Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 80: Bikefitting und schwache Beine

Heute folgt das Recap vom Bikefitting bei STAPS aus der vorvergangenen Woche sowie ein bisschen Jammerei, wahlweise zum Thema Temperaturterror oder Beinschwäche. Andererseits ist Kältetherapie ja gut für die Regeneration und das Immunsystem freut sich über die Challenge, wenn ich mal wieder zu faul bin, nach dem langen Lauf den Minihügel von der Isar aufwärts hochzulaufen, sondern gemütlich nach Hause spaziere. Aber alles der Reihe nach.

Wenn man mich fragen würde, ob ich lieber die Hitzeschlacht aus Frankfurt möchte oder die Kaltfront beim Ironman Wales, dann würde ich wahrscheinlich doch eher das heiße Pflaster nehmen. Soll heißen: Kälte ist so gar nicht mein Ding. Aber die steht uns jetzt in den nächsten Monaten in den heimischen Gefilden leider bevor, denn das Training muss trotz Winter im Herbst natürlich weitergehen. Training wofür? Unter anderem für den Ironman Frankfurt 2020 – und dann noch für alle Triathlons, zu denen meine bisweilen müden Beine mich tragen. Das ist seit 80 Wochen der Plan und immer wieder sonntags gibt es ein Recap der Ereignisse der vergangenen Trainingswoche. Jetzt in der kalten Jahreszeit werden die Einträge wieder kürzer und zum Nachlesen gibt es den ganzen langen Rest der Geschichte hier: Woche 79Woche 78, Woche 77Woche 76Woche 75Woche 74Woche 73Woche 72Woche 71Woche 70Woche 69Woche 68Woche 67Woche 66Woche 65Woche 64Woche 63Woche 62Woche 61Woche 60Woche 59Woche 58Woche 57Woche 56Woche 55Woche 54Woche 53Woche 52 bis Woche 1 und Tag 1, und hier geht es per Zufallsklick zu einem beliebigen Beitrag.

Natürlich freue ich mich über Unterstützung bei der Umsetzung meines definitiv langfristig angelegten Langdistanz-Triathlon-Vorhabens – das heißt, dass es nach dem Ironman Frankfurt 2020 auf jeden Fall noch weitergehen soll, beispielsweise 2021 mit dem Challenge Roth. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich einmalig flugs zu sponsern. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzierenmir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen, mit mir auf Kleiderkreisel tauschen (Link auf Anfrage) die Werbeanzeigen auf meiner Website anklicken, mich als Freiberuflerin anheuern (Redaktion, Lektorat, Übersetzung und so manches mehr), meine Fragen auf Quora anklicken und beantwortenmeine Projekt Iron(wo)man Facebook-Seite liken – und gerne auch die von Triathlon Rennberichte. Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

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Bikefitting bei STAPS

So. Nachdem der 2. Teil des Long Course Weekend Mallorca allem anderen letzte Woche die Show gestohlen hat, gibt es heute noch einmal kurz ein Recap vom Bikefitting, das ich bei STAPS absolviert habe. Dieses Jahr war ich schon zweimal beim Bikefitting im Radlabor (mitsamt kostenloser und extrem spannender Sattelstudie) und das Fitting bei STAPS hatte ich auf Facebook gewonnen. Natürlich habe ich mich riesig darüber gefreut und bin dick eingemummelt am 31.10. morgens zu STAPS gekurbelt (bzw. erst einmal vorbei an dem doch etwas unauffälligen Gebäude, aber solche Institute leben ja nicht von Laufkundschaft). In der Mail zuvor hieß es, man solle sämtliche Sättel, Kurbeln, Pedale und sonstige Anbauteile mitsamt allen Spacern mitbringen, aber bis auf mein Profile Design-Raumschiff und ein Beutelchen mit besagten Spacern hatte ich nicht so viel zu bieten. Mein zuständiger Experte J. füllte mit mir dann zunächst einen Fragebogen aus, um alles aufzuzeichnen, was ich mir bikefittingtechnisch denn so vorgenommen hatte. Man könnte jetzt natürlich sagen, dass ich dank der Bikefittings im Radlabor ja eigentlich schon gefittet war, aber wie wir Triathlonverrückten ja wissen: Bikefitting ist ein Work in Progress und aerodynamischer geht eigentlich immer. Man stellt ja nicht nur das Bike aerodynamischer ein, sondern auch sich selbst. Soll heißen: Man trainiert den Körper, um eine aerodynamischere Position 180 Kilometer lang fahren zu können, an die man sich schrittchenweise herantastet. Meine Position bis dahin war megakomfortabel und ergonomisch einwandfrei, aber eben aerodynamisch verbesserbar. Außerdem wollte ich eine Empfehlung für neue Triathlonschuhe und J. hatte noch ein paar Sättel in petto, die wir mit meinem Adamo vergleichen wollten. Also rein in den Einteiler und rauf aufs TT!

