne dran. Sakradi, wer hat denn hier bitte diesen verdammten Kälteeinbruch bestellt? Dick einpacken und der Kälte radelnderweise trotzen funktioniert bei mir nämlich nur alle paar Tage, wenn das Körper-Alzheimer einsetzt und man wieder vergessen hat, wie kurz vor dem Erfrieren man da draußen wirklich war.

Ja, wir befinden uns immer noch im beschaulichen München, nicht in der mysteriösen Antarktis. Aber scheißkalt ist es wirklich, wenn man auf dem Rennrad im Geschwindigkeitsrausch durch die Gegend saust, weil man ein Ziel vor Augen hat. Dieses Ziel heißt im Falle dieser frierenden Hobbysportlerin: Ironman-Langdistanz-Triathlon. Nicht gerade ein Eisbrecher bei einem ersten Date, wenn wir schon bei den winterlichen Wortwitzen bleiben wollen, aber dafür eine eisenharte (haha, Iron – Eisen, haha!) Herausforderung. Vielleicht hat die eiskalte Ausfahrt am Dienstag mein Gehirn (bis heute) ein bisschen tiefgekühlt, man entschuldige daher bitte die schlechten Kalauer zwischen den einigermaßen informationellen Sätzen. Davon, also von den Schenkelklopfern und von den Schachtelsätzen, gibt es seit 29 Wochen jeden Sonntag eine geballte Ladung – genug Lesestoff für einen langweiligen Tag im Büro und alles nicht-NSFW: Woche 28, Woche 27, Woche 26, Woche 25, Woche 24, Woche 23, Woche 22, Woche 21, Woche 20, Woche 19, Woche 18, Woche 17, Woche 16, Woche 15, Woche 14, Woche 13, Woche 12, Woche 11, Woche 10, Woche 9, Woche 8, Woche 7,  Woche 6, Woche 5, Woche 4, Woche 3, Woche 2, Woche 1 und Tag 1.

Vielleicht nenne ich das heute mal nicht Werbung, sondern Wunschkonzert: Mit dem Alter werden die Wünsche zwar weniger (wer hat noch anno dazumal als Kind oder Teenager im OTTO-Katalog – WTF?! – hunderte Eselsohren und Kugelschreibermarkierungen für die Eltern darin hinterlassen?), aber dafür teurer. Daher freue ich mich über materiellen und ideellen Support. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich mit einem beliebigen Betrag als Einmalsponsor zu unterstützen. Andere Sponsoring-Optionen gibt es natürlich auch; wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzieren, mir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen (gerne auch gebraucht), über meine Amazon-Affiliate-Links Produkte für sich selbst kaufen (und zwar vor allem JETZT, wo doch bis einschließlich 18.11. die Countdown-Woche für Cyber Monday stattfindet und dann vom 19.11. bis zum 26.11. die Cyber Monday-Woche, weil ein Cyber Monday ja nicht mehr ausreicht und man vor Black Friday noch einen draufsetzen muss), meine Fragen auf Quora anklicken oder beantworten, meinen Stevens-Crosser auf listnride ausleihen, mir tolle Tipps geben und mit mir trainieren. Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

Okay, das mit dem Erfrieren ist vielleicht ein bisschen melodramatisch, mag aber daran liegen, dass mich die aktuelle Load Week motivationstechnisch zum Mond katapultiert hat und ich am liebsten alles Gelernte sofort irgendwo draußen umsetzen will. Ich beneide M. (der mit der Sommerausfahrt von Corporate Bike & Friends ab Bairawies anno dazumal, falls sich jemand erinnert?), der in wärmeren Gefilden überwintert, die zwar nicht sehr radfreundlich sind, aber wenigstens nicht arschkalt. Apropos, ich sehe gerade, dass die Truppe unter anderem eine Reise nach Sizilien plant – da will ich ja ohnehin 2019 hin, wenn das neben den ganzen Trainings- und Rennterminen irgendwo noch Platz hat. Apropos Reisen: Kennt jemand eine Rennradvermietung in Japan? Bei Meilenschnäppchen gibt es günstige Flüge nach Nagoya für Frühling 2019 zur Kirschblüte; und passend dazu hier ein Reisebericht von einer Backpacking-Reise durch Japan. Und wenn wir schon beim Thema Reisen & Fernweh sind: Hier befindet sich die Facebook-Gruppe der Europaradler, die – richtig geraten – einmal pro Jahr eine Europatour radeln. Die komoot-Route für die Tour 2019 kann man sich hier herunterladen und die Karten der vergangenen Touren gibt es hier. Viel Spaß beim virtuellen Wegträumen.

