Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 7 – (Willens-)Krafttraining.

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Es ist schon geil, wenn man weiß, dass man seinem Körper etwas Gutes tut: Krafttraining zum Beispiel. Manchmal braucht man dafür aber ein bisschen mehr Willenskraft als sonst und muss sich dazu zwingen – beziehungsweise: die eigene Komfortzone erweitern, so sehe ich das jedenfalls. Woche 7: harder, better, faster, stronger… Naja, immerhin ein bisschen!

Okay, ihr Superheroes (yeah, Daft Punk!). Wer sich auf welchem Wege auch immer gerade zum ersten Mal auf diese Seite verirrt hat, dem oder der sei gesagt: Hier geht es um knallhartes Training. Wirklich. Kein Spaß. Lachen nur im Keller. Ich meine es ernst – zumindest mit dem Ironman. Deshalb schreibe ich einmal pro Woche über mein Training und ja, manchmal kostet es auch ganz schön viel Willenskraft, ganze Sätze zu formulieren. Deshalb werden die für gewöhnlich auch immer recht lang und komplex, sind von Gedankensprüngen und fabulösen Füllwörtern geprägt, aber wenn ich beim Training leide, dann könnt ihr beim Lesen leiden. Das große Fragezeichen im Gesicht wäre auszumerzen, indem man sich die vorherigen Beiträge zu Gemüte führt: Woche 6, Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Diese Woche hatte es in sich. Ein bisschen anders als letzte Woche (keine pervers lange Ausfahrt mit C. oder A., die beide an körperlichen Problemen herumlaborieren, aber eine Reprise einer anderen Ausfahrt) und trotzdem – oder gerade deshalb – ein paar Highlights. Das Focus-Keyword Motto der Woche lautete: Krafttraining, beziehungsweise Willenskraft-Training. Jeder Sportler weiß, dass der Wettbewerb nicht mit den Muskeln, sondern mit dem Kopf ausgetragen wird. Das heißt natürlich nicht, dass man allein vom Visualisieren eines Sieges ebendiesen dann auch einheimst, aber man braucht einen kühler Kopf, starke Nerven und eben die Willenskraft, den verdammten Scheiß jetzt einfach mal durchzuziehen und erst später zu weinen. Später weint man nämlich nicht, weil man jammert, sondern weil man verdammt stolz auf sich sein kann, weil man es geschafft hat – oder es zumindest versucht und nicht von vornherein schon aufgegeben hat. So viel zur Philosophie, jetzt zur Theorie.

Ich hatte ja neulich darüber gejammert, dass nach der achtwöchigen Krafttraining-Zwangspause (gebrochene Rippe) all meine Muskeln gefühlt komplett verkümmert waren. Da der Pool im Gym immer noch gesperrt war und es weitestgehend zu verregnet/kalt fürs Prinzi war, habe ich diese Woche statt 1-2 ganze dreieinhalb schöne Krafttraining-Einheiten eingebaut und bin viel weniger geschwommen als ich wollte (trotzdem bin ich bei Strava meinem 100km-Ziel noch um ein paar Meter voraus – for whatever it’s worth, nämlich gar nix). Natürlich explodiert mein Bizeps jetzt immer noch nicht wieder und ich verwende weniger Gewicht als vor einem halben Jahr (Deadlifts mit 80kg? Lichtjahre entfernt…). Aber ich hatte zur Abwechslung mal wieder Muskelkater in Armen und Bauch und fand das gut (obwohl sich hier natürlich auch wieder die Geister scheiden)! Aber fangen wir von vorne an; meine Übungen aus dem Krafttraining gibt es dann nach der Werbung weiter unten zu Weihnachten auf Anfrage.

Krafttraining für Frauen: ganz wunderbar

 

Ich habe ein gespaltenes Verhältnis zum Krafttraining. Als ich 2015 ein halbes Jahr mit dem PT M. (meiner Meinung nach einer der Besten genau dafür) ein ganzes Repertoire an Übungen mit Freihanteln und Konsorten, sowie an CrossFit angelehnten Intervallübungsabläufen durchgegangen bin, hatte ich wieder richtig Spaß an der Sache, nachdem ich zuvor ein halbes Jahr kraftmäßig etwas herumgeeiert war – und solche Phasen im Krafttraining (total begeistert bis total überhaupt nicht begeistert) ziehen sich durch meine gesamte Gym-Laufbahn, die so richtig ab meiner Rückkehr nach München im Juli 2012 begonnen hat. Mein Körper ist außerdem ganz gut darin, Muskeln aufzubauen (zumindest für eine Frau), aber Muskelmasse entspricht nicht dem körperlichen Ideal (sowohl optisch als auch leistungsbezogen), das mir so vorschwebt und das für mein aktuelles Vorhaben sinnvoll ist. Andererseits fühlt es sich einfach tierisch gut an, Muskeln zu reizen und zu spüren, wie man sie ganz gezielt mit bestimmten Übungen anspricht (schonmal Hip Thrusters mit 80kg gemacht? Geil. Wirklich!). Apropos Muskelmasse: Ich bin ganz froh, dass meine Geschlechtergenossinnen so langsam auf den Trichter kommen, dass die Arme vom Anschauen einer Kurzhantel nicht gleich 5cm breiter werden. Andersherum kommen glücklicherweise auch immer mehr Männer auf den Trichter, dass Eigengewichtskörperübungen oder Sachen auf der Freifläche mit tollen bunten Accessoires auch in ihrem Training positive Effekte erzielen können (nämlich: dicke Muskeln funktional machen und das Zusammenspiel des Körpers als Einheit unterstützen). Kurz gesagt: Ich mag Krafttraining, aber nicht immer und definitiv nicht, wenn es immer dasselbe ist.

