Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 30: Black Friday oder Langdistanz im Shopping

Black Week, Black Friday, Black Weekend, Cyber Monday Week, Cyber Monday: WTF?! Der einstige Eintageskonsumtrend aus den USA nimmt mittlerweile wirklich absurde Züge an. Bis zu zwei Wochen lang (hallo, Amazon) werfen alle möglichen Anbieter mit Sonderangeboten um sich – quasi die Langdistanz im Shopping, oder auch Langdistanz-Shopping, wenn man alles online bestellt. Aber was hat das jetzt eigentlich mit dem Triathlontraining zu tun?

Keine Sorge; das hier wird keine Konsumkritik, denn: Sehe ich wirklich so aus, als könnte ich bei all den Superangeboten einfach wegschauen wegklicken? Das hier ist immer noch – und mittlerweile schon in der 30. Woche – mein persönliches Trainingstagebuch auf dem Weg zur Ironman-Langdistanz. Wenn ich aktuell nach draußen schaue, erscheint mir der Traum vom Ironman allerdings in sehr weite Ferne gerückt: 6°C und Nieselregen gestern, 7°C und Nieselregen heute, 4°C und Nieselregen am Montag: ganz toll. Mein Fuhrpark steht ziemlich beleidigt in meinem Wohn- und Schlafzimmer (mal an der Heizung, mal vor der Vitrine, vor der Kommode, vor dem Kleiderschrank – je nachdem, wo ich gerade ausnahmsweise mal nicht über eines meiner drei Schmuckstücke stolpere), die Luft entweicht langsam aus den Schläuchen in den sauber gestriegelten Reifen und nachts im Bett kuscheln wir uns für Trost und Wärme allesamt ganz eng aneinander. Weniger Gejammere und ein paar Erinnerungen an einen phänomenalen Sommer gibt es übrigens in den Beiträgen der vergangenen 29 Wochen – und zwar hier: Woche 29, Woche 28Woche 27Woche 26Woche 25Woche 24Woche 23Woche 22Woche 21Woche 20Woche 19Woche 18Woche 17Woche 16Woche 15Woche 14Woche 13Woche 12Woche 11Woche 10Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Werbung, aber noch ohne Zeitmaschine

Vielleicht statte ich mein 3MUC-Radstrecken-Wettkampffoto demnächst mal mit einer roten Mütze aus, denn ob man es glaubt oder nicht: Es ist ja schon bald wieder Weihnachten. Nachdem die Triathlon-Wunschliste jede Woche irgendwie immer länger statt kürzer wird – ich bin davon überzeugt, die nächste Saison nicht ohne einen Ryzon-Trisuit und einen Roka-Swimkin überleben zu können (Ryzon, weil die Trisuits unisex sind und mir das ohne Megaoberweite entgegenkommt; und Roka, weil sie eine Extrakategorie „Tall“ haben für meine 1,85… wobei Zone 3 und Zoot auch nette Modelle haben… hups, schon wieder 30 Minuten vorbei) – Sekunde, Schachtelsatz eben wieder einfangen – und deshalb freue ich mich über materiellen und ideellen Support. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich mit einem beliebigen Betrag als Einmalsponsor zu unterstützen. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzierenmir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen (gerne auch gebraucht), über meine Amazon-Affiliate-Links Produkte für sich selbst kaufen (zum Beispiel die leckeren Häppchen von Mission More im nicht ganz so teuren Fünferpack), meine Fragen auf Quora anklicken oder beantworten, meinen Stevens-Crosser auf listnride ausleihenmir tolle Tipps geben und mit mir trainieren. Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