Apropos träumen – danke, liebes Gehirn, für diese wunderbare Überleitung: Ich träume ja nach wie vor von der Langdistanz und drölfzig anderen Athletinnen und Athleten ging oder geht es natürlich auch so. Deshalb gibt es nun ja die Roth-Dauerwerbesendung den Dokufilm „We Are Triatletes“ (IndieGoGo, IMDB), allerdings nur in ausgewählten Kinos zu Einmalterminen. Letzte Woche hatte ich ja noch beklagt, dass München nicht mit von der Partie ist und gestern sehe ich: Wow, es ist tatsächlich passiert! Ein Kino aus München hat sich der triathletischen Not angenommen und hostet den Film „We Are Triathletes“ am 5. Dezember, nämlich das Kino Neues Rottmann in der Maxvorstadt. Hier gibt es die insgesamt 100 Tickets zu kaufen, Kostenpunkt 10,95 Euro pro Nase. Ich bin auf jeden Fall dabei und vielleicht ergibt sich ja davor oder danach noch ein Triathleten-Treffen.

Stichwort Triathlon (haha, da ist sie wieder, die geniale Überleitung): Mittlerweile ist ja die zweite Load Week mit meinem uber Coach Tony vorbei und ich bin nach wie vor stockbegeistert. Erstens hat die Kommunikation auf Englisch einen netten Lerneffekt zur Erweiterung des Triathlonvokabulars (z.B. hier eine Liste für ein paar der bekanntesten Schwimmdrills), denn auch als Übersetzerin lernt man sprachtechnisch nie aus. Zweitens hat das Training nach Plan den unschätzbaren Vorteil, dass ich mich härter pushe, als ich es allein jemals getan hätte. Ich habe zwar noch nie die Anstrengung gescheut, aber präzise Anweisungen wie „5×3 minutes standing at CP6 + 3 minutes easy Z1-2“ bringen einen (bzw. mich) dazu, auch wirklich so weit zu gehen. Sogar auf dem fucking (pardon) Crosstrainer komme ich bei 20 Surges à 1 Minute mit 1 Minute Recovery dazwischen auf über 160 Puls. Drittens macht periodisiertes Training auf einmal so viel Sinn. Prinzipiell machen wir drei Load Weeks und eine (von mir bereits jetzt gefürchtete) Recovery Week. Aber auch innerhalb der Load Weeks wird die Last auf intensivere und weniger intensive Tage verteilt. Da sind dann auch mal Tage dabei, an denen ich mehr leiste als in meinem eigenen Training – und dafür dann auch Tage, an denen es so wenig ist, dass ich mich zusammenreißen muss, nicht doch wieder mehr zu machen. Aber wenn man sich daran hält, dann hat man bei der nächsten harten Einheit dieses Aha-Erlebnis, bei dem man feststellt, dass man sich über den Punkt (sprich: die Herzfrequenz oder die Wattzahlen) hinauskatapultieren kann, die man bislang als Maximum bei einer bestimmten Aktivität hingenommen hatte. Viertens hat Training Peaks natürlich ganz wunderbare Spielereien Funktionen, mit denen man Sachen wie Fitness, Form und Fatigue, Intensitätsfaktor und andere Werte anschauen kann, deren Aussagekraft ich mir noch erschließen muss. Aber der Winter ist ja noch lang <melodramatische Musik>.