Laut Plan für das Krafttraining, den K. mit mir vor ein paar Wochen aufgestellt hatte, sollte ich für die großen Muskeln hauptsächlich an den Geräten trainieren und das dann mit Eigenkörpergewichtsübungen für die kleinen Muskeln / Muskelkoordination ergänzen. Als Freifläche-und-freie-Gewichte-Freundin passt mir das natürlich gar nicht in den Kram, obwohl es an sich schon sinnvoll ist, um den Prä-Rippenbruch-Muskelzustand wiederherzustellen, und weil man an Geräten ganz gezielt isoliert Muskeln trainieren kann. Aber NUR solche Übungen ist mir definitiv zu wenig Action; und Regeln oder Pläne sind ja schließlich auch dazu da, um gebrochen oder umgemodelt zu werden. Also habe ich letzte Woche erstmal alles in Supersätze umgebaut und diese Woche bei den Einheiten von einer Stunde und ein paar Zerquetschte Krafttraining 50 Minuten freie Gewichte und 15 Minuten Geräte anvisiert, wieder alles in Supersätzen bzw. Mini-Zirkeln mit 3 Übungen. Pro Übung je nach Intensität 10, 15 oder 20 Wdh. (an den Geräten immer 15) und je Kombi 4-5 Sätze. K.s Plan sah 3 Sätze vor, dafür aber bis zu drei Runden aller Übungen; und dafür fehlt mir zugegebenermaßen der Elan. Lieber einmal 5 Sätze statt zweimal 3, aber da hat natürlich jede(r) eigene (mehr oder weniger dogmatische) Prinzipien. Wenn ich übers Training schreibe, dann stelle ich mir sowieso vor, dass irgendwo auf der Welt ein PT meinen Trainingsplan liest und einem fleißigen Trainierenden vor die Nase hält mit den Worten: „So, und hier siehst Du, wie man es eben genau NICHT macht!“ Apropos Leser: Schönen Gruß an alle Montags-Prokrastinierer, die ein paar Minuten des Wochenstarts auf meiner Seite verbummeln und die Visits nach oben schießen lassen, ich freu mich, dass ich euch ein bisschen vom Montag ablenken kann!

Aber jetzt von vorne. Mein Radlerknie von der Valepp-Ausfahrt hat sich am Sonntag und Montag noch bemerkbar gemacht, aber am Dienstagmorgen hatte ich genug Vertrauen in meinen Körper, dass ich den ersten Lauf der Woche gelaufen bin, der auch gleichzeitig der letzte lange Lauf vor dem Halbmarathon am 24. Juni war. Man muss dazu sagen, dass ich mich letztes Jahr pünktlich drei Wochen vor dem HM verletzt habe (Schienbeinkantensyndrom, also ein Überlastungsproblem und kein Trauma), deshalb bin ich etwas sensibilisiert für die Signale, die mein Körper mir vor so einer Herausforderung sendet. Am 24. muss alles passen, sonst laufe ich nicht (… und gehe stattdessen zum Triathlon-Training von outside1st, das AUSGERECHNET am selben Tag stattfindet). Glücklicherweise hat das Knie dank entspanntem Training mit Crosstrainer, Krafttraining und Schwimmen am Montag den Lauf gut verkraftet.

