Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 9: Weitschwimmen und Rennradeln

Nachdem Woche 8 ganz im Zeichen des Halbmarathons stand, folgte folgerichtig eine Woche mit Weitschwimmen und Extraweitradeln. Die Unfall-Albträume haben sich gelegt, dafür wird mir langsam wegen Karlsfeld am 15. Juli mulmig im Bauch. Dagegen hilft nur eines: Training!

Kleiner Einschub am Rande: In diesem Blog geht es um meinen immerhin schon neun Wochen währenden Versuch, Geist und Körper in Richtung Langdistanz-Triathlon zu stählen schubsen. Ich kann schwimmen, radeln und laufen, bin aber in allen drei Disziplinen viel zu langsam. Deshalb geht es Woche für Woche mit halbwegs vernünftigem Training, größtenteils vernünftiger Ernährung und gar nicht vernünftigem Dickkopf in Richtung Ironman. Mehr gefällig? Bitte klicken: Woche 8, Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Keine Sorge: Nach dem 5000-Wörter-Monstereintrag der letzten Woche wird das Resümee der neunten Woche verhältnismäßig kurz, denn wer so viel auf dem Rad sitzt, der kann nicht mehr ganz so viel schreiben. Das liegt unter anderem – aber nicht nur – daran, dass ich nach einer langen Radfahrt keine Kraft mehr in den Fingern habe. Ganz schön deprimieren, wenn man die Dose mit dem Thunfisch nur noch mit den Zähnen aufreißen kann, weil Daumen und Zeigefinger spontan nach Ende der Fahrt den Geist aufgegeben haben. Neben zwei langen, einer mittellangen, einer kurzen und einer kürzer als gedachten Radfahrt bin ich in der vergangenen Woche nur einmal draußen gelaufen, habe einige Male Lauftechnik geübt und einen persönlichen Rekord im Weitschwimmen aufgestellt: Insgesamt 14539 Meter (ja, zweimal hat der V800 je eine 25-Meter-Bahn irgendwie nicht ganz richtig berechnet, aber mich wundert da eh nichts mehr) bei vier Schwimmeinheiten. Deshalb passend zum Thema hier ein Abbild meiner müden Visage um 6 Uhr morgens am Pool:

Bereit fürs Weitschwimmen im Pool

Am Montag musste ich erstmal den Halbmarathon aus den Beinen kriegen, also bin ich morgens 4 Kilometer entspannt vor mich hin geschwommen. Inspiriert durch die Lauftechnik-Übungen aus dem triathlon-Magazin 158 („Das große Lauf-Special“) habe ich danach noch ein paar ebendieser kleinen Quälereien ausprobiert, nämlich… Moment, meine Finger machen gerade beim Umblättern schlapp… Ah ja, hier: klassisches Krafttraining für Läufer und Plyometrie-Training (Sprungkrafttraining). Bei den klassischen Übungen wird empfohlen, die Bewegungen möglichst nahe an der Laufbewegung angelehnt durchzuführen. Heißt im Klartext: Lunges mit Gewicht auf den Schultern und beim Ausfallschritt / Schritt auf eine Erhöhung bzw. Box das hintere Bein auch immer nach vorne anheben. Das ist gar nicht so ohne, wenn man es wirklich sauber machen möchte, weil der Körper dabei entsprechend noch stabilisieren muss. Zum Thema Sprungkraft habe ich feine Wechselsprünge auf einen niedrigen Step gemacht, bin seitwärts über eine Bank gesprungen (das z.B. in Kombination mit engem Bankdrücken und einarmigem Rudern mit der Kurzhantel) und habe mich seit langer Zeit endlich einmal wieder an Boxjumps versucht – in Kombination mit auf-die-Box-steigen und Air Squats. Burpee-Boxjumps habe ich den gesamten Februar und den halben März bis zu meinem Rippenbruch wirklich bis zum Erbrechen praktiziert (gottseidank nur im übertragenen Sinne) und  ohne Schmerzen macht das tatsächlich mal wieder richtig Spaß. Es ist gut zu wissen, dass man Laufen nicht nur beim Laufen trainiert – sondern eben auch mit anderen Übungen. Dazu zählen auch meine persönlichen Laufband-Lieblingsmoves, nämlich seitwärts und rückwärts auf dem Ding herumgaloppieren. Dazu passend ein Video von The Ellen Show mit einem ziemlich verrückten Typen, der ziemlich coole Moves auf dem Laufband abliefert. Am besten ist aber sowieso ihr Kommentar gleich zu Beginn: „A few weeks ago, our next guest accidentally uploaded a video of himself dancing on a treadmill.“ Sowas mache ich demnächst auch mal aus Versehen, mir fehlen nur noch die coolen Moves dazu. Apropos coole Moves: Der Lizard Walk von VAHVA Fitness ist einer von diesen Moves, die ich gerne besser könnte. Ich kriege immer die ganz komischen Blicke, wenn ich das bei uns im Gym mache, aber in dem Video sieht es einfach sagenhaft aus. Vielleicht müsste ich nur die Musik aus dem Video dazu im Ohr haben, dann ginge es bei mir bestimmt auch so ab. Nicht.

In der oben genannten Ausgabe des triathlon-Magazins ist auch ein sehr aufschlussreicher Neo-Kaufberater. Ich hatte mir damals im Februar einen Neo von Tri11 bestellt, nämlich den absolut hydrodynamischen Tri11 AIR aus dem Jahr 2015. Offen gestanden habe ich den hauptsächlich deshalb ausgewählt, weil er von 549 auf 149 Euro heruntergesetzt war und ich gar keinen Plan davon hatte, worauf es bei einem Neo ankommt (bis auf die Tatsache, dass er passen sollte). Gut, ich hätte ja erstmal so einen Neo-Test-Termin mitmachen können (z.B. vom triathlon.de-Store), aber wieso vernünftig testen, wenn man doch einfach irgendwas kaufen kann, richtig? Jedenfalls kenne ich seit dieser Woche auch den grundlegenden Unterschied zwischen den verschiedenen Neo-Modellen im mittleren Preissegment: Einige Neos sorgen für zusätzlichen Auftrieb beim Weitschwimmen, andere Neos bieten mehr Flexibilität, wobei Auftrieb und Flexibilität einander tendenziell widersprechen. Vor Kälte sollten sie alle schützen, wobei es mich trotzdem immer noch vor dem Sprung ins kalte Wasser am 15. Juli graust. Ich Frostbeule. Jedenfalls ist die AIR-Serie von Tri11 – wer hätte es gedacht – für mehr Auftrieb optimiert, somit habe ich aus Versehen instinktiv den Richtigen gekauft. Apropos Instinkt; normalerweise ist immer genau das Gegenteil davon richtig, was mein Instinkt sagt – vor allem dann, wenn es um den richtigen Weg oder Orientierung im Allgemeinen geht. Dazu gleich noch mehr.

Zurück zum Montag, bevor ich wieder 2000 Wörter in ausufernden Gedankensprüngen von mir gebe. Am Montagabend hat sich trotz unsicherer Wetterlage (das Wetter war aber auch wieder beschissen und wechselhaft bis Freitag) spontan eine Radrunde mit S. ergeben. Ich kenne S. seit Anfang des Jahres und wir hatten damals schon vereinbart, dass wir unbedingt mal eine RR.Tour zusammen drehen wollen (zu dem Zeitpunkt war ich gerade stolze Besitzerin eines Crossers und mein Schambein war so weit ausgeheilt, dass ich langsam wieder an die ersten Touren denken konnte… bevor dann Stress, Schnee und die Rippe alles ein paar Monate nach hinten verlegt haben). S. hat extra für diesen denkwürdigen (haha) Anlass seine alte Triathlontraining-Lieblingstour nach Starnberg aus dem Hut gezaubert. Raus ging es von Sendling über Gräfelfing, runter zur Andechser Straße, dann über Starnberg und die Olympiastrecke wieder rein nach München. Trotz WM waren laut S. außergewöhnlich viele Autos unterwegs, aber das Wetter war super und die Tour wirklich schön – bis wir uns dann verabschiedeten und ich laut S. „einfach nur geradeaus“ hätte fahren müssen, um ab Sedling Richtung Osten dann auf die Isar zu stoßen. So weit der Plan. Dann bin ich losgefahren und man sieht auf der Strava-Aufzeichnung sehr schön, wie ich fast sofort instinktiv bei der erstbesten Gelegenheit einfach mal fucking rechts abgebogen bin und nochmal einen feinen 20-Kilometer-Umweg gen Süden gefahren bin. So wurden aus geplanten 70 Kilometern dann eben mal 91. Verdammt, habe ich dabei geflucht. Wie eine ganze Rohrspatz-Armee.

Am Dienstag war es morgens noch einigermaßen freundlich draußen, also bin ich zum ersten und einzigen Draußenlauf der Woche aufgebrochen. Meine Beine waren not amused, deshalb waren die 14 Kilometer eher eine Quälerei und ich habe mich gefragt, wie ich eigentlich zwei Tage zuvor relativ locker die 21,1 gelaufen bin. Man muss dazu sagen, dass die vergangene Woche – ebenso wie die Woche davor mit dem Unfall – ziemlich ereignisreich und somit wenig hilfreich für die geistig-körperlich-seelische Balance war, somit war auch ein bisschen piano angesagt. Am Abend bin ich wieder durch die Stadt gen Norden zur kurzen Nordlichter-Runde gestöpselt. Am Mittwoch dann wieder Schwimmen am Morgen, diesmal sogar mit 25-Meter-Sprints (hossa!). Wenn ich die Sprint-Geschwindigkeit jetzt beim Weitschwimmen noch dauerhaft halten könnte, wären meine Schwimmsorgen Vergangenheit. Nach Lauftechnikspielchen und Konsorten wollte ich nachmittags mit F. (der von der Unfallfahrt letzte Woche) eine CX-Runde an der Isar drehen (mein Vapor hat sich sichtlich gefreut… Bilde ich mir zumindest ein). Leider hat das Wetter doch nicht ganz so mitgespielt (erst kalt, dann nass, dann heiß, dann wieder kalt, usw.), also wurde es eine sehr entspannte Minirunde und ich habe richtig Lust bekommen, mein Vapor mal wieder länger auszuführen. Apropos, CX: Neulich habe ich in einer Strava-Clubdiskussion einen 140km-Gravel Ride-Event Ende September in der Eifel entdeckt; wenn die Gebühr für den Event nicht schon 250 Euro teuer wäre (wtf?), dann würde ich direkt mitmachen. Vielleicht sollte ich an dieser Stelle nochmal subtil den Hinweis auf meinen PayPal-Spartopf einstreuen, mit dem ich mir die interessanten Dinge wie Leistungsdiagnostik, Trainingslager und Zeitmaschine ersparen möchte. Jeder Cent hilft – und 10 Euro sind immerhin schon darin gelandet im Austausch für das Kochbuch, das ich bei dem großen Polar-Gewinnspiel gewonnen hatte – vielen Dank dafür!

Mit Kuchen im Bauch macht das Weitschwimmen noch mehr Spaß

Weil das Wetter am Donnerstag und Freitag gar so beschissen war, habe ich mal wieder einen Käsekuchen fabriziert – aus fast ausschließlich gesunden Zutaten. Man sieht es zwar auf dem Bild nicht, aber er bestand aus drei Schichten: Unten Quark und Schmand mit sechs Eiern, weiße Schokolade von Torras (ohne Zuckerzusatz), Vanille-Aroma und dem Abtropfwasser von Mangos aus der Dose, in der Mitte die Mangoscheiben und oben drauf eine Schicht aus Vanillepuddingpulver mit Kokosraspeln und mit wenig Wasser angerührtem Reisdrinkpulver. Zum Reinlegen lecker. Allerdings war die Quark-Schmand-Masse ohne Mehl natürlich auch nach angemessener Backzeit etwas zu feucht, also ist alles größtenteils in sich zusammengefallen, aber dann war es halt ein Soufflé oder Auflauf. Als nächstes möchte ich gerne die Riesenpackung getrocknete Tomaten verarbeiten, die ich mir in einem Anflug von geistiger Umnachtung (?) bestellt habe. Mit dem Salz eignen sie sich eigentlich gut als pikante Energieriegel – zum Beispiel wie hier mit Käse oder auch hier, natürlich ebenfalls mit Käse. Falls H. (der mit dem GA1-Fundament) das hier liest: Das sind Energieriegel, die ohne klebrig-süßes Bindemittel auskommen (im Gegensatz zu z.B. diesen Standard-Rezepten) und somit hoffentlich keine Sauerei im Trikot veranstalten. Ich rede zwar schon seit Wochen davon, dass ich mal wieder Riegel machen möchte und komme nicht dazu, aber die Hoffnung muss ich noch lange nicht aufgeben.

Am Donnerstag war wieder (relatives) Weitschwimmen mit Sprints angesagt. Ich habe die ganze Woche über weitestgehend schlecht geschlafen und wenig Lust auf Entenpaddeln, Badewanne und Konsorten, also habe ich die Sprints (25-50 Meter) mal unter Schwimmtechnik verbucht. Vielleicht sollte ich auch nochmal die Rollwende lernen, aber erstens bekomme ich dabei immer Wasser in die Nase und zweitens wird mir davon übel. Das ist einerseits faszinierend, aber andererseits erschreckend: In der Grundschule war der Purzelbaum so ziemlich die einzige „Athletikübung“, die ich einigermaßen unfallfrei hinbekommen habe (sogar rückwärts, yeah!); und als ich den 2015 für mein kurzes Intermezzo mit der Sportart Parkour mal wieder probiert hatte, ist mir davon ziemlich schlecht geworden. Sind das die ersten Alters-Ausfallerscheinungen? Panik! Wo ist Peter Pan, wenn man ihn mal braucht? Okay, genug Panik, zurück ins Gym zu Intervallen auf dem langweiligen Laufband mit Steigung. Mittlerweile bin ich bei Episode 2 des triathlon talk-Podcasts angekommen, in der es unter anderem um geeignete Intervallzeiten geht – und drei Minuten scheint so ein Zeitraum zu sein, in dem sich gute Trainingseffekte einstellen. Ja, natürlich kann man das so pauschal nicht sagen, weil jede/r auf Trainingsreize anders reagiert, aber ich schätze meinen Körper jetzt mal als 0815-Standard in Bezug darauf ein, also habe ich beschlossen, dass das definitiv etwas bringen wird… und drei Minuten sind kürzer als die vom Polar-Programm verordneten fünf Minuten; ja, ich bin manchmal faul. Jedenfalls bin ich mit stetig wachsender Begeisterung (bitte den sarkastischen Unterton dazu denken) solche Intervalle gelaufen und bin noch etwas mehr im Gym herumgestöpselt, um die überschüssige Energie vom eher lockeren Mittwoch noch irgendwie loszuwerden (und mich danach zuhause ein bisschen zu sehr mit Proteinriegeln vollzustopfen; meine aktuelle Schwäche sind die neuen Riegel von PowerBar).

Am Freitag sind mir dann Schwimmflossen gewachsen (natürlich die tollen orangefarbenen), weil ich meine Weitschwimmen-Woche zum Höhepunkt gebracht habe, 5 Kilometer geschwommen bin und dabei tatsächlich nicht den Verstand verloren habe (gut, der ist mir wahrscheinlich schon vor neun Wochen abhanden gekommen, aber wer braucht den schon). Da ich danach meine Arme nicht mehr so gut benutzen konnte, folgten Laufübungen und Herumgehampel auf dem Crosstrainer (habe ich schon einmal erwähnt, dass ich rückwärts auf dem Crosstrainer Intervalle strampeln auch gar nicht so schlecht finde?), Ärgern übers schlechte Wetter und frohes Hoffen auf ein sonniges Wochenende mit vielen Kilometern.

Alkoholfreies Bier ist isotonisch; das ist auch fürs Weitschwimmen gut

Und genau so war es dann auch! Am Samstag eine schöne Tour über Kloster Andechs (diesmal andersherum, also zuerst Herrsching, dann um den Ammersee und dann Andechs) mit zwei kleinen Umwegen. Der erste ergab sich gleich zu Beginn, weil ich C. fragte, ob wir nicht zum Aufwärmen einmal um die Regatta flitzen wollen. C. sagt zu Extrakilometern praktisch nie nein, also sind wir vom OEZ rauf zur Regattastrecke – die allerdings aus unerfindlichen Gründen gesperrt war. Da wir keine Umgehungsstrecke parat hatten, sind wir noch ein Stückchen weiter hoch in Richtung Dachau und dann über FFB gen Süden auf die „richtige Strecke. Bis Kloster Andechs lief auch alles super – bis auf die Tatsache, dass der Anstieg irgendwie nicht so lang / knackig war, wie wir dachten, nachdem wir die Strecke falschherum ja vor ein paar Wochen bereits gefahren waren. Und dafür hatten wir extra vor dem Berg noch einen Riegel eingeschmissen. Sapperlott! Nichtsdestotrotz ein gar nicht bzw. minimal alkoholisiertes Bier im Kloster Andechs und dann über Starnberg zurück. Allerdings war auf dem Weg dann eine Baustelle von der Sorte, bei der nicht einmal ein klitzekleiner Streifen Teer übriggelassen wird, auf dem sich Radfahrer oder Fußgänger hindurchschlängeln können. Ein freundlicher vorbeifahrender RR’ler zeigte uns die etwa dreimal solange Umfahrung und dann sind wir ohne Navi Pi mal Daumen weitergefahren. Ich war zwar am Montag schon in der Ecke Starnberg gewesen, konnte mich aber natürlich aufgrund meines überragenden Orientierungssinns nicht daran erinnern, wie man von Starnberg ohne Streckenführung nach München zurückkommt. C. hat uns dann aber zielsicher auf die Olympiastraße gelotst und ab dem Stadtbeginn begann wieder das nervige Stadtgestöpsel; für mich diesmal mangels funktionierendem Orientierungssinn (ich glaube, ich erwähnte das bereits ganz am Rande…) über den fucking (pardon) Hauptbahnhof an einem fucking (nochmal pardon) Samstagnachmittag. Da fahre ich lieber freiwillig zehnmal die Olympiastraße als einmal mitten durch die Stadt! Lustigerweise fuhr mir dann kurz vor zuhause F. über den Weg, der auch gerade von einer Tour kam, und wir sind noch ein paar Kilometer zusammen gefahren, bis wir beschlossen, dass ein (Eis)Kaffee doch irgendwie besser wäre. Insgesamt hatte ich dann 149,94 Kilometer auf dem V650 (facepalm) und mein Rücken wieder ein paar Hex mehr in Richtung schön braun.

Statt Weitschwimmen gab es am Sonntag Weitradeln

Am Sonntag dann eine wirklich sehr schöne Tour in Richtung Simssee / Staffelsee mit kleinen Umwegen (ja, wenn die Simone eine Tour über komoot plant, dann geht sie nicht nach der logischen Streckenführung, sondern will möglichst viele „Highlights“ einbauen mit verlockenden Namen wie „Rollercoaster“ oder „traumhafte Abfahrt mit traumhaftem Alpenpanorama“). Überhaupt hat mich komoot am Freitag und Samstag ein paar Nerven gekostet, weil ich beim Klick auf Speichern entweder eine 404-Fehlerseite oder die Mitteilung „Die Route kann nicht geplant werden“ bekommen habe. Am jeweils nächsten Morgen um 5:30 Uhr ging es komischerweise dann. Anyways – mein partner in crime am Sonntag war F. mit seinem schicken Tria-Bike, der sich tatsächlich freiwillig 160 Kilometer (174 mit Anreise und Heimreise für mich) im Anfängertempo angetan hat. Motivationsboost ohne Ende und zum dritten Mal Olympiastraße in einer Woche. Mittlerweile erkenne ich sie sogar wieder, was sagt man dazu! Störend war einzig der verfluchte Gegenwind auf der gesamten Rückfahrt gen Norden, auf den wir ruhig hätten verzichten können. Dank Sonne satt ist mein Rücken noch eine Nuance dunkler geworden und das alkoholfreie Radler am Steg 1 hat uns die nötige Energie für bis zu 36 km/h auf der Olympiastraße heimwärts geliefert. Was für ein grandioses Wochenende! Lustig ist übrigens auch, dass ich am Sonntag 4 „QOMs“ auf Strava gesammelt habe – allesamt auf innerstädtischen Segmenten, die sonst wahrscheinlich kein Mensch mit Rennrad und Vernunft fährt, aber hey, QOM ist QOM, auch wenn es dafür mal wieder nix gibt außer ein gelbes Krönchen beim Strava-Segment.

Insgesamt bin ich über 500 Kilometer mit dem Rad unterwegs gewesen und habe mein Jahresziel von 5000 auf 10000 Kilometer erhöht (und bin dem Ziel aktuell 700 Kilometer hinterher) – und aufgrund meiner Weitschwimmen-Sessions habe ich das Schwimmziel auf 200 Kilometer raufgeschraubt. Das Laufziel ist bei 1000 Kilometern – wobei diese ganzen Ziele natürlich irgendwie komplett sinnlos sind, aber hey, auch sinnlose Funktionen kann man nutzen. Dafür habe ich das Post-Ziel, nämlich ausnahmsweise mal bei unter 3000 Wörtern zu bleiben, heute erreicht. Hah! Nennt mich Champion!

Zum Schluss noch der übliche Wochenüberblick; ich habe Spinning mal komplett rausgestrichen und verwende jetzt ein *, wenn ich drinnen renne oder radle. Ich sag’s euch, aus der Tabelle wird irgendwann noch ein richtig ausgeklügeltes System:

Bike Run Swim Strength Other
Mo ••
Di ••
Mi * ••
Do **
Fr * ••
Sa ••
So ••

 

Und ganz zum Schluss noch zwei weitere Lesetipps, die ich hier auch hauptsächlich deshalb verewige, damit ich selbst daran denke: Ein Jahr Training für einen Augenblick und Countdown zum ersten Ironman. Herzlichen Glückwunsch noch an alle, die Challenge Roth erfolgreich gemeistert haben; ich warte schon fieberhaft auf die Strava-Einträge der einzelnen Abschnitte. So long und bis nächste Woche, allerseits!

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