Nicht erschlossen, sondern beschlossen (Überleitungs-Hattrick!) habe ich, mir einen Startpass bei der DTU für die Saison 2019 zu besorgen. Man spart damit die Tageslizenzen, ist „bei privater Ausübung des Triathlons“ versichert (heißt das Training oder heißt das private Wettkampfteilnahme?) und bekommt das Magazin tritime viermal pro Jahr kostenlos (wohoo, noch mehr Triathlon-Infos – und was findet man da heute auf der Startseite? Ein wie gewohnt direkt-ehrliches Interview mit Faris Al-Sultan zum Thema Trainingslager – und hier noch eins von ihm zu seiner neuen Rolle als Triathlon-Bundestrainer). Das Problem ist nur, dass man für den Startpass in einem Verein Mitglied sein muss und ich ja eher Einzelkämpferin statt Rudeltier bin (ich war auch immer noch kein einziges Mal bei einem Schwimmtraining des MRRC, obwohl ich seit Monaten davon rede) und mich somit scheue, Geld in einen Verein zu investieren, ohne wirklich am Vereinsleben teilzunehmen. Glücklicherweise hat jemand in einer der zahlreichen Triathlongruppen auf Facebook (dazu auch gleich noch mehr) den Tipp gehabt, sich beim Team Erdinger Alkoholfrei einzukaufen und darüber dann den Startpass zu beantragen. Der Hammer dabei: Es kostet im ersten Jahr schlanke 49,90 EUR und ab dem zweiten Jahr nur noch 30 EUR (dafür gibt es im ersten Jahr ein, äh, schickes Trikot und Starterpaket). Der Starterpass kostet dann 30-60 Euro in der Basisvariante. Die Vorteile und Rabatte bei den Erdinger Leut‘ können sich auch sehen lassen, also habe ich das jetzt mal gemacht und bekomme wahrscheinlich pünktlich zu Weihnachten dann mein Starterpaket (ich brauchte sowieso noch ein Outfit für das Weihnachtsdinner, hätten wir das also auch erledigt). Natürlich gibt es da auch Seminare, Trainingslager und Gewinnspiele und Punkte, die man für absolvierte Rennen sammeln und einlösen kann. Ein Jahresabo alkoholfreies Bier wäre mir zwar auch nicht unrecht gewesen, aber Gewinnspiele gehen ja bekanntlich immer.

Noch kurz ein Einschub zum Thema Triathlongruppen auf Facebook: Nachdem ich ja wie gesagt kein Rudeltier bin, habe ich mich überwiegend aus Gruppen erstmal rausgehalten (abgesehen von RRMUC). Aber nachdem Austausch gar nicht so unsinnvoll sein kann, habe ich mich bei ein paar weiteren Gruppen selbst eingeladen oder bin hinzugefügt worden (z.B. die „Humorvolle Singlebörse für Ausdauersportler“ ?); Letzteres bei einer Gruppe namens Bavarian Dynamites (sprachlich diskutabel, das „s“ an Dynamites ist mir als Sprachfetischistin schon ein wenig suspekt). Die Gefahr bei solchen Gruppen besteht ja immer darin, dass zwei Mitglieder hochmotiviert sind und Sachen auf die Beine stellen wollen, aber am Ende keiner mitzieht. Wir werden sehen. Jedenfalls scheinen fast alle bei der Erdinger OD mitzumachen (ups, der ist eine Woche vor Chiemsee oder Walchsee, nämlich am 23.06.) und es wäre ja zur Abwechslung auch mal ganz nett, nicht alleine vor dem Wettkampf herumzustehen. Wobei ich bei den großen Wettkämpfen als Alkoholfreie (oder wie nennt man die Teammitglieder vom Team Erdinger Alkoholfrei?) auch dort in der Lounge logieren könnte.