Ich glaube, dass ich letztes Jahr irgendwo mal geschrieben habe, dass ich ganz bewusst nicht auf den Cyber-Monday- und Black-Friday-Zug aufspringe, der vergangene und vorvergangene Woche mal wieder kommerztechnisch über uns gerollt ist… und irgendwo bestimmt nicht nur heute, sondern auch morgen noch rollt. Ja, letztes Jahr habe ich mich standhaft geweigert, irgendwas Black-Cyber-whatever-Mäßiges zu kaufen, aber: Da hatte ich auch noch nicht dieses seltsam teure Hobby namens Triathlon; und jede Triathletin weiß natürlich, wovon ich spreche. Also hing ich – schlechtes Wetter sei Dank – in meinen Arbeitspausen viel zu oft vor dem Bildschirm und habe wirklich sinnvolle Sachen bestellt. Das Ceramic Lube für Wet & Dry Conditions von Muc-Off beispielsweise, sowie eine Literflasche Muc-Off als Konzentrat und einen Antriebsreiniger von TUNAP, sowie tonnenweise Clif Bars (Coconut Chocolate Chip, Builder’s Protein Bras & die mit Nut Butter) und Schwimmbrillen, nachdem meine gute alte Speedo Speedsocket langsam nicht mehr ganz dicht ist (und die Killer Vision von Orca doch irgendwie cooler klingt, wenn sie denn passt). Ein paar Bestellungen kreisen noch im Orbit bei DHL, GLS, DPD, UPS, Amazon Logistics und Hermes und nächste Woche wird dann abgerechnet. Der Besitzer des urigen Folkladens bei mir um die Ecke hatte im Gegensatz zu mir noch ein Fünkchen Verstand übrig und am Freitag die folgende Message an seiner Tür:

Natürlich gibt es zu dem Anlass auch mal wieder drölfzig tolle Gewinnspiele, zum Beispiel noch so eins von Polar: „Share your goal by the end of November and you’ll have a chance to win a 500€ gift card to the Polar webstore.“ – Yes, please! 500 Euro für die Vantage V nehme ich sofort #mydreamandgoal #shutupandtakemymoney.

Ansonsten ist der ganze Konsum natürlich alles andere als nachhaltig und der ökologische Fußabdruck der verschickten Pakete ist riesengroß (siehe Fußabdrucktest & 52 Wege – damit kann man an anderer Stelle zumindest einen Teil des Konsums wiedergutmachen). Wer noch ein paar Triathlon-Deals sucht: Die Shops aus dieser Liste haben mit großer Wahrscheinlichkeit auch am Montag noch irgendwas im Angebot und hier gibt’s Links zu Outdoor-spezifischen Shops mit Sonderangeboten.

Apropos Gewinnspiele: Dieses hier von PowerBar bringt mich in Versuchung, mich doch auch mal bei Instagram anzumelden. Zu gewinnen gibt es fünf Adventskalender mit Geschenken von u.a. Sebastian Kienle. Ok, shit, ich habe mich dafür jetzt auf Instagram registriert. Ich Social-Media-Opfer. Apropos Adventskalender: Der Quatsch geht jetzt auch bald wieder los. Letztes Jahr habe ich bei keinem einzigen Gewinnspiel mitgemacht, weil mich die täglichen Newsletter der drölfzig Anbieter vorletztes Jahr ziemlich genervt haben. Dieses Jahr mache ich wieder bei einigen mit, wenn ich es nicht verpeile – zum Beispiel bei dem vom TOUR-Magazin. Da kann man am 30.11. auch schonmal alle Gewinne vorab anschauen, das finde ich sehr pragmatisch und Deutsch. Warum auch überraschen lassen! Vielleicht verlinke ich demnächst noch ein paar mehr ganz versteckt zwischen den längsten Schachtelsätzen, damit auch garantiert der ganze Post gelesen wird.

Und noch einer zum Thema irgendwo mit machen und irgendwas gewinnen: Bei der Verlosung für den Dolo (Maratona dles Dolomites) bin ich im Gegensatz zu diesen bayrischen Landsmännern und Landsfrauen leider nicht zum Zug gekommen – mit einer Pauschalreise könnte man natürlich noch teilnehmen, aber an dem Tag ist auch die OD am Tegernsee, also kann ich das verschmerzen. Wirklich. OH GOTT NEIN, WARUM?! WARUM?! Ich wollte mir doch so gerne auch so ein schickes Dolo-Outfit besorgen, jetzt muss ich bis 2020 warten.