Wobei natürlich zuerst ein paar Mobilitätsübungen anstanden mitsamt der Empfehlung zu bestimmten Übungen, die ich zur Verbesserung meiner Flexibilität in diversen Körperregionen machten sollte (und seitdem auch schon dreimal gemacht habe, ich bin wahnsinnig stolz auf mich). Es war sehr interessant zu sehen, dass die Übungen ganz anders waren als im Radlabor und für mich auch wieder aufschlussreich. Aber dann ging es endlich in den Sattel und ans Optimieren. Da ich den direkten Vergleich zum Gefühl auf dem RR von der LCW Mallorca-Erfahrung hatte, fiel mir sehr deutlich auf, dass ich auf dem TT doch tiefer saß als für meine Beine angenehm – und auch die Videoanalysen zeigten, dass da Potenzial nach oben (haha) war. Somit ging der Sattel nach oben und auch etwas nach vorne – ebenso dann die Armpads und aus dem Bereich zwischen Armpads und Basebar verschwand ein großer Spacer, so dass das Cockpit insgesamt tiefer liegt. Wir haben dann probeweise auch den letzten großen Spacer zwischen Basebar und Oberrohr entfernt (3cm), aber das ergab keine Verbesserung der Höhe meines Kopfes/Rückens und war rückentechnisch auch nicht ganz so angenehm.

Apropos angenehm: Der richtige, echte Shoulder Shrug – das Sich-hineinfallen-lassen zwischen die Schultern – ist auch noch nicht wirklich angenehm auf lange Sicht (war es auch in der alten Position nicht und mir war mal wieder gar nicht bewusst, dass ich aus meiner Haltung auf dem TT aerodynamisch eigentlich gar nicht das Maximum herausgeholt hatte, man lernt wie immer nicht aus), aber daran kann man ja arbeiten. Bzw. will man. Bzw. ich. Auch am Cockpit haben wir geschraubt und die Barends viel enger zusammengebracht, womit das Spaceship nach oben gerutscht ist, was aerodynamisch ja ebenfalls einen Vorteil darstellt. Ich habe leider vergessen, bei Tageslicht von dem Setup ein Foto zu machen, aber das liefere ich noch nach.

Knie- und Hüftwinkel wurden ebenfalls verbessert, meine Ferse hängt am tiefsten Punkt nicht mehr herunter und vorne bin ich durch das geänderte Cockpit mindestens drölfzig Prozent windschnittiger unterwegs. Herrlich. In meinem Advanced-Paket war auch eine Satteldruckmessung inkludiert und wir haben herausgefunden, dass mein Sattel besser zu meinem Hintern passt als die Testsättel von STAPS – allerding ist er schon ziemlich durchgesessen und ich sollte mir zeitnah ein neues Modell besorgen, um dieses den Winter über dann einsitzen zu können. Der alte Adamo hat eine Delle in der gesplitteten Nase, in die mein Hintern perfekt reinrutscht, aber der Schaum ist dort so gut wie weg und mit der Zeit rutsche ich deswegen dann auch so weit nach vorne, dass ich wieder aktiv zurückrutschen muss und das ist natürlich suboptimal für die Aeroposition. Den neuen Adamo habe ich mir über eBay Kleinanzeigen dann auch prompt besorgt (bei einem sehr netten Verkäufer!), aber natürlich noch nicht auf mein TT gepackt (das genau deshalb auch immer noch nicht wieder in die Rolle eingespannt ist), weil ich mir genug Zeit nehmen möchte, um den Winkel auch wieder genau richtig hinzubekommen… und Zeit ist aktuell definitiv nicht im Überfluss vorhanden.