Jetzt aber zum Training der Woche – beziehungsweise noch eine kleine Anekdote von Woche 28, die ich im post-Radausfahrt-Verdauungskoma vergessen hatte: Die abendlichen Intervalle am Freitag besagter Woche haben mein Gehirn dermaßen außer Gefecht gesetzt, dass ich nach dem Duschen meine Hose falschherum angezogen habe (und sogar darauf hingewiesen bin, das war sehr nett!) und mir auf dem Weg nach Hause sehr tiefgründige Gedanken darüber machen musste, was es eigentlich heißen würde, wenn ich bei „(Rate of) Perceived Exertion“ (RPE) 8, 9 oder 10 eintrage (diese Seite hat ganz wunderbare Beschreibungen für die einzelnen Stufen, einschließlich Todeswahrscheinlichkeit, Schwitzen wie ein Schwein und Grunzen). Ich habe für das Workout dann mal 8 für „Frieren nach dem Training und wie ein Zombie nach Hause marschieren“ eingetragen, weil 9 wahrscheinlich Kotzen wäre und 10 Nahtoderfahrung.

Ansonsten war die Woche leider überwiegend überaus unspannend. Am Montag die erste Schwimmeinheit mit vielen, vielen Drills. Der V800 hat von den 3 Kilometern immerhin 775 Meter gezählt, wohoo. Weil das natürlich kein Dauerzustand ist, habe ich das Ding am Montag dann auch gleich mal auf Werkseinstellungen zurückgesetzt und gehofft, dass der Schwimmbug dadurch behoben wird. Und siehe da: Er ist behoben! Heureka! Damit hätte der V800 sogar noch einen nicht geringen Wiederverkaufswert, wenn ich mir irgendwann nächstes Jahr den Vantage V besorge. Nach dem Schwimmen ging es für eine Regenerationseinheit aufs Spinningrad und danach gab es eine Pyramide auf dem Crosstrainer von RPE4 bis RPE10 und wieder runter. Hatte ich schon einmal beklagt, dass es kein richtiges Pyramiden-Emoji gibt? Man kann die Dinger ja selbst bei Unicode einreichen, das wäre doch mal eine Idee für einen nasskalten Wintersonntagnachmittag.

Am Dienstag ging es dann erst einmal los mit einem Full-Body-Workout mit den folgenden Übungen, jeweils als Supersätze & 4 Sets mit 12-15 Wiederholungen: Pullups mit Gummi / Wallballshots @ 20lbs. & Pushups / 1leg DL mit KB & Wallball Bosu Crunches @ 20lbs. (wir haben leider keinen schwereren Ball zum an-die-Wand-werfen) / KBS & Gluteus Kicks / Romanian Deadlifts @ 50kg & Ball auf den Boden slammen (der Ball hatte es mir angetan) / Langhantelrudern @ 30kg & Cable Crunch / Abduktoren, Adduktoren an den Foltermaschinen und Stretching. Danach kamen dann zwei Stunden Crosstrainer (ja, immer noch kein Laufen) mit 20 Surges, also 20 Intervalle à jeweils 1 Minute mit 1 Minute Rest dazwischen. Und dann kam die einzige Ausfahrt der Woche: 2,5-3,5 Stunden Recovery Ride.

Ich wollte eigentlich die 3,5 vollmachen und hatte mir 90 Kilometer gen Südosten herausgesucht. Als ich um halb 11 gestartet bin, war die Temperatur mit 12°C perfekt, die Sonne zeigte sich am Himmel und es war nicht sonderlich windig. Südlich der Ludwigshöhe zog jedoch dann in Überschallgeschwindigkeit (mindestens!) eine Wolkenfront auf, gepaart mit Sturmböen und einem rapiden Temperatursturz, so dass ich in Endlhausen dann kehrt gemacht habe und nach 72,16 Kilometern wieder zuhause war. Für den Tag hat das auch tatsächlich gereicht – das war definitiv mehr als mein „normales“ Pensum.