So, jetzt aber flugs zur indoorlastigen herbstwetterlichen Trainingswoche (Load Week #3).

Am Montag sind mir beim Blick nach Draußen erstmal beinahe die Augen aus dem Kopf gefallen: Schnee. Shit. Der blieb sogar einen ganzen halben Tag lang liegen, und das trotz Klimawandel! Aber der Pool war wie immer wohltemperiert und die Drills gingen montäglich frisch von der Hand (naja, Montag eben). Danach eine feine Stunde Spinning mit kleinen Intervallen und einbeinigen Sequenzen, sowie noch mehr Spinning für die Grundlagenausdauer. Nachdem das Bein den kleinen Minilauftest am Wochenende zuvor bestanden hatte, ging es danach noch zum allerersten Mal wieder für 45 Minuten aufs Laufband, wohoo! Yeah! Endlich keine…

…-Stimmung mehr, sondern wieder fröhlich-frisches Laufen! Na gut, ganz so flüssig ging es noch nicht, aber das unangenehme Gefühl in der Wade (wie kurz vor dem Krampf, ohne dass jemals ein Krampf kommt) wurde nicht schlimmer, der Knöchel war komplett friedlich und der Rest des Körpers hat sich einfach nur riesig gefreut, endlich wieder gemächlich vor sich hin trotten zu können. Das Ganze bei 5% Steigung auf dem Laufband, das ist ja meine Standardtaktik, wenn ich gerade mal wieder verletzt war und das Laufen wieder neu aufnehmen muss. Interessanterweise sind meine Beine von den vielen Höhenmetern (fast 80.000 auf 10.300 Kilometer, wenn man Strava glauben darf) jetzt auch beim Laufen stärker, so dass die 8 Kilometer mit 5% sehr gut machbar waren. In meinem Kopf erklang beim Laufen die Europahymne, so begeistert war ich, dass es endlich wieder zumindest ein bisschen geht. Unendliche Dankbarkeit. Danke, liebe Beine, danke. Und danach 10 Minuten Entspannung in der Sauna. Life is good.

Dienstag dann erstmal eine kleine 30-minütige Aufwachrunde auf dem Crosstrainer mit dichten Waden (nicht besoffen, nur irritiert vom Umstieg Laufband à Crosstrainer, ich kenne das schon) und dann anderthalb Stunden Krafttraining dem besten Set seit Langem. Untertitel: Torturing body parts, one muscle at a time.

Jeweils 4 Supersets, 15 Reps pro Übung, außer da steht eine andere Zahl. Here we go: Battle Rope alternating waves 60 ea & 20 Ball Cross Crunch w/ 10kg plate; Battle Rope outward shoulder circles 30 ea & 20 Ball Back Extension; 12 Romanian DL 50kg & Ball Slam 20lbs.; Wall Ball Shot 20lbs. & Neck Press 10kg; 12 Hip Thruster 50kg & Cable Crunch 42.5kg; Kettlebell Swing 16kg & Sitting Twist w/ 15kg plate; Standard Rowing 30kg & Glute Kicks; Cable Upright Rowing & Cable Triceps; Abd 70~77,5kg, Add 50~57,5kg. Wenn dann demnächst Burpees, Boxjumps und alles mit „Plank“ im Titel wieder funktionieren, bin ich ein glücklicher Mensch.

Danach ging es dann für eine Stunde aufs Laufband, wieder mit 5% Incline und diesmal 11 Kilometer statt 8, gefolgt von einem kurzen Recovery Swim und Sauna für die Wade. Jedesmal, wenn ich nach Monaten zum ersten Mal wieder in die Sauna gehe, frage ich mich, warum ich so lange nicht in der Sauna war. Einmal zehn Minuten flach liegen und entspannen ist großartig für die Regeneration und schöne Haut bekommt man davon auch (habe ich zwar schon, aber noch schöner geht auch immer). Apropos schön; schön ist es auch, mal wieder ein paar dieser ganzen unsinnigen Strava-Run-Challenges in meinem Profil aufploppen zu sehen. GEWINNSPIELE, YEAH!

Mittwoch gab es dann drei Stunden fein Spinning mit vier Intervallen und Grundlagenausdauer. Gemütlich genug, um RPM/Wattzahlen einzuhalten und nebenbei wieder ein paar der äußerst wertvollen, von wichtigen Informationen gespickten Magazinpublikationen zu konsumieren (von Apotheken-Umschau über Triathlon-Magazin bis ELLE und Eat Smarter war da alles dabei). Die sind nur nach dem Training leider immer so durchnässt, dass man sie nur noch in die (Papier-)Tonne hauen kann, aber beim Indoorcycling ist mir alles recht, das den See aus Schweiß aufsaugt, den ich da jedes Mal produziere. Danach dann wieder ein Brick Run, diesmal aber nur 30 Minuten und dafür 5,5 Kilometer einen Touch schneller. 5% Steigung und ich, Baby, wir rocken das Ding. Zum Schluss noch kurz Cooldown auf dem Crosstrainer, weil die Wade etwas empört war. Und Sauna. Bämm.

Donnerstag dann wieder eine Schwimmeinheit namens long sets with aids, also jeweils 500 Meter mit und ohne Paddels und Buoy. Flossen wären auch auf der Liste der Hilfsmittel, aber die habe ich nach wie vor nicht (und würde mir auch eher einen Meerjungfrauenschwanz besorgen als Flossen, mit denen ich mir gefühlt bei jedem Beinschlag die Knöchel breche). Der V800 hat gnädigerweise von den 3.000 Metern immerhin 1.000 gezählt. Zicke. Danach wurde wieder intevallgesponnen und leider hat der Trittfrequenzsensor nach weniger als einem Monat Gebrauch schlappgemacht (Batteriewechsel hat nichts gebracht) – ein Hoch auf Chinaprodukte und ein zweifaches Hoch auf 30-Tage-Rückgaberecht. So ein Mist. Selbiges galt dann auch für mein Bluetooth-Headset trotz IPX7 (das ansonsten wirklich sehr gut ist). Vielleicht hatte ich diese Woche auch einfach schlechtes Elektronik-Karma. Danach der fast nahtlose Übergang aufs Laufband für 10 Kilometer mit – genau – 5% Steigung und Sauna.

Freitag war dann vernünftigerweise Laufpause, weil die Wade aufgrund der leider ausgefallenen Physiotherapie und der vier Laufeinheiten ein bisschen angespannt war (haha, Anspannung, haha, verklebte Faszien und Dauerverhärtungszustand, haha). Eigentlich hätte eine sensationelle Laufeinheit namens „Every Other“ auf dem Plan gestanden, bei der man kilometerweise zwischen der 10k-Pace und der Ironman-Pace wechselt. Wobei meine jetzige 10k-Pace eigentlich die Pace wäre, die ich gerne beim Ironman laufen würde, also wäre ich quasi jeweils Wunschpace gelaufen. Der Wade zuliebe das dann aber auf dem Crosstrainer (immerhin diesmal nur diese eine lange Einheit auf dem Ding und ein bisschen Warmup / Cooldown, yeah). Die Schwimmeinheit musste ich dann leider auf den Abend verlegen und hatte mir eigentlich vorgenommen, davor noch fein 45 Minuten Core zu machen. Allerdings war ich erstens ziemlich platt vom Tag und zweitens habe ich mich wieder daran erinnert, warum ich eigentlich nicht abends ins Gym gehe: Es war natürlich ziemlich voll auf der Freifläche. Also nach 30 Minuten Stretching und einem Alibi-Core-Set ab in den Pool. Das ging so in etwa eine halbe Stunde gut, aber dann brach die Sintflut herein, oder besser gesagt: Aquafitness.