Ach ja, der Montag! Da war doch noch was… Ich bin nach dem Krafttraining am späten Vormittag ins Prinzi (das Wetter war noch gut, aber das Wasser gefühlt trotzdem schon so kalt wie es die regennasse Luft der kommenden Tage werden würde, ganz so, als hätte es schon geahnt, dass Scheißwetter auf dem Plan steht). Kleines Learning an dieser Stelle: Das Freibad ist am späten Vormittag alles andere als leer, sondern voller freundlicher Freizeitschwimmerinnen (ok, ein paar Schwimmer waren auch dabei), die entspannt im Wasser herumpaddeln. Zusammen mit den Reflexionen des Sonnenlichts auf der Wasseroberfläche ergibt das ein höchst bezaubernd anzusehendes, surreales Unterwasserballett und natürlich eine entsprechende Herausforderung, als Kraulschwimmerin hindurchzunavigieren, ohne jemanden frontal, seitwärts oder von hinten zu tacklen. Dementsprechend kann man nicht so richtig Gas geben, aber dafür habe ich ab nächster Woche ja wieder den feinen Pool im Gym. Ich wollte gerade noch schreiben, dass man den nur zu den Zeiten der Aqua-Fitness-Kurse meiden sollte, aber eigentlich ist das falsch, denn der Wellengang durch die Bewegungen im Wasser ist immerhin ein wenig realitätsnaher als das unaufgewühlte Wasser, wenn nur eine Handvoll saubere Bahnen zieht. Das erinnert mich daran, dass ich es nicht zum MRRC-Schwimmtraining geschafft habe und dass ich endlich im offenen Wasser schwimmen sollte (die 20 Minuten im Atlantik vor zwei Wochen zählen nicht). Als Jugendliche bin ich einige Sommer lang im See in meiner Heimatstadt geschwommen, aber damals konnte ich noch nicht kraulen, zumindest nicht richtig. Vielleicht packe ich nach dem HM meinen Neo ein und radle zu meinen Eltern (120km „ausrollen“, so wie vergangenen Sonntag, aber ohne Restalkohol…). Vielleicht schiebe ich das aber auch noch eine Weile vor mir her und verfalle dann eine Woche vor dem Tri in Panik, das ist bestimmt ganz wunderbar für den Kopf, die Willensstärke, das Durchhaltevermögen, you name it. Aber wo war ich eigentlich? Ach ja, im Prinzi am Montag.

Im Prinzi am Montag jedenfalls steige ich nach entspannten 2km aus dem Wasser und mir entgegen kommt ein bebadehoster Herr mittleren Alters und sagt: „Des schaugt fei ned schlecht aus. Wo ham denn Sie des glernt? Wia oid muass ma denn sei, um des zu lerna?“ Jedenfalls wollte er mich anheuern, um seinem Sprössling („I hob do no so a Kind“) das Kraulen beizubringen, woraufhin ich ihn an meine einstige Schwimmtrainerin A. verwies. Sehr putzig und perfekt für die kleine Anekdotensammlung in meinem Gehirn.

Leider zählt die Bikereinigung nicht als Krafttraining

Dienstag war dann stellenweise noch schön genug, dass ich meinem Arcalis eine dringend benötigte Generalreinigung spendieren konnte. Mit im Bild ist mein neuer Bikeständer – eigentlich wollte ich einen richtigen Montageständer, damit ich meiner Kette auf Augenhöhe begegnen kann, aber in meinem Kellerabteil ist es doch tatsächlich aktuell recht voll, so dass ich auf die Minimalversion ausgewichen bin. Funktioniert trotzdem. Ansonsten habe ich zwischendurch mal wieder etwas gemacht, das ich jetzt überhaupt gar nicht machen sollte. Denn kaum sitzt die Dame ein paar Wochen auf einem Rennrad (und kaum trainiert sie sieben Wochen auf ein ganz, ganz weit entferntes Ziel hin), wird schon wieder über die nächste große bzw. größenwahnsinnige Investition nachgedacht: eine (momentan völlig, aber wirklich VÖLLIG unnötige) Zeitmaschine. Nachdem ich letzte Woche im Shop von tri-mag.de ein Heft und ein Triathlon-Special bestellt hatte, habe ich mir daran erinnert, dass ich bei der Bestellung meines Neos auch eine Ausgabe des Magazins gratis mit dazu bekommen hatte (dankesehr, Tri11!), nämlich die Nummer 157. Das Heft punktet mit einer schönen Strecke zum Schwimmen, aber vielmehr hat mich der Test des Stevens Volt interessiert, das im Artikel auch sehr gut abschneidet, ebenso in dieser Teststrecke (2012) und verdammt gut aussieht. Wobei ich dann auf der Müsing-Website auf das Timetrail (wohoo, anpassbare Rahmenfarbe!) gestoßen bin. A. hat mich auf Müsing gebracht, als Neueinsteigerin kennt man die Marke natürlich nicht. Was mich daran am meisten beeindruckt, sind die Laufräder (und ja, schon klar, dafür brauche ich den Müsing-Rahmen nicht) – aber bislang war mir noch nicht ganz klar, wozu die eigentlich gut sind. Via Google kann man sich in diese Thematik natürlich wieder unendlich weit vertiefen (einen leicht verständlichen Überblick gibt es hier, wenngleich ohne Bilder) und die Abwägungen der Vor- und Nachteile sind extrem faszinierend (hier noch etwas zur Entwicklung der Triathlonräder in den letzten 20 Jahren). Schön ist aber eines der Fazits auf der gerade eben verlinkten Seite: „Wer schneller fahren will, muss halt mehr treten.“ Gut erklärt ist auf einer anderen Unterseite auch, warum man überhaupt eine Zeitmaschine im Triathlon fahren sollte. Der interessanteste Punkt dabei ist die langsamere Ermüdung der Beine – wenn man denn an allen trainierbaren Stellschrauben schon so viel optimiert hat, dass es keine anderen weniger aufwändigen Tricks mehr gibt, um die eigene Performanz zu steigern. Womit wieder bewiesen wäre, dass die Maschine auf dem Rad sitzt. Und insofern ich nicht im Lotto gewinne, bleibt die Investition auch erst einmal ein Gedankenspiel. Trotzdem würde es mich sehr interessieren, auf so einem Ding mal ein paar Runden zu drehen. Hat jemand zufällig eins herumstehen?