Folgerichtig war am Mittwoch dann auch der Entlastungstag. Ich kommentiere fast alle Workouts in Training Peaks und als ich am Dienstag geschrieben habe, dass ich tatsächlich müde bin und nicht undankbar für einen leichten nächsten Tag, antwortete Coach Tony, er sei froh, dass ich auch mal müde werde. Und ich kenne mindestens eine Person, der es mit ihrem Trainer genauso geht; Shoutout an V. an dieser Stelle!

Jedenfalls war am Mittwoch Arielle spielen angesagt und der V800 hat tatsächlich ALLE zählbaren Bahnen richtig gezählt! Ich hoffe, dass das jetzt auch so bleibt, denn das Synchronisieren der Trainingseinheiten nach dem Reset auf Werkseinstellungen hat ungefähr drei Stunden gedauert. Wegen mir hätte das Ding auch gar nicht alles syncen müssen, aber eine entsprechende Einstellung sucht man leider vergebens. Der witzigste Drill dabei war einer, bei dem man sich in der Überwasserphase mit der Hand zweimal auf die Schulter tippt, indem man sie kurz vor dem Eintauchen wieder zurückzieht und dann den Eintauchvorgang nach dem Tippen final durchführt. Bei den ersten Zügen bringt einen das ganz schön aus dem Konzept, aber dann klappt es. Der V800 zählt die Bahnen mit dem Drill übrigens nicht, genauso wenig wie reine Kickbahnen, aber das Problem haben alle Sportuhren.

Danach ging es zu einer 45-minütigen Einheit namens Criss-Cross-Intervalle aufs Spinningrad. Da man dabei die ganze Zeit beschäftigt ist, auf HR, RPM und Watt zu achten (deshalb auch Criss Cross), vergeht die Zeit wie nix. Tja, und das war’s dann für Mittwoch. Dafür habe ich an dem Tag tatsächlich mal wieder bis 7 Uhr geschlafen, anstatt um 5:30 Uhr aus dem Bett zu kugeln. Das ist wahrscheinlich auch die einzig schöne Sache in der Recovery Week übernächste Woche: länger schlafen.

Mittwoch und Freitag ging es auch noch zu meiner Lieblingsphysiotherapeutin, die meine immer noch verkrampfte Wade gelockert und dann unter Strom gesetzt hat. Strom ist neben der manuellen Therapie definitiv meine Lieblingsbehandlung und die Kombi hat wirklich etwas gebracht. Ob das Problem gelöst ist, sehe ich morgen bei der ersten kurzen Probelaufeinheit.

Wenn Mittwoch 33% meiner „normalen“ Belastung waren, dann waren es am Donnerstag rund 66%. Sprich: Arielle war wieder am Start über 3.000 Meter als lange Sets mit und ohne Buoy und Paddels. Unser momentaner Fokus liegt auf „Geschwindigkeit versus Anzahl der Züge“ und wenn ich mich konzentriere, schaffe ich es auf 23 Züge bei 25 Metern, allerdings ohne lange Abstoß-und-Gleitphase. Am Samstag habe ich mich mit einem ehemaligen Schwimmolympioniken unterhalten (ja, solche Leute trifft man bei mir im Gym), der mir sagte, er brauche 10 Züge für die 25 Meter. Okay, der ist auch nochmal 10 cm größer als ich und er taucht erstmal einen Teil der Bahn. Aber ich würde mit Tauchen wahrscheinlich auch noch 16 oder 17 Züge brauchen. Sollte ich mal ausprobieren.

Danach dann kurz Crosstrainer (ich kann das Ding nicht mehr sehen) und 50 Minuten nur Core-Workout und Abduktoren / Adduktoren. Für Core habe ich mir diesmal zwei Workouts von Darebee.com ausgesucht, nämlich – nicht lachen – BRUTE ABS und SUPERCUT ABS. ICH KANN DAS SIXPACK UNTER MEINEM WOHLSTANDSBÄUCHLEIN SCHON FÖRMLICH SPÜREN, HELL YEAH! Nicht. Die Workouts sind wirklich nett, wenngleich etwas repetitiv und die Namen schreien nach einem #facepalm. Auf Planks habe ich zugunsten der Wade erstmal verzichtet, aber bald, bald, bald hoffentlich endlich wieder. Anschließend dann nochmal die einstündige Crosstrainer-Pyramide und Sauna zur Wadenentspannung.

Am Freitag ging es dann wieder etwas härter zur Sache mit einer neuen Form der Intervallfolter auf dem Crosstrainer und dann drei Stunden easy pedalieren. Hätte ich sehr gerne draußen anstatt drinnen gemacht, aber mein Terminplan hatte etwas dagegen; und so war es in der letzten Stunde eine nette Synchronpedaliersession mit V.. Ich habe dann auch festgestellt, dass die Reihenfolge, in der Tony mir die Workouts einstellt, auch alles andere als willkürlich ist. Manche Sachen sind ja logisch – z.B., dass man nach drei Stunden Spinning kein gescheites Krafttraining mehr machen kann – aber die Feinheiten der gezielten Trainingssteuerung kriegt man alleine definitiv nicht so hin.

Der Samstag war dann grandios anstrengend mit kurzem Warm-Up, gefolgt von einer Stunde Chest & Core, wieder 4 Supersätze each: 5-6 Pull-ups mit Gummi & Hip Bridges mit Scheibe / 15 Glute Kicks & 15 Wall Ball Bosu crunches mit den üblichen 20lbs. / 15 Chest Press & 15 Back Extensions auf der Langhantelbank / 15 Sitting Twists mit Scheibe & Aufrechtes Rudern / 15 Cable Crunch & Cross Crunches auf dem Ball vom Supercut-Abs-Workout / Abduktoren, Adduktoren mit Gewichtssteigerung. Chest war schon immer meine Schwachstelle, aber daran kann man jetzt im Winter ja arbeiten. Danach kam dann eine Spinningrunde mit einbeinigem Warm-Up, sowie 5 Intervallen mit CP6. Hervorragend! Seit vergangener Woche nehme ich auch immer meinen Cadence-Sensor ins Gym mit und pappe ihn mit Gaffa-Tape an die rechte Kurbel des Spinningbikes – das ist super nützlich, um sich hinsichtlich der anvisierten RPM zu disziplinieren; aber auch superdämlich, wenn man – wie ich natürlich gestern – den Cadence-Sensor dann am Bike vergisst. Glücklicherweise sind alle Gymgänger betriebsblind, somit hing das Ding heute auch noch am Bike, als ich wieder dort war. Im Anschluss noch genau 37 Minuten im Pool für Warm-Up und 10×100 – immer noch langsam, aber ein bisschen schneller.

Und dann… tja, dann kam der Sonntag. Eigentlich wäre heute ab 11 Uhr eine feine Gruppenausfahrt von S. angesagt gewesen und ich war auch angemeldet. Allerdings fühlte ich mich dank Schnupfen und schlechtem Schlaf nicht gerade großartig und die Aussicht, bei 2°C 125-140 Kilometer zu fahren (trotz Sonnenschein) war dementsprechend wenig verlockend. Also habe ich meinen Platz freigegeben und bin schon wieder aufs Spinningbike gehopst, um dort nach einer kleinen Crosstrainer-Aufwärmrunde meinen Vormittag wegzustrampeln. Ich hoffe sehr, dass die Temperaturen wieder etwas freundlicher werden, mein Schnupfen sich verdünnisiert und ich nächste Woche wieder mehr schöne Fotos von Ausfahrten (ODER SOGAR LÄUFEN?!) habe. Diese Load Week war zwar trainingstechnisch machbar und auch abwechslungsreich, aber spannend nachzuerzählen ist das Ganze natürlich eher nicht. Neue Load Week, neues Glück.