Dieses Bild war übrigens für einen Reddit-Photoshop-Battle ausgeschrieben, aber leider gab es nur zwei Einsendungen – die aber ziemlich lustig sind: Wenigstens hatten sie Sponsoren & Water Kong. Ich habe genau einmal so einen Kurs mitgemacht, aber der Pool ist einfach zu seicht für meine 1,85, so dass es keinen wirklichen Sinn gemacht hat. Zudem machen die Damen und Herren ziemliche Wellen (hatte ich das nicht schonmal geschrieben? Ahhh, Altersdemenz!) und – was eigentlich noch schlimmer ist – das Wasser schmeckt auf einmal nach Parfum, Bodylotion und sonstigen Zusätzen, die da geschmacklich einfach nicht reingehören. Also bin ich geflohen und habe die Wiederholung der Schwimmeinheit auf Samstag vertagt. Rest Day FTW.

Am Samstag wäre eigentlich von Trek ein Bike Friyay (am Samstag? Ok, keine Fragen) gewesen, also ein CX-/Gravel-Ride. Coole Idee, aber erstens waren Regen und Kälte für mich Frostopfer ein überzeugender Grund, das Indoortraining vorzuziehen – und dann wäre die Strecke auch nur 16,7 Kilometer lang gewesen… mit 87 Höhenmetern. Okay. Aber tolle Idee, solche Ausfahrten (mit Gratis-Espresso) kann es gerne häufiger geben. So zum Beispiel am 8. Dezember der PEdAL ED Gravel Ride mit bikedress (musste gerade mal googeln, was PEdAL ED eigentlich fabriziert… ah, Klamotten. Ob es da wieder nach drei Monaten ein Cap gibt, so wie damals bei MAAP? Gnihihi…). Glühwein gibt es da auch, und hoffentlich auch nüchtern ein paar Grad mehr als aktuell.

Also Alternativprogramm Gym für die verpatzte Schwimmeinheit (wieder mit verbuggtem Polar V800, der mag mich einfach nicht mehr, seitdem ich auf den Vantage V spekuliere – wobei der erst nach den nächsten Firmware-Updates wirklich Sinn macht, also im Frühling 2019) und dann schwuppdiwupp aufs Spinningrad für meinen All-Time-Favorite, die Hill Repeats (vom 9. bzw. 19. November). Diesmal mit voller Power und zwischendurch Strampeln & Quatschen mit R. vom triathlon.de-Store (die mit dem Schwimmseminar und dem TrippleTri, meinem ersten Highlight 2019). R. hat mich dann auch zu einer GA1-Laufrunde am Sonntag eingeladen, auf die meine Beine ziemlich scharf waren. Also folgte nach der Spinningeinheit noch ein kleiner, 20-minütiger Mini-Koppellauf bei 2% Steigung anstatt 5% – und 1,5 bis 2% entsprechen ja den realen Gegebenheiten draußen. Die Wade war artig (sprich: machte keine größeren Probleme als bei 5%) und somit lag der langsame Lauf durchaus im Bereich des Machbaren…

Am Samstag überkam mich auch noch die Vorweihnachtsstimmung musste ich auch noch ein paar Reste loswerden und beschloss daher, mal wieder etwas zu backen. Netter Nebeneffekt: Bringt 2-3 Fotos in einer sonst eher fotoarmen Woche (am besten noch mit dem Filter „Dramatic Cool“). Zur Auswahl standen Kichererbsen-Apfelkuchen mit Hafer (oder ohne) und Banana Bread. Das Banana Bread hat gewonnen, allein schon deshalb, weil das mit Garantie schmeckt, wohingegen die Kichererbsen-Kreation erstmal im stillen Kämmerlein getestet werden möchte (ebenso wie die Quinoa-Kekse, die demnächst dran sind; ich weiß aber noch nicht, ob die nicht-triathletische Plätzchenbacktruppe von den gesunden Teilen so begeistert sein wird – zumindest im nüchternen Zustand). Ach ja: Auch wenn ich ein Fan von gesundem Backen bin, mache ich einen großen Bogen um Rezepte, die mit mehr als zwei der folgenden Labels getaggt sind: glutenfrei, eifrei, milchfrei, vegan, kohlenhydratarm, fettarm, sojafrei. Da kann ich auch gleich einen Salat essen und ihn Kuchen nennen. Irgendwann muss ich auch noch die Literflasche Dr. Zak’s Liquid Egg White verwenden, die seit Monaten hier herumsteht; aber ich weiß noch nicht so ganz, wie ich das Eiweiß von 30 Eiern innerhalb von 48 Stunden verbrauchen soll. HaferflockenKokosKekse, und zwar die fünffache Menge, so dass ich bis Weihnachten nichts anderes mehr essen kann?

Okay, ich schweife ab. Passiert mir ansonsten nur beim Schwimmen, und dann verzähle ich mich auch sehr gerne immer mal wieder. Banana Bread also mit den folgenden Zutaten:

6 reife Bananen (die nur deshalb so braun sind, weil ich sie im Kühlschrank gelagert habe), 6 Eier (frei nach der Prämisse: Warum mit 2 Eiern backen, wenn man auch 6 reinhauen kann? #gainz), 20ml Ahornsirup, 200g gemahlene Haselnüsse, 300g Eiweiß-Mehlmischung, 250g Rahm zum Kochen (alternativ 100ml neutrales Öl), zwei Miniportionen Butter (ich sagte ja: Resteverwertung), 1 TL Zimt, ½ TL Backpulver, 100g gehackte Mandeln.

Zubereitung: Bananen pürieren, dann Eier untermixen, Rahm, weiche Butter, Haselnüsse, Eiweiß-Mehlmischung, Backpulver, Zimt. Dann probieren und nach Geschmack Ahornsirup hinzufügen (laut Rezept wären es eigentlich 70ml), aber die Bananen sind schon ordentlich süß. Die Eiweißmehlmischung saugt wegen des Kokosmehls sehr viel Feuchtigkeit auf, also wird der Teig etwas zäh am Ende. Ab in eine gefettete Backform damit und die gehackten Mandeln draufstreuen. Wer es noch etwas süßer mag, streut Zucker oder Xucker oben auf die Mandeln, damit sie beim Backen etwas karamellisieren. Unter-/Oberhitze ca. 175 Grad (die Temperatur ist idiotensicher) und backen, bis die Stäbchenprobe bestanden ist bzw. die Mandeln obendrauf gebräunt (nicht verkokelt) sind. Vorteil des Indoor-Trainings an dieser Stelle: Das Ding könnte man bequem auf dem Spinningbike aus einer Tupperschüssel mampfen. Kaloriengehalt: ca. 260kcal auf 100g. Noch vorhanden: 300g, die für meine Schwester reserviert sind; 500g habe ich meinem Coach mitgebracht und den Rest selbst gefuttert. Hätte fluffiger sein können, aber fluffig kann mein Backofen irgendwie nicht.

Fehlt nur noch der Sonntag. Der hatte es dann auch nochmal so richtig in sich – aber das ist gut so, denn nächste Woche steht die Recovery Week an mit der Hälfte des Trainings der vergangenen Load Weeks. Das wird die größte Herausforderung für mich, aber wer einen Ironman machen will, der wird ja wohl auch eine Woche Recovery überstehen. Zumal da doch ein paar schöne Einheiten mit drin sind, zum Beispiel ein FTP-Test, um die Werte von vor vier Wochen zu aktualisieren.

Sonntag jedenfalls war ich mir morgens um 7 Uhr noch nicht ganz sicher, ob mein Bein für einen Draußenlauf wirklich bereit ist. Nasskalter Nebel spielt ja beim Laufen keine so wahnsinnig große Rolle (solange man sieht, wo man hinläuft und für den Rest der Welt einigermaßen sichtbar ist… gut, dass ich hauptsächlich Schwarz trage, immerhin hatte ich ein neongelbes Stirnband unter der Mütze) und ein paar Fotos von Unterwegs wollte ich dann doch noch für den Blogpost haben (das ist doch mal wahre Aufopferung). Um dreiviertel 8 bin ich also dann vorsichtig trabenderweise zum Treffpunkt aufgebrochen und habe festgestellt, dass es sich auch nicht schlimmer anfühlt als auf dem Laufband. Der Treffpunkt war eines der besten Cafés mit einem der besten Käsekuchen in ganz München, also hätte ich mich zur Not auch einfach frustfressenderweise da reinsetzen können, wenn das mit dem Laufen gar nicht geklappt hätte. Am Start war dann R. zusammen mit C.; die beiden trainieren für den Ironman Hamburg und nutzen die winterlichen Sonntage für lange Läufe im GA1-Bereich. Angesagt waren anderthalb Stunden mit einer Pace deutlich über 6:00, also sanft und hoffentlich wadenschonend.

Und so war es dann auch: Wir sind sehr gemütlich und locker auf Schleichwegen zur Isar und dort dann ein Stückchen entlang nach Norden und wieder zurück, alles im besten Unterhaltungstempo und mit murrender, aber nicht schmerzender Wade. Bergab musste ich einmal etwas kürzer treten, um die Belastung gering zu halten und während des gesamten Laufs hat meine halb gefüllte Trinkblase sehr lustige Geräusche auf meinem Rücken gemacht. Das ist mir tatsächlich zum ersten Mal aufgefallen, weil ich ja sonst mit Stöpseln im Ohr laufe. Witzig. Aber ganz ohne Wasser ist mir zu unsicher bei plötzlichen Durstanfällen und immerhin 100 Milliliter habe ich auf dem Weg getrunken (ohne die ich natürlich verdurstet wäre). Vielleicht besorge ich mir doch noch einen Trinkgürtel (wtf ist eine 3D-Flasche?) oder eine Trinkweste mit weniger Gluckergeräuschen, ist ja noch Cyber-Monday-Bestellparade.

Auf meinem Plan steht für Sonntag auf jeden Fall wieder ein langer, ruhiger Lauf und vielleicht ergibt es sich ja noch einmal mit den beiden – als meine Gruppenlaufpremiere (ja, ich bin bislang immer alleine gelaufen) war das auf jeden Fall ganz großartig. Erinnert mich mal wieder daran, dass ich die Adidas Runners auch noch ausprobieren will. Irgendwann. Demnächst.

Schwarzweiß, nicht Black Friday

Nach den entspannten 15 Kilometern ging es ab ins Gym für anderthalb Stunden Spinning mit 110-120-RPM-Intervallen. Da der Plan von Tony eigentlich zuerst Spinning und dann 2 Stunden etwas intensiverer Lauf vorgesehen hatte, war ich natürlich beim Spinning kraftmäßig nicht mehr imstande, die geforderten Wattzahlen zu treten. Aber das Euphorie-Hoch beim Laufen war unbezahlbar und eine gute Einstimmung für die kommenden Läufe – demnächst auch endlich mit Intervallen, wenn die Wade mitspielt. Morgen endlich wieder Physio, wohoo!

Beim Spinning habe ich dann T. wiedergetroffen, einen ehemaligen Schwimmolympioniken, mit dem ich letzte Woche schon einen netten Plausch über das Schwimmtraining hatte. So schlimm ist das Indoorcycling gar nicht, wenn man nicht nur Intervalle hechelt, sondern auch ein bisschen gepflegt Konversation betreiben kann, während man Sturzbäche schwitzt. Und weil es dann immer noch nicht genug war (ich hatte das Bananenbrot im Kopf, den ursprünglichen Plan von Tony und das Wissen, dass nächste Woche Recovery Week ansteht), bin ich für 30 Minuten bei 2% Incline für 30 Minuten bzw. 6 Kilometer aufs Laufband. Momentan laufe ich auch bei 2% noch schneller als die auf dem Laufband eingestellte Geschwindigkeit (weil ich wadenbedingt kleinere Schritte mache und der V800 die Schrittlänge nur schätzt), aber die Herzfrequenz kommt tatsächlich an die vom V800 gemessene Geschwindigkeit hin (Laufband sagte: 6:00, V800 sagte: 5:00 pro Kilometer). Im Prinzip auch egal, weil die einzigen Läufe, die zählen, sowieso die in freier Natur sind.

Schwimmen statt Black Friday Shopping

Tjaaa, und weil es dann immer noch nicht genug war, kam nach einer kleinen Bananenbrotpause noch eine Session mit Tony dazu. Das war natürlich vorher geplant und die Session bestand aus einem Stroke rate ramp test, also: Wie schnell langsam schwimme ich bei wie vielen Zügen und wie anstrengend finde ich das. Dazu hat Tony ein Schwimm-Metronom (oder Tempotrainer) aus dem Ärmel gezogen. Das Ding gibt unter anderem den Takt der Schläge vor, die man pro Minute machen soll, allerdings immer nur für den rechten Arm, den linken muss man sich entsprechend im Takt dazudenken. Vorteilhaft, wenn man etwas Rhythmusgefühl hat (ich wusste doch, dass sechs Jahre Querflöte und drölfzig Jahre Chorgesang für irgendetwas gut sein müssen). Das Metronom wird dann jedenfalls an der Schwimmbrille festgemacht und der Test besteht darin, dass man zunächst 10×50 Meter mit Stroke Rates von 20 bis 38 schwimmt. Tony hat die Anzahl der Strokes und die Geschwindigkeit gezählt, ich durfte ansagen, wie anstrengend ich das fand. Am schnellsten war ich bei 34 und 36 Strokes pro Minute, allerdings bei 32 nur eine Sekunde langsamer und dafür war das viel weniger anstrengend (muss man beim Langstreckenschwimmen ja auch berücksichtigen). Bei 20 Schlägen pro Minute fühlte sich das Ganze mehr wie Abschlagschwimmen an, weil ich kein Gefühl dafür hatte, wann der nächste Piep kommt, aber ab 26 hatte ich den Rhythmus dann drin.

Der zweite Teil des Tests bestand dann darin, 13×50 Meter zu schwimmen, angefangen mit 32 pro MInute, dann +2, dann -4, +4, -6, +6 undsoweiter, bis hin zu 42, gefolgt von 22 (krasser Gegensatz), jeweils wieder mit Angabe der RPE. Danach haben wir nochmal 32 und 34 pro Minute verglichen und festgelegt, dass 32 SPM das Verhältnis zwischen Schwimmzügen, Ermüdung und Geschwindigkeit am besten ausbalanciert. Mit dem Metronom darf ich jetzt ein paar der nächsten Einheiten bestreiten – und es hilft tatsächlich immens dabei, sich auf die Züge zu fokussieren und nicht mit den Gedanken wieder in alle möglichen Richtungen abzudriften, wie ich das sonst immer mache. Danach war ich dann aber auch platt und bin es immer noch und freue mich tatsächlich, morgen eine Stunde länger zu schlafen und locker zu trainieren. Dann bleiben nur noch sechs Tage Recovery Week, bis ich wieder Vollgas geben darf. Yeah!

Und zu guter Letzt: Einmal habe ich heute doch noch zugeschlagen, und zwar beim Rocka Nutrition Black-Fuckoff-Friday-Deal: Dabei bekommt man jedes bestellte Produkt noch einmal gratis dazu. Jahresvorrat gesichert, wohoo. Dafür gibt es bis Weihnachten jetzt nichts mehr, nur Weihnachtsgeschenke, Lebensmittel und einmal Party. In diesem Sinne: Bis nächsten Sonntag und folgt bitte gerne meinem spärlich bestückten Instagram-Account (#instafame, wohoo).

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