Okay, zurück zum Arcalis und der Putzaktion. Es freut mich natürlich ganz besonders, dass das Wetter diese Woche doch noch ein paar Ausfahrten erlaubt hat, so dass ich nächste Woche gleich wieder putzen kann. Ach ja, bevor ich mein Rad geputzt habe, bin ich morgens den eingangs irgendwo da oben schon erwähnten langen Lauf gelaufen. Wieder Stammstrecke an der Isar, aber diesmal bis nach Ismaning und insgesamt 25 Kilometer und die 21,1 zwei Minuten schneller als beim letzten Mal. Wenn ich das jedes Mal hinbekomme, bin ich happy. Und zwar so happy:

Die Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining macht fit und glücklich

Meine Sturmfrisur auf dem Foto hat mich dann auch dazu bewogen, endlich mal wieder meinen Haus-und-Hof-Friseur aufzusuchen und die paar cm zu viel abschneiden zu lassen. Kann ja nicht sein, dass auf dem Kopf alles wild und höchst un-aerodynamisch wuchert! Ansonsten war die erste Stunde kein Spaß (beim Laufen, nicht beim Friseur), danach war es OK, und nach anderthalb Stunden ging es mir beim Laufen gut. Es fühlt sich noch nicht wieder so gut an wie vor einem Jahr, aber auch das kriegt man mit Willenskraft hin… und mit Gewöhnung, Rollen und dem Ziel vor Augen. Ich bin aber ehrlich gestanden etwas geknickt, weil es sich immer noch nicht wieder so schön anfühlt wie 2017 vor den Verletzungen. Dienstagabend ging dann mal wieder wettertechnisch die Welt unter, aber dafür habe ich ein paar flache Koppelstrecken auf komoot geplant, die ich demnächst™ fahren und laufen möchte (nein, nicht die Radstrecken). Ich hätte auch gerne eine 180km-Runde in kleiner werdenden Kreisen, bei der ich nach 40, 90, 120, 150, 180 Kilometern „aussteigen“ könnte, aber die Straßen dafür müssen leider erst noch gebaut werden (ich hab’s mal beantragt).

Am Mittwoch dann zunächst unspektakulärer Standardtag im Gym. Neben mir sind auch viele andere Berufstätige immens glücklich darüber, dass unser Gym wochentags nun schon um 6 Uhr morgens aufmacht (seit 1. April, gottseidank kein Aprilscherz). Es hat drei sehr harte Wochen gedauert, bis ich mich daran gewöhnt hatte, noch früher aufzustehen, aber dann war es wie anno dazumal, als ich vom Training abends auf Training morgens umgestiegen bin: einfach nur eine Frage der Willenskraft. Während meiner legendären (zumindest aus meiner Sicht) Woche in NYC bin ich sogar um 5 Uhr morgens im YMCA auf der Matte gestanden, weil Schlaf in NYC sowieso überbewertet ist und ich mir dachte, hey, wenn andere das können, dann kann ich das auch. Außerdem lernt man in einem Gym am besten Locals kennen, gerade in den USA. Kann ich nur sehr empfehlen.