Aber eigentlich wollte ich noch kurz darauf hinaus, warum ich trotz des kostenlosen Bikefittings 300 Euro ärmer von STAPS wieder nach Hause gekurbelt bin. Tja, da sage ich nur: Triathlonschuhe. Beziehungsweise Rennradschuhe in diesem Fall, denn meine Füße sind aufgrund meiner Größe nicht für die gängigen Triathlonschuhmodelle optimiert. Soll heißen: Die sind tendenziell alle zu schmal für meine Füße, so dass meine Fußsohle über die Schuhsohle hinausragt und ich Kraft verschenke, die im Futter des Schuhs verloren geht anstatt über die Sohle aufs Pedal übertragen zu werden. Das sind zwar Details, weil ich in meinen nicht-ganz-breit-genug-ausgeführten Northwave-Schuhen keine biomechanischen Probleme habe. Aber nachdem ich ohnehin neue Treter für 2020 haben wollte (die bitte nicht schon wieder weiß sein sollten, weiße Schuhe sehen einfach nach ein paar Ausfahrten schon relativ abgefuckt aus), wollte ich die Gelegenheit ergreifen und mir die für mich passenden Schuhe empfehlen lassen. Tja, nur leider sind die eben von Lake (immerhin in Schwarz), haben einen Boa-Verschluss und kosten fucking 300 Euro. Laut J. sind die von Lake allerdings die einzigen Schuhe, die bei breiten Füßen ergonomisch und performancemäßig gesehen am besten passen und aufgrund des doppelten Boa-Verschlusses halten sie den Fuß auch genau da, wo er gehalten werden soll, um die bestmögliche Kraftübertragung zu erzielen. Ja. Irgendwas wollte ich mir sowieso zum Geburtstag schenken und schicke Schuhe sind nie verkehrt. Außerdem gab es die Cleat-Anpassung für die neuen und die alten Schuhe mit dazu (diesmal die grauen Look Kéo-Cleats mit 4,5° Bewegungsfreiheit, macht prinzipiell gar keinen Unterschied, weil ich meine Füße nicht groß bewege beim Pedalieren).

Insgesamt bin ich dank des Bikefittings jetzt super gerüstet für den Ironman Frankfurt 2020 und wenn ich es irgendwann schaffe, den neuen Sattel zu montieren und das TT wieder in die Rolle einzuspannen (die dazu natürlich erst wieder aus der Küche rausbefördert werden muss, das wird eine wunderbare Räumaktion), dann kann ich auch die neue Position tretenderweise verinnerlichen. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Fitting und jetzt kann ich quasi eine Münze werfen, wo ich 2020 dann meine Leistungsdiagnostik mache: im Radlabor oder bei STAPS. Am liebsten ja bei beiden Instituten und dann noch im Präventionszentrum der TUM (wie Ende 2018 geschehen), aber dafür müsste ich dann erst einmal wieder irgendwas gewinnen, um mir das leisten zu können. Wer weiß, die Adventskalendersaison geht ja bald los…

Happy New Age Group To Me

Alright, genug vom Fitting, back to the training week. Am Montag waren meine Beine kaputt. Das lag erstens an den wunderbaren Intervallen vom Wochenende und zweitens am Stresslevel. Mittlerweile habe ich mit mehreren Frauen gesprochen, denen es geht wie mir: Bei hohem Stresslevel ist es – mir zumindest – nicht möglich, Power auf die Pedale zu bringen, die Herzfrequenz in die höheren Zonen zu pushen und mich auszubelasten. Wann genau der Moment erreicht ist, an dem der Stress zu viel wird und die Performance leidet, kann man allerdings nicht objektiv messen, sondern das passiert einfach. Und dann macht man einfach das Beste daraus. Ich verweise hier gerne auf ein Statement von Anne Haug aus dem Interview mit ihr beim Bewegungsarten-Podcast: Wenn „Hart“ angesagt ist, dann trainiert sie so, dass es sich hart anfühlt – und je nach Tagesform sind das dann eben am Ende mal mehr oder mal weniger Watt. Wobei sie im Gegensatz zu Datennerds wie mir ja ohne Wattmessung trainiert bzw. zu dem Zeitpunkt trainierte – folglich muss sie sich auch gar keinen Kopf darum machen, ob/dass sie die erforderlichen Wattzahlen (nicht) erreicht hat, weil sie eben an dem Tag so trainiert hat, dass es sich für sie hart angefühlt hat. Macht das so niedergeschrieben Sinn oder sitzen jetzt alle verwirrt und stirnrunzelnd vor dem Bildschirm? Was ich damit sagen will: Ich habe hart trainiert, wann immer hart auf dem Plan stand, aber hart mit schwachen Beinen ist eben weniger Leistung als hart mit starken Beinen. Hat aber trotzdem Spaß gemacht – am Montag bei 2×15 und 2×12 Minuten SSI auf Zwift und danach bei einer weniger harten Session im Pool.

Der Dienstag sollte eigentlich ein ganz besonderes Schmankerl trainingstechisch werden, denn an diesem Tag bin ich head first in die nächste Altersklasse geschlittert. Happy Birthday to Me! Dementsprechend standen auf dem Plan: ein 20-Minuten-Test auf dem Rad, 90 Minuten koppellaufen und 100er im Pool in der Anzahl der Lebensjahre, die ich am Dienstag vollgemacht habe. So viel zumindest zur Theorie. Praktisch gesehen war das eine einzige Katastrophe und ich konnte mich weder ausbelasten noch 90 Minuten laufen noch all die 100er schwimmen. Hmpf. Danke, Stress. Danke, schlechter Schlaf. Das Wetter war bis zum Nachmittag zusätzlich novembertypisch zum Kotzen, aber der Afternoon Tea im Charles Hotel hat mich mit dem Tag versöhnt.

Der Himmel zog dann auch auf und sogar die Sonne blitzte ein bisschen hervor. Nach einem Spaziergang um die Münchener Innenstadtfußgängerzone herum (ich bin ja nicht lebensmüde) saß ich dann noch eine Stunde im Apple Store und beantwortete Geburtstagswünsche während ich mein iPhone kontaktlos aufgeladen habe, das sich einige Tage zuvor dazu entschieden hatte, am Lightning-Anschluss kaputtzugehen. Zählt das auch als Training? Eine weitere Amtshandlung bestand dann noch darin, die Hawaii-Qualizeiten meiner neuen AK beim IM Frankfurt nachzuschlagen und nein, ich werde die definitiv nicht schaffen im Jahr 2020, aber das erwartet ja auch kein Mensch und ich am wenigsten.

Zwift & Aggro Modus

Am Mittwoch wollte ich eigentlich meinen ursprünglichen Geburtstagsplan umsetzen, nämlich 160 Kilometer happy auf Zwift vor mich hin kurbeln (Über Pretzel inklusive Alpe du Zwift), aber der Coach legte Veto ein und plädierte für Ruhe für die Beine. Ein bisschen bin ich natürlich trotzdem gekurbelt (lalala) und geschwommen, aber für 160 Kilometer wäre ich auch gar nicht motiviert genug gewesen bzw. definitiv zu müde. Da blitzt mal wieder ein bisschen die Vernunft durch.

Am Donnerstag wären eigentlich auch nur 45 Minuten Recoverykurbeln angesagt gewesen, aber ich wollte für XP und Drops un-be-dingt die Surrey Hills-Route in London auf Zwift fahren. Gesagt, getan – 41 Kilometer und 900 Höhenmeter verteilt auf vier Anstiege (zwei Hügel jeweils von zwei Seiten). Auf die Ohren gab es die neuen Podcasts von Pushing Limits und TCC (ich freue mich schon sehr auf das Get-Together in einem Münchener Kino am 18.11.) und so kurbelte ich happy vor mich hin, bis mich die langen Anstiege natürlich irgendwann ziemlich ankotzten. Und noch mehr ab dem Zeitpunkt, als der letzte Anstieg eigentlich schon vorbei war und ich das Badge für den Abschluss der Route immer noch nicht hatte. Als es dann zum fünften Anstieg ging war ich so angefressen, dass ich in den Aggrokurbeln-Modus geschaltet habe, woraufhin dann (es hing bestimmt damit zusammen) mein Laptop kurz vor dem Gipfel abgestürzt ist. Im Gegensatz zu dem nicht gespeicherten Group Ride von vor ein paar Wochen hat Zwift die Ausfahrt aber gespeichert und ich konnte mir die entsprechende FitFile aus dem Documents-Ordner ziehen, um die Ausfahrt auf Strava und in TP hochzuladen (Merke: If it’s not on Strava it didn’t happen). Ein Abgleich mit dem Höhenprofil des offiziellen (ZwiftInsider-verified) Strava-Segment für Surrey Hills zeigte dann auch, dass ich die Route eigentlich komplett gefahren bin, aber das Badge fehlte und in der Segmentbestenliste für das vollständige Segment tauchte ich auch nicht auf. ZwiftInsider listet außerdem zwei Versionen der Strecke – eine kurze für „freie“ Fahrten mit weniger HM und eine „lange“ für Eventfahrten mit mehr HM und natürlich stimmt mittlerweile nur noch die lange HM mit den beschissen vielen HM. Auch ein paar andere Zwifter hatten dasselbe Problem mit Surrey Hills (hier auch) – mein RRMUC-Bekannter M. allerdings nicht, also versuche ich es vielleicht demnächst noch einmal… Die relativ nichtssagende, aber sehr freundliche E-Mail vom Zwift-Support half dann auch nicht weiter, außer dass sie an einem Fix arbeiten und man seinen Client regelmäßig updaten soll.

Der Crash meines Laptops ließ dann den ganzen angestauten Ärger auch wieder verrauchen, weil solche Sachen natürlich immer nur dann passieren, wenn schon andere Sachen nicht ganz rund laufen. Außerdem waren auch die Podcasts zu witzig, da hatte der Aggromodus keine Chance mehr.

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New Bike Day & auf den Mt. Everest

Und dann war auch schon wieder Freitag. Ohne Stress wären meine Beine wieder perfekt in Ordnung gewesen, aber der Stressmodus dauert an, also war der 20-Minuten-Test auf dem RR via Zwift wie am Dienstag ein Reinfall. Pro-Tipp: Für solche Tests melde ich mich via Zwiftpower zu Equalized-Gruppenworkouts (ohne ERG-Modus) an, denn dann werden die Ergebnisse auch als Rennergebnisse auf Zwiftpower angezeigt. Höhö. Immerhin konnte ich vergangene Woche meine 1-Minuten-Leistung auf 283 Watt erhöhen. Man soll sich ja an den kleinen Dingen des Lebens erfreuen!

Nach dem erneut unbefriedigenden 20-Minuten-Test kurbelte ich noch ein wenig durch Richmond (diesmal mit Badge) und erkurbelte mir so ausreichend Drops, um mir das Specialized Tarmac Pro zu besorgen. (Virtueller) New Bike Day! Schon zwei neue Räder dieses Jahr und keinen Cent dafür ausgegeben (ok, außer für die Monatsabo) – so kann das weitergehen. Eigentlich wollte ich ja die Tour de California-Challenge für das dann kostenlose Specialized Tarmac abschließen, aber das Tarmac Pro schneidet viel besser ab und ich bin von der Tour de California jetzt auch auf Mt. Everest umgeschwenkt, um am Tron Bike zu arbeiten, für das man schlappe 50.000 HM klettern muss (oder 44-Mal Alpe du Zwift), was mit dem Tarmac Pro etwas einfacher geht als mit meinem Specialized TT oder mit dem Standard-Zwift-RR. Ja, auf ZwiftInsider gibt es Equipment-Speed-Tests zu den einzelnen Frameset-Wheel-Kombinationen und ja, das ist meganerdig und absolut genial.

Jetzt wird auf die passenden Wheelsets gespart, auf Level 18 gibt es ein neues Specialized-TT und dann irgendwann bald hoffentlich das Tron Bike. Ich probiere Alpe du Zwift nächste Woche mal aus, 12,2 km und 1040 HM machen bestimmt ganz, ganz viel Spaß. Nicht.

Ach ja, danach war ich noch ein bisschen Schwimmen und habe eine Stretching-/Mobility-Session eingelegt. Vor allem die tat sehr gut und wie so oft nehme ich mir bei solchen Sessions vor, das wieder häufiger zu machen. Der Fokus des aktuellen Trainingsblocks liegt übrigens auf Kraft fürs Radfahren, deshalb wurde die Woche über sehr wenig gelaufen.

Happier Weekend

Am Samstag ging es dann gleich zur Sache mit 7×10 Minuten SSIs, die ich natürlich gleich auf der Innsbrucker Achterbahn-Route absolviert habe, um die ersten 1.000 HM für die Mt. Everest-Challenge zu sammeln. Mehr Drops gibt es bergauf auch noch, so dass das Budget für die neuen Laufräder langsam aber stetig wächst. Warum kann das im echten Leben nicht auch so einfach sein?

Nach der Achterbahn ging es dann für einen kurzen Social Ride mit Zwift Riders Germany auf die Piste – bzw. nur mit den Damen. Das war sehr entspannend und irgendwie habe ich dabei die 100 km/h-Schallmauer durchbrochen. Yeah, noch ein Badge!

Danach ging es für einen kurzen Koppellauf nach draußen in die Kälte. Ich weiß nicht, mit wessen Beinen ich da gestern gelaufen bin, aber sie fühlten sich auf den ersten Kilometern einfach sensationell gut an. Ich bin locker-flockig 30 Sekunden auf den Kilometer schneller gelaufen als sonst und hätte am liebsten vor Freude laut gejauchzt. Bis dann nach fünf Kilometern das Seitenstechen einsetzte, haha. Aber die fünf Kilometer (mit Strava-Bestzeit für die schnellsten zwei Meilen) waren es wert.

Am Sonntag folgte dann natürlich der traditionelle lange Lauf, angesetzt waren 2 Stunden. Leider waren die Beine nicht ganz so grandios wie am Samstag, aber gut genug für solide 21,1 Kilometer mit meinem üblichen Schnitt von 5:35 min/km. Es ist wirklich witzig, dass ich in den vergangenen Wochen bei fast allen Läufen bei genau diesem Schnitt gelandet bin. Den muss ich jetzt nur noch auf den Marathon übertragen und dann wird alles gut. Nur noch. Auf den ersten zwei Kilometern sind mir auch die Hände abgefroren, aber ein paar Kilometer später waren sie dann wiederhergestellt. Ich hätte natürlich mit Handschuhen laufen können, aber da ich mich partout weigere, mir die aktuellen Temperaturvorhersagen anzusehen, wusste ich natürlich nicht, ob Handschuhe angemessen gewesen wären. Ignorance is bliss, oder so. Der Vollständigkeit halber hier nochmal ein herbstliches Bild von meiner Stammstrecke:

Danach ging es für Kraft und Stretching noch ins Gym, wobei ich zwischendurch bibbernd und kopfschüttelnd Kudos per Strava an alle verteilt habe, die bei der Scheißkälte tatsächlich noch draußen fahren. Halleluja. Das ist nix für mich Weichei, ich schwitze lieber weiterhin drinnen alles voll. Was für ein Wort zum Sonntag.

PS: Ja, ich zwifte immer noch in meiner Küche.

Zum Schluss noch der Hinweis auf die Projekt Iron/wo/man Facebook-Page, auf der es momentan nur sporadisch etwas zu lachen gibt, aber wenn, dann richtig – also lasst gerne ein Like oder ein Follow da:

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