Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 3 – ich habe einen Plan. Manchmal zumindest.

Okay, drei Wochen sind vorüber, drei Jahre bleiben wahrscheinlich noch übrig, bis ich fit für den richtigen Ironman bin. Bis dahin habe ich viel Spaß mit Polar Flow und Strava und versuche, verletzungsfrei zu bleiben, schneller zu werden und besser zu trainieren. Deshalb geht es diesmal vorrangig um den Trainingsplan – die Gedanken zu Strava und mein ultimativer Polar-Vergleich müssen warten, wir haben doch keine Zeit.

Apropos Zeit: Mir ist erst ein paar Stunden nach Veröffentlichung des Posts für Woche zwei (hier Woche eins und Tag eins) aufgefallen, dass mein Loblied auf den Komfort des SQlab 612 vielleicht ein bisschen übertrieben war. Eine weitaus größere Rolle für den Po-Komfort spielt wahrscheinlich der Carbon-Rahmen samt Aero-Carbon-Sattelstütze an meinem Arcalis. Mit der Zeit sollte hoffentlich auch das Taubheitsgefühl in der rechten Hand (Zeige- und Mittelfinger) wieder verschwinden, das ich jetzt manchmal ab Kilometer 60 verspüre. Dabei halte ich mich wirklich nicht so krampfhaft am Lenker fest. Beim MTB hatte ich letztes Jahr aber auch zu Beginn das Problem mit schmerzenden Handgelenken, also bin ich guter Dinge. Für die 180km auf dem Rad sollte man dann doch noch funktionsfähige Hände besitzen, beim Laufen ist es dann egal… Wobei: Als ich nach einer der letzten langen Ausfahrten die Klemme des Kabels an meinem V800 befestigen wollte, war da überhaupt keine Druckkraft mehr in meinen Fingern übrig – mit den Händen hätte ich auch kein Gel aufreißen können und das sollte man doch noch können. Naja, kommt Zeit, kommt mehr Gefühl in den Fingern.

Mein Arcalis Disc mit Trinkflaschenhaltern. Fertig für den neuen Trainingsplan

Apropos Ironman: Der feiert dieses Jahr tatsächlich sein 40-jähriges Jubiläum. Übrigens gibt es auf der Ironman-Website auch eine „Ironman University“ mit einem Triathlon-Kurs und Kursen für Ironman-Instruktoren. Ich bin ziemlich neugierig, wie der Online-Kurs zu Freestyle Stroke Analysis aussieht. Vielleicht gönne ich mir den für 40 USD demnächst mal. Wenn es K. nicht gäbe, dann hätte ich mir wahrscheinlich auch einen dieser kostenpflichtigen Ironman-Pläne besorgt. Warum? Weil es im Netz einfach viel zu viele Trainingspläne für Triathlon und Ironman gibt – und zwar Pläne mit Trainingsvolumina, die ungefähr ein Viertel meines Wochenpensums ausmachen; und natürlich auch solche Pläne für Leute, die anderthalbmal so viel wie ich trainieren. Mit Sicherheit führen viele Wege nach Rom zum Ziel, aber mir fehlte und fehlt (bei all dem Training) die Zeit, mich in die Materie so hineinzuarbeiten, dass ich aus dem Haufen einen Plan herausziehe, der zu mir passt und mich weder unter- noch überfordert. Die offiziellen Ironman-Pläne sehen wenig exotisch aus und wären eine solide Grundlage (wobei ich mich frage, ob es wirklich realistisch ist, in 24 Wochen Ironman-ready zu werden – nächstes Jahr probiere ich das aus mit genau diesem Trainingsplan). Noch besser ist es natürlich, wenn man mit jemandem trainiert, der oder die weiß, wie man tickt (ein bisschen banane mit Hang zum Übertreiben). Außerdem hatte ich nach acht Wochen ohne Krafttraining (Kontext: Rippe gebrochen aufgrund von Überbelastung durch Boxen / Crossfit) keine rechte Idee, wie ich damit wieder anfangen sollte – und zwar so, dass ich bitteschön keine Muskelmasse aufbaue.

Aber eins nach dem anderen, erstmal war Montag. Also Regen. Genau, Scheißwetter. Und zwar so scheiße, dass ich erst am Freitag (!) wieder eine kleine Feierabendrunde drehen konnte. OK, am Mittwoch war ich kurz unterwegs: Zuerst bei vit:bikes, weil die Kette zu viel Spiel hatte und ich handwerklich zu unbegabt, meine nagelneuen Trinkflaschenhalter zu befestigen (ja, der Camelbak ist großartig und superpraktisch, aber wenn sonst keiner mit einem Trinkrucksack durch die Gegend fährt, dann kommt man sich ein bisschen dämlich damit vor) – und danach bei K. zur Trainingsplan-Besprechung; und sowohl nach der Hinfahrt (ohne V650, ergo mit Irrfahrt durch irgendwelche Seitenstraßen mangels Orientierungssinn) als auch nach der Rückfahrt klatschnass, aber solche Fahrten zeichne ich dann wirklich nicht für Strava auf. Ich schneide auch keine Routenschnipsel aus meinen Touren heraus, nur damit der Schnitt nicht durch das nervige durch-die-Stadt-Gestöpsel ruiniert wird – dafür bin ich allgemein einfach noch zu langsam und zu wenig eitel.

Zurück zum Montag. Da Samstag und Sonntag lauf- und schwimmfrei waren, bin ich am Montag 3km geschwommen und 30km gelaufen (ja, auf dem Laufband…). Da ich in weiser Voraussicht einfach die doppelte Menge Ilon Protect verwendet habe, hielten sich die Hautirritationen in Grenzen. Gottseidank bin ich keine Schwäbin. Die 30 waren angenehm, aber natürlich ein bisschen fad. Dienstag und Mittwoch dann wieder ein Gym-Programm bei strömendem Regen. Am Di wollte ich eigentlich den FTP-Test an unseren schicken Spinning-Bikes machen. Dabei erhöht sich laut Trainingsplan alle vier Minuten die Wattzahl um 25, die man treten soll. Der Computer sagte, man solle weitertreten, bis man nicht mehr kann – also habe ich schön mitgemacht, bin irgendwann nicht mehr hinterhergekommen (bei 275 Watt?) und dann einfach fast zweieinhalb Stunden bei 160 bis 200 Watt (je nach Beat im Ohr) weitergeradelt – ich konnte ja noch, nur eben nicht 550, 575, 600 Watt halten. War natürlich falsch, also muss ich das irgendwann nochmal machen.

Am Mittwoch bin ich dann nach dem Training zu K. geradelt, die erstens vorzüglich gekocht & gebacken hat (dazu weiter unten noch mehr!) und zweitens mit mir einen Trainingsplan auf Basis des IST-Zustandes zusammengestellt hat. Ich muss will auf jeden Fall endlich wieder draußen laufen, brauche aber ein paar abwechslungsreichere Laufstrecken als immer nur die Isar hoch und runter. Ich liebe meine Isarrunde, aber das Problem ist, dass ich fast immer ganz genau weiß, wie viele km ich schon gelaufen bin – und 30+km laufe ich am besten dann, wenn ich es eben nicht weiß bzw. mich die Umgebung auch so sehr überrascht, dass ich vergesse, wie lange ich schon unterwegs bin. Ich habe mir via komoot mal ein paar 30km-Laufstrecken gebastelt (z.B. zum Feringasee), aber da mein Orientierungssinn wirklich bescheiden ist, muss ich wahrscheinlich mit dem V650 in der Hand herumlaufen, damit ich mich nicht verlaufe. Der V800 hat auch eine Art Streckenführung, aber möchte ich beim Laufen dauernd auf mein linkes Handgelenk starren? Nein. Oder ich probiere die Voice-Navigation von komoot bzw. Google aus. Mein lieber Bergfex-Freund U. ficht häufig rhetorische und navigatorische Kämpfe mit seinem Sprachassistenten aus (sein Navi hat einen ostfriesischen Akzent, das ist zum Totlachen: „Nooooch hunnaaat medaaa RECHTS abbieg’n!“) – und wenn ich dann während des Laufens wüst fluchend meine Navigationshilfe beschimpfe, könnte das interessant werden. Wir werden sehen. Außerdem brauche ich ein paar Stellen, an denen ich diese superspezifischen Intervalle meines Polar V800 Marathon-Trainingsprogramms laufen kann – also 5 Minuten HF-Zone 4-5, 2 Minuten Zone 3, 5 in 4-5, 2 in 3 und so weiter… Der Minihügel mit Treppen am Friedensengel ist leider nicht genug, aber vielleicht finde ich noch etwas, wenn ich „Treppen in München“ oder „steile Hügel für bescheuerte Intervallläufe in München“ google. Oder hat jemand eine Idee?

Interessant wird auch die Suche nach einem See, in dem ich morgens meine Ruhe habe und mit meinem Neo nicht seltsame Blicke auf mich ziehe. Wobei: Wenn ich mit den typischen Schwimmbrillen-Panda-Augen und nassen Haaren aus dem Pool im Gym komme und zur Spinning-Stunde laufe, kriege ich auch die seltsamen Blicke, ist also auch schon egal. Alles für den Trainingsplan! Ich brauche quasi einen See, in dem ich morgens meine Ruhe habe, niemand mein Equipment klaut und von dem aus ich zu einer schönen Radrunde starten kann. Suboptimal wäre es, im Neo zum See zu radeln, das Rad in Sichtweite anzuketten (haha, Sicht mit Schwimmbrille auf, der war gut), den Neo nach dem Schwimmen dann in einen Rucksack zu stopfen und mit Rucksack die 40km zu biken. Endpunkt wäre dann bei mir zuhause, Rad und Rucksack schnell in den Keller packen („Wechselzone“), Schuhe an und lossprinten. Ich habe wirklich Lust darauf, mal sehen ob und wie ich das hinbekomme. Zur Not schwimme ich eben erstmal im Gym und starte von dort aus mit dem Rad.

K. wies mich dann auch darauf hin, dass ich das Krafttraining wiederaufnehmen sollte: Geräte für die großen (mittlerweile verkümmerten…) Muskeln und Eigenkörpergewichtsübungen für die kleinen Muskeln; und zwar mit 60-65% meiner Maximalkraft und 3 Sätzen à 15 Wiederholungen; idealerweise zweimal pro Woche drei Runden mit einem ganz banalen Oberkörper-Unterkörper-Split. Ziel ist es, keine Muskelmasse aufzubauen, sondern Kraft und Körperspannung. Passend dazu haben wir am Donnerstag (meinem Pausentag) einen Durchgang mit 21 Geräten gemacht und meine aktuelle Maximalkraft herausgefunden. Das war fast so deprimierend wie der MAAP-Ride am Sonntag zuvor: Ich habe das Gefühl, dass alles an Muskelkraft (und Muskelmasse) einfach weg ist. Verpufft. Über den Jordan gegangen. Da, wo der Pfeffer wächst. Ausgewandert. Es fühlt sich so an, als würde ich wieder von vorne anfangen. Das ist ganz schön scheiße. Immerhin habe ich jetzt ein feines goldenes Slab-Trainingstagebuch von Daycraft (das habe ich anno dazumal von dem Hersteller aus Hongkong zugeschickt bekommen, als ich über Moleskines gebloggt habe und über die Daycraft-Produkte schreiben sollte) und dokumentiere meine Trainings-Highlights.

Long story short, der Gesamtüberblick für die vergangene Woche sieht summa summarum so aus:

Bike Spin Run Swim Strength Other
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

 

Ich finde übrigens, dass die beiden Spinning-Stunden am Mittwoch und am Freitag durchaus potenziell trainingseffektiv sind. Da ich den FTP-Test ja nicht bestanden habe (haha…), fahre ich nach wie vor mit dem theoretischen FTP-Wert von 220 auf Basis von Alter, Gewicht, Geschlecht und selbst gewähltem Fitness-Level – und je höher der FTP-Wert, desto schwieriger ist es natürlich, in die theoretischen hohen Belastungszonen zu kommen. Am Mittwoch hatten wir „Bike Intense“ mit T., der für A. (der mit den Rock-Songs, falls ich das schon erwähnt hatte?) eingesprungen ist und die Stunde war wirklich intensiv. Am Freitag mit M. sind wir wieder einen Berg gefahren (die Profile hat er von quäldich.de) und ich war radtechnisch danach auch gut bedient. Nachmittags bin ich dann eine „kleine“ Feierabendrunde (105km) gefahren und hatte am Ende 883% meines täglichen Aktivitätsziels erfüllt (normalerweise liege ich bei 450%, mit Radausfahrt am Abend bei 450-600%). Das war definitiv zu viel. Immerhin kann ich jetzt einigermaßen sicher meine Trinkflaschen aus den Haltern ziehen, einhändig gierig Flüssigkeit in mich hineinpumpen und die Flaschen dann wieder fest an ihrer angestammten Position verstauen. Die Strecke war wunderschön – vom Speichersee über Freising an Dachau vorbei – obwohl ich sie falschherum gefahren bin (Orientierungssinn!) und an manchen Stellen dann improvisieren musste. Ein kurzes Stück führte über eine Autobahnauffahrt; der Feldweg nebendran war leider mit dem Rennrad nicht machbar („Bitte keinen Platten! Bitte keinen Platten!“) und ging auch gar nicht in die richtige Richtung, also bin ich behutsam auf dem seitlichsten Rand des Seitenstreifens dahingeschlichen und habe versucht, mich von den vorbeibrausenden LKWs nicht beeindrucken zu lassen. Mein Timing war einfach doof, ohne Feierabendverkehr sind solche Passagen kein Problem. Ich werde sie aber auf jeden Fall nochmal richtigherum fahren und mir für den Trainingsplan den richtigen FTP-Wert besorgen.

Am Samstag hat C. mich auf eine feine 110km-Tour ins Kloster Andechs und über Herrsching am Ammersee wieder zurück nach München mitgekommen. Wir waren dummerweise bereits um 10 Uhr am Kloster Andechs, als im Biergarten noch nichts los war und sind dann ohne Pause weitergefahren (wobei man in Bayern ja auch um 10 Uhr morgens Weißbier trinken kann…). Hoch zum Kloster führt ein winzigkleiner, aber extrem steiler Hügel, bei dem ich dann tatsächlich absteigen musste und mit meinen Cleats auf dem Asphalt herumgetapst bin, um mein Rad nach oben zu hieven. Runter war dann aber tatsächlich noch schlimmer und ich saß hinter dem Sattel, weil ich mich schon nach vorne über den Lenker fliegen sah. Gut, bei dauergebremster Geschwindigkeit wäre das auch nicht so schlimm gewesen, aber muss ja nicht schon wieder sein. Wir wollen doch endlich verletzungsfrei bleiben! Abends begann dann wieder der Weltuntergangsregen, aber wenigstens zwei Fahrten waren diese Woche drin.

Heute wäre es zwar zwischendurch zwar schön gewesen, aber nach 3km Swim, Krafttraining (Oberkörper!) und Intervalllauf hatte ich dann wirklich kein Bedürfnis mehr, mich noch weiter zu bewegen als vom Schreibtisch in die Küche und Retoure. Ich bin auch ein bisschen beleidigt, weil der V800 mir neuerdings beim Schwimmen ab und zu mal eine Bahn unterschlägt. Ich habe ihn so eingestellt, dass er die Bahnlänge (25 Meter) kennt und eigentlich recht zuverlässig mitzählt – aber heute sind mir rein zeitlich gesehen ca. 1000 Meter abhandengekommen bei aufgezeichneten 3km (kein Scherz. Wirklich.). Der Herzfrequenzsensor spinnt leider auch manchmal (bei Polar bekannt) und verliert meine Herzfrequenz. Das ist ärgerlich, wenn man gerade in einem Intervall laut Trainingsplan bei 160 Puls ist und die Uhr plötzlich 130 anzeigt. Sieht nicht nur doof aus, sondern kann auch Auswirkungen auf die Zielerfüllung der Trainingsphasenziele haben – und dann setzt das Programm die Ziele für die nachfolgende Woche entsprechend niedriger an. Gemein! Noch gemeiner ist es, wenn der V800 auf dem Laufband versucht ein GPS-Signal zu orten, es zwischendurch findet und dann die Laufgeschwindigkeit entsprechend herunterrechnet, weil man ja verdammt nochmal auf dem Laufband immer nur auf der Stelle läuft. Normalerweise berechnet er die Geschwindigkeit auf Basis meines Pace, aber das GPS-Signal überschreibt diesen Wert. Deshalb zeigt er mir für heute nach 80 Minuten bei 1-2% Steigung 10km und nicht die „richtigen“ 14km an. Richtig ist auch relativ, weil ich mit erhöhter Schrittzahl auch schneller laufen kann als das Laufband und weil man von Laufband zu Draußenlauf auch noch irgendwie umrechnen muss, damit der Wert realistisch ist.

Die Woche in nackten Zahlen: Bike = 226,3km (versus fast 500km letzte Woche bei Sonnenschein), Run = 75km, Swim = 11,5km.

Das Laufvolumen sollte mit dem aktuellen Trainingsplan in etwa bei der Menge und vier bis fünf Lauftagen bleiben, dann müssten meine Knochen und Knie happy sein (mein Schambein hat sich nach den Intervallen mal kurz mit einem Ziehen gemeldet – alles unter 4:00min/km (= alles über 15km/h) ist einfach wieder ungewohnt (und nein, das Tempo halte ich natürlich nicht lange durch!). Nächste Woche möchte ich zumindest einmal die vollen 3,86km und insgesamt auch wieder 11-12km schwimmen (nachdem der V800 die 4km heute nicht korrekt aufgezeichnet hat, gelten sie natürlich nicht…) und 2km in weniger als 45 Minuten hinkriegen (PR = 47:13). Und was das Biken angeht… Morgen steht eine schöne Tour über Wasserburg nach Maxlrain an (hoffentlich ohne Regen und ohne Stürze), damit landen 150km auf dem Radkonto; und am Sonntag geht es mit A. zur RTF in die Holledau mit 152km. Mal sehen, wie das Wetter so wird; ich will mich nicht zu sehr mit Wochenmindestkilometerzahlen unter Druck setzen (das kommt noch früh genug). Zweimal Krafttraining sollte ich auch unterbringen.

Hatte ich letztes Mal erwähnt, dass ich die 165km-Wendelstein-Rundfahrt-RTF und die kleine Arberrunde mit 170km beim Arber Radmarathon machen werde? Falls jemand mitfahren will – immer gerne! Ach ja, apropos Anmeldungen. Da war ja noch was. Ich bin irgendwie auf den Triathlon-Trainingstag des TSV Chieming am 26. Mai gestoßen – und habe mich dafür angemeldet. Der Flyer liest sich super und es gibt nach dem harten Training auch einen Grillabend mit TOMBOLA! Als Gewinn winkt ein Startplatz für die Volksdistanz (also Miniminidistanz) beim EBERL Chiemsee Triathlon vier Wochen später. Wenn ich gewinne, mache ich natürlich mit. Aber primär freue ich mich auf ein „richtiges“ Triathlon-Training mit allem Pipapo, auch wenn ich dafür mit der Bummelbahn durch Bayern tingeln muss (und ein paar Stationen vorher aussteigen werde, um den Rest mit dem Bike zu fahren, wozu hat man es denn dabei…).

Viel wichtiger ist aber, dass ich mich endlich für den ersten richtigen Triathlon angemeldet habe. Wenn alles gut läuft, findet meine Tri-Premiere am 15. Juli 2018 beim 30. Karlsfelder Triathlon statt. Ich hoffe, ich sehe die liebe H. bald wieder, denn sie wollte auch mitmachen und gemeinsam hinfahren wäre definitiv ein nettes Plus. Ich bin noch nicht ganz davon überzeugt, dass ich wirklich gut sein werde, aber es geht beim ersten Tri zunächst einmal darum, alles richtig zu machen und Spaß zu haben – und die Atmosphäre mutet wirklich familiär an, zumindest sieht es auf den Fotos nett aus. Außerdem habe ich jetzt ja einen guten Trainingsplan. Eigentlich wollte ich in Erding im Juni schon antreten, aber den sehe ich mir vielleicht lieber als Zuschauerin an (oder bewerbe mich als Helferin, das wäre auch interessant). Außerdem ist im Juni ja auch noch der SportScheck Stadtlauf/Halbmarathon Run, für den ich schon angemeldet bin; und eine Veranstaltung pro Monat reicht auch wirklich aus.

An dieser Stelle noch ein Aufruf, bevor es zu den Backrezepten geht: Neulich hat ein gewisser Wolfgang Brandl (diese Oberschenkel!) in der Rennradln-Gruppe einen Spendenaufruf für Triathlon-Material gepostet, das nach Ecuador gehen soll – und ich habe ein Paket gepackt mit meinem MTB-Licht, Tights, Funktionstops, der ungeliebten Uvex-Sonnebrille und noch ein paar weiteren Sachen, die bei mir nur herumliegen. Tolle Idee! Wer auch spenden will: Bis zum 1.6. können noch Pakete hingeschickt oder vorbeigebracht werden, die Adresse gibt es auf PM-Anfrage.

Backen mit Simone. Heute: Banana Brownies, denn Essen gehört zum Trainingsplan

Und last, but not least: Ich habe diese Woche wieder einmal (nein, zweimal!) gebacken. Für Instagram oder YouTube-Video hat es nicht gereicht, aber die Sachen waren gesund und lecker. Nummer 1 – Zutaten im Bild: Banana Avocado Brownies. Sultaninen (in Wasser eingeweicht, dann püriert), Bananen, Avocado, 2 Eier, Nussmus (grob, ca. 250g – die Sachen von Eisblümerl sind hammerlecker), eine Dose Avocado-Obst-Brotaufstrich (hatte ich noch übrig, musste weg), Kakaopulver, gemahlene Nüsse, 250g Eiweiß-Mehlmischung. Der Teig war dick genug, dass er auch ohne die Leinsaat auskam und die Brownies waren schön saftig. Backwerk Nummer 2 – Zutaten nicht im Bild und inspiriert von Kerstin: Coconutty Bread. 6 (!) Eier, 400g Kokosraspeln, je 200g gemahlene Haselnüsse und Mandeln, Kakaopulver, 250g Nussmus (ich hatte noch Erdmandelmus und Erdnussmus), 400ml Kokosmilch mit ein bisschen Wasser gestreckt, Leinsaat, etwas Speisestärke (geht auch ohne). Supersaftig und supernussig und natürlich sehr kalorienreich. Aber gesund. Rosinen sollte man übrigens vor dem Pürieren oder Zerkleinern immer einweichen. Ich habe mir die Woche zuvor meinen alten Pürierstab ruiniert, weil ich im Zerkleinerer 200g Rosinen zerhäckseln wollte, die relativ zäh und trocken waren. Der Stab hat gerödelt, irgendwann hat es „Puff“ gemacht und er hat nur noch geraucht. Das Raucharoma hat sich zwar in den Brownies am Ende ganz gut gemacht, aber das Equipment war hinüber. Naja, wieder was gelernt. Ich überlege auch schon die ganze Zeit, wie ich mein vorhin fertiggestelltes Kokosnussbrot morgen auf die 150km-Fahrt mitnehmen kann. Tupperdose hinten im Radtrikot? Könnte witzig aussehen… So wie das neulich irgendwo gesehene Bild von einem Radfahrer gesehen, der ein belegtes Baguette hinten im Trikot dabeihatte. IIFYM, man! Ernährung gehört auch zum Trainingsplan.

So, genug für heute. Nächstes Mal dann: Lustkäufe und Laufgelüste, Strava-Gedanken und vielleicht noch mehr Polar. Außerdem hoffentlich eine weitere Runde ohne Verletzungen und mit viel Sonne.

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