Ich habe auch bis vor zwei Monaten fast nie zweimal pro Tag trainiert – aber jetzt geht es komischerweise, wenn ich Krafttraining und Ausdauer entsprechend kombiniere. Sekunde, nochmal Gedankensprung zurück zum Triathlon-Magazin: Darin wird auch die Frage thematisiert, inwieweit Kraft- und Ausdauertraining mit einander „konkurrieren“ bzw. wie man sie intelligent mit einander verknüpfen kann. Eigentlich ziemlich logisch: Am Tag einer intensiven Krafteinheit sollte keine intensive Ausdauereinheit folgen. In dem Artikel sind auch die verschiedenen Trainingsprinzipien erklärt und was für welche Muskelfasern bzw. welche Art von Kraft geeignet ist. Ich denke, ich muss meine Herangehensweise an das Krafttraining nochmal überdenken, wenn K. aus dem Urlaub zurück ist und wir uns trainingstechnisch updaten. Tendenziell soll man laut Artikel je nach der eigenen Schwachstelle den Trainingsstil auswählen… Aber was macht man denn, wenn gefühlt einfach alles eine Schwachstelle ist (bis auf die Brauereipferdausdauer)? Sich erschießen?

Das Müllersche Volksbad als Abwechslung zum Krafttraining

Ok, ja, das Foto ist ein bisschen schief. Sorry.

Na gut, wir werden sehen. Ich bin am Mittwoch dann abends noch ins MVB gehopst, nachdem das Wetter nicht Freibad gerufen hat. Das große Schwimmbecken ist dort (logischerweise) 31 Meter lang; immerhin mal eine Alternative zu den ewigen 25 Metern. Das Dantebad mit seinen 50-Meter-Schwimmbecken steht auch noch auf meiner Liste… und eigentlich sollte man auch mal alle Hallen- und Freibäder durchprobiert haben, wenn man schon so eine große Auswahl hier in München hat. Man könnte ja im Tri-Suit von Bad zu Bad radeln und jeweils 1.5 Kilometer pro Bad schwimmen. Das wird nur leider etwas teuer, weil es keine Tageskarte für alle Bäder gibt (normale Menschen gehen ja pro Tag auch nur einmal in ein Bad). Kann man eigentlich in einem Wellenbecken ordentlich schwimmen?

Inspiriert von der Schwimmstrecke aus dem Triathlon-Magazin habe ich dann während meiner Schwimmsession versucht, meine eigenen Fehler zu erkennen und nach Verbesserungsmöglichkeiten zu suchen. Beim Beinschlag war ich bisher tatsächlich etwas nachlässig, dafür mache ich ihn jetzt bewusst gleichmäßig und aus dem Oberschenkel heraus. Ich denke, dass mein größter Geschwindigkeitsverlust darin begründet liegt, dass ich beim Eintauchen den Arm nicht richtig „durchziehe“. In der Schwimmstrecke stand aber auch, dass Technik nur eine Komponente eines guten Schwimmstils ist – und „Wassergefühl“ die andere. Das bekommt man (so ähnlich wie der Flow-Zustand beim Laufen) nur, wenn man viele, viele Bahnen zieht und die entsprechenden Übungen einbaut. Zwar wird mit dem Schwimmen der Triathlon nicht gewonnen, aber es kann nie schaden, besser zu werden (und momentan bin ich einfach auch noch viel zu langsam). Mit dem MVB werde ich allerdings nicht so recht warm. Die vielgelobte Jugendstil-Atmosphäre finde ich beklemmend und mir kommt das Wasser verhältnismäßig „schwer“ vor. Außerdem ist das große Becken an der tiefsten Stelle über 3 Meter tief und flacht dann bis auf gefühlt 1 Meter ab, das irritiert mich irgendwie. Ein Highlight war dann noch ein sehr schlanker, sehr bärtiger Mann im Neo, der buchstäblich auf dem Wasser entlanggeglitten ist. Die Armschläge waren richtiggehend zärtlich. Schade, dass Strava bei Schwimmeinheiten keine Flybys anzeigt, denn ich hätte echt gerne gewusst, wer das war und ob er zu der wilden Horde gehört, die gerade für Roth trainiert. Apropos Roth, die Video-Dokumentationen sind wirklich spannend, ich habe mir 2015 bei Salat mit Gambas & Artischocken reingezogen.

Am Donnerstag bin ich morgens eine kleine Runde gelaufen, diesmal Asphalt nach Unterföhring und insgesamt 13,5km. Die Strecke raus und über St. Emmeran zurück ist ganz nett – aber meine Waden waren wieder nicht so begeistert, erst nach einer Stunde ist der Knoten geplatzt. Es kann natürlich sein, dass meine Draußenlaufschuhe langsam ausgemustert werden sollten; mit denen habe ich seit Ende Mai 2017 sämtliche Läufe draußen absolviert, mehr als der „Hersteller-Richtwert“ 1.000 Kilometer bzw. der von Strava empfohlene Wert 500-800km. Vor dem HM und zum HM werde ich definitiv keine neuen Schuhe verwenden, aber in meinem Warenkorb bei ebay liegen zwei Paar des Nachfolgemodells meines aktuellen Schuhs (oh Gott, nicht an den Kontostand denken). Glücklicherweise ist im Juli in meiner Heimatstadt „Frauenschätzebasar“, da werde ich hoffentlich ein paar meiner Schmuck- und Kleidungsstücke los (stört eh alles beim Sport).

Jeder Rennrad-Fahrer sollte auch Krafttraining machen

Abends dann endlich, endlich wieder aufs Rad zur Gruppenfahrt-Einsteiger-Runde von J. & F. mit Techniktraining und Belgischem Kreisel, sowie 60 Kilometer durchs südliche Nirgendwo (Pupplinger Au etc.). Im entsprechenden Facebook-Post hatten mehrere (!) Damen zugesagt, aber dann war ich am Ende die einzige Frau unter 14 Männern. Macht mir ja eigentlich nichts aus, aber noch dazu war ich anscheinend die einzige Rennrad-Einsteigerin. Die anderen hatten zwar weniger Gruppenerfahrung als ich, aber dafür schon mehrere Saisons und viel mehr Kilometer in den Beinen (aber hey, ich bin aktuell auch schon bei 3.000 für dieses Jahr, ich hole das ALLES noch auf). Zu Beginn war ich mit F. ganz vorne und das war wirklich entspannt (F.: „Wir sind ja auch noch nie miteinander gefahren, oder?“ – Ja, ich bin auch verdammt nochmal zu langsam für die genialen Touren von F.s Rennrad-Maschinen-Gruppen). Nach einem Zwischenstopp haben wir in der großen Gruppe angefangen, im Belgischen Kreisel zu fahren. An sich eine wirklich tolle Technik, aber die Gruppe war zu groß, die Grundgeschwindigkeit (zumindest für mich) etwas zu hoch und die Strecke zunächst suboptimal (kurvig, viele andere Menschen unterwegs, Schotter), zudem waren wir alle noch nie mit einander gefahren (logisch, war ja auch die Einsteigerrunde). Bei einer Reifenpannen-Pause sahen wir uns dann mit einer Horde Kühe konfrontiert, die gemolken werden wollten und ihren Unmut aufgrund der prall gefüllten Euter lautstark kundtaten… Leider hatten wir keine Melkschemel dabei, sonst hätte es noch eine Runde ganz frische Milch zum Anstoßen auf die Tour gegeben.

Kühe brauchen kein Krafttraining, aber jemanden zum Melken

Nach einem Zwischenstopp haben wir die Gruppen dann aufgeteilt (O-Ton eines Mitfahrers: „Ja, des Madl kimmt no z’uns in’d Gruppe“ – meine Antwort: „Nein, ‚das Mädel‘ heißt Simone und bleibt in der Gruppe von F.!“) und sind weitergekreiselt. Das ging schon besser, aber die Kombination aus (für meine Verhältnisse) hoher Geschwindigkeit und technisch anspruchsvollem Fahren hat mich ziemlich gestresst. Wenn mehr Frauen dabei gewesen wären, wäre es mit Sicherheit etwas sanfter zugegangen… und wenn ich keine Frau gewesen wäre, wäre meine Kritik bei der Lagebesprechung zwischendurch bestimmt auch etwas weniger „drastisch“ rübergekommen. Dabei fand ich das Training wirklich richtig gut und werde nächste Woche wieder hingehen. Das Hauptproblem war einfach, dass derjenige, der an die erste Stelle nach vorne links gezogen ist, dann das Tempo nicht rausgenommen und sich zurückfallen hat lassen, sondern Dampf gemacht hat – und dadurch wurde der Kreisel instabil. Ich fühlte mich auf jeden Fall dabei nicht sicher, freue mich aber auf die zweite Runde, Übung macht ja die Meisterin. Verpasst habe ich am selben Tag den MVC-Aperitivo-Ride (quasi der Nachfolge-Ausflug zum MAAP Ride und – surprise – die Kappen sind immer noch nicht da); und auch den nächsten Ride am 23. werde ich verpassen, weil ich vor dem HM die Füße stillhalten sollte (außer C. macht die Tour um den Walchensee, die kann ich mir nicht entgehen lassen… Hallo, Unvernunft!).

Freitag dann Gym und eine Runde zu C. in den Norden. Leider hat sein Knie aufgrund suboptimal eingestellter Cleats Probleme gemacht und wir haben uns tränenreich an der Regattastrecke verabschiedet, die ich dann noch fünfeinhalbmal umrundet habe. Dabei konnte ich die Vorbereitungen für die Drachenbootmeisterschaften 2018 in der Standardbootklasse beobachten, sowie eine äußerst putzige Entenfamilie, die einmal 100 Meter vor mir zügig über die Regattastrecke gewatschelt ist (das war bestimmt nicht mehr GA1). Da am Samstag eine lange Ausfahrt anstand, habe ich mich gerne mit der kleinen Runde um die Regattastrecke begnügt und ein bisschen Unterlenkerfahren sowie gleichmäßige Trittfrequenz und Kurventechnik geübt. Größtenteils habe ich aber auch nur so vor mich hingeträumt, ich gebe es ja zu. Auf dem Rückweg bin ich noch in einem Fahrradladen vorbeigestöpselt, weil meine Schaltung wieder bei einem Gang hakte. Der äußerst nette Fachmann hat an einem Schräubchen gedreht und das Problem war erledigt, trotzdem fahre ich die Tage nochmal zu meinem Radladen und lasse mir erklären, was genau das ist. Es nervt schon, dass ich so wenig Ahnung von den technischen Dingen habe, die mein Rad betreffen, aber da halte ich mich an A. und löchere ihn nach Bedarf mit Fragen. Herrje, der Arme.

Und dann kam der Samstag!

Mit gezieltem Krafttraining wird man auch auf dem Rad schneller

Ich, aus der Perspektive der anderen Fahrenden. Haha.

H., (der mit dem Fundament und der GA1-Erleuchtung) wollte die Tour in den wilden Osten nochmal fahren, die ich mit A. und einer großen Gruppe am Pfingstmontag bereits gefahren bin. Damals (also quasi vor einem Monat) mussten wir aufgrund der unsicheren Wetterlage zwei Anstiege auslassen, die diesmal gnadenlos mitgenommen wurden. Wir waren zu siebt und die liebe S. war auch mit dabei, worüber ich mich sehr gefreut habe, denn H. – die andere Dame im Septett – war mit den Herren gleichauf, ich natürlich wieder superlangsam und S. hat mir streckenweise hinten Gesellschaft geleistet. Ich war zum Warmwerden die 18km zum Treffpunkt hingerollt und bin aufgrund der gerade wegfahrenden S-Bahn (ich bin ein ungeduldiger Mensch) auch wieder zurückgerollt, so dass ich insgesamt 180km auf dem V650 stehen hatte. Unser Schnitt lag laut Strava-Aufzeichnung eines Mitfahrers bei 27,2, meiner dürfte darunter gelegen haben, da ich an fast jeder Welle / jedem Berg zurückgefallen bin und wieder aufholen musste (zumindest bergauf, bergab geht jetzt flotter bei bis zu 70km/h, das ist schon ziemlich geil).

Krafttraining dient zur Verletzungsprophylaxe: Darin sind wir uns einig.

 

Die Strecke ist insgesamt großartig, die Einkehr in Maxlrain war auch wieder nett. Im Bild die Gruppe: Wir haben sehr ernsthaft und angestrengt über das verkorkste deutsche Gesundheitssystem diskutiert. Was man eben so macht, wenn man als RR-Gruppe unterwegs ist.

Aber der Hammer sind dann eben diese zwei Anstiege, die wir beim ersten Mal (leider, leider!) nicht mehr mitnehmen konnten. Irreführenderweise heißt die Gegend „Valley“; ich habe das neue Segment mal „Valley-Wellen“ genannt (andere sind: Höhenrain-Climb, Gruber Straße 1 Climb, Valley climb und „Goosie Goosie Gander“ – wtf?). Zum Kotzen genial. Nach dem ersten Climb haben wir uns oben alle getroffen und ich bin beim Ausklicken (mal wieder) im Stehen mit dem RR (argh!) nach rechts umgefallen, glücklicherweise allerdings ins Gras. Meine Beine haben wirklich gezittert und folgerichtig musste ich beim zweiten heftigen Climb auf der letzten Kurve zusammen mit S. dann auch absteigen. Die letzte verdammte Kurve! Mensch! Sowas von atem(be)raubend und insgesamt aufgrund der vielen Aufs und Abs ohne Ruhepausen definitiv anstrengender als die Valepp, wobei die Valepp mit C. eindeutig schöner war. Aber ich habe es diesmal lockerer genommen, dass ich Aufholjagd mit den anderen gespielt habe (die auch zwischendurch gewartet haben, danke dafür) – und es als Motivation gesehen, um weiter an mir zu arbeiten. Irgendwann wird es auch besser. Auf flacher Strecke funktioniert es ja einigermaßen, im Windschatten war es ebenfalls sehr harmonisch. Na gut, es frustriert trotzdem, wem will ich da etwas anderes weismachen. Aber auch das ist OK, solche Gefühle gehören mit dazu!

Ein anderes nicht so tolles Gefühl war das in meinem rechten Knöchel, der ein wenig unter meinem undamenhaften Fall nach rechts gelitten hat. Im Normalbetrieb habe ich heute nichts Schlimmes gespürt und hoffentlich beruhigt er sich wieder, wir haben eine schöne sportliche Woche vor uns und ich bin vorsichtig optimistisch. Und meine verdammten Oberschenkel waren so richtig, richtig im Arsch! Die Vorderseiten verhärtet! Empfindlich! Aua! Ganz andere Beschwerden als nach der Valepp-Fahrt, aber das lag eindeutig an diesen beiden verdammten Anstiegen im letzten Drittel der Fahrt. Auf mein etwas erschöpft geäußertest „Ich freu mich jetzt schon über den Trainingseffekt“ meinte H. dann nur: „Mensch, Du wirst es auch noch lernen, nicht jede Fahrt als Training zu betrachten, sondern einfach als verdammt schöne Ausfahrt“. Da mag er recht haben, aber für meine schlappen Schenkel war das definitiv keine lockere Ausfahrt, sondern das Härte-Highlight der Woche, zusammen mit dem 25km-Lauf am Dienstag. Ich hoffe ja insgeheim, dass ich in einem Jahr diesen Post lese und mich über mich selbst amüsiere, weil ich bis dahin 20.000 Kilometer in den Beinen habe und locker flockig alle Anstiege meistere. Nicht.

Folgerichtig habe ich meine Teilnahme an der Fahrt im Norden mit C. am Sonntag abgesagt, bin morgens nicht laufen gegangen und habe alle Verabredungen für den Nachmittag (Kaffee, WM-Spiel…) abgesagt, weil ich regenerieren wollte. Und was macht man, wenn man regenerieren will? Richtig, man geht erstmal 5 Kilometer schwimmen, weil der Pool endlich fertig gereinigt und generalüberholt ist. Die allerbeste Mutter der Welt (meine) meinte dazu vorhin nur: „Aber ist das nicht ein bisschen viel? Niemand muss fünf Kilometer schwimmen, nichtmal ein Ironman.“ Das stimmt natürlich, aber ich musste ja auch nicht schwimmen, sondern wollte schwimmen. Am Ende muss ich irgendwann sterben, aber alles mit Sport ist definitiv kein Muss. Obsession? Ja. Muss? Nein. Zumal ich diesmal nach 2,5 Kilometern in einem schönen Rhythmus war und nach 3 Kilometern zum allerersten Mal so etwas wie einen „Flow“ im Wasser gespürt habe – ein Dahingleiten und ein ganz bestimmtes Wassergefühl beim Eintauchen der Arme. Okay, vielleicht mag das die Muskelermüdung gewesen sein, aber es hat sich ab dem Zeitpunkt wirklich anders angefühlt. Auch der Rest meines Körpers hat irgendwie anders im Wasser agiert; ich bin wellenförmiger nach vorne geglitten und hatte auf einmal eine neue Melodiestimme im Rhythmus der Schwimmbewegung. So als wäre neben dem Kontrabass jetzt auch eine Bratsche mit eingestimmt. Bleibt nur zu hoffen, dass die erste Geige sich auch noch irgendwann dazugesellt, aber dafür brauche ich wohl einfach noch ein wenig Geduld – und natürlich Willenskraft.

Es würde zu guter Letzt aber ein verzerrtes Bild ergeben, wenn ich bei dem ganzen Willenskraft-Monolog auslassen würde, dass sie mir auch oft mal fehlt. Zum Beispiel dann, wenn ich mal wieder etwas (zugegebenermaßen relativ Gesundes) gebacken habe und die große Dose mit dem Zeug in meinem Kühlschrank steht stand:

Proteinreicher Käsekuchen unterstützt den Effekt vom Krafttraining

Das Rezept der Woche: Low-Carb-Käsekuchen, die drölfzigste Ausführung. Zuerst wollte ich Mini-Pancakes machen (Eier, Whey, Quark, Bananen), aber dann ist mit Eiweiß-Mehl-Mix und Zimt doch ein bombastisch saftiger Kuchen draus geworden – der nach der Rückkehr von der Wilder-Osten-Tour dann auch schon aufgegessen war. Hurra. Nächste Woche dann nochmal ein ähnliches Rezept und selbstgemachte Energieriegel.

Zu guter Allerletzt hier noch der Wochenplan:

  Bike Spin Run Swim Strength Other
Mo       ••
Di     ••    
Mi     ••
Do   ••  
Fr       ••
Sa ••          
So       ••  

 

Meine beiden Spinning-Stunden habe ich aufgrund interessanterer Dinge ausfallen lassen; mal sehen, wie das nächste Woche wird. Ebendiese steht dann im Zeichen des Halbmarathons, wenn mir die Laufgötter diesmal gewogen sind und mich nicht mit irgendeiner Verletzung aus dem Rennen ziehen.

One thought on “Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 7 – (Willens-)Krafttraining.

  1. Hallochen Simone,
    wirklich interessanter Artikel und auch sehr unterhaltsam. Vielen Dank auch für die Erwähnung und dass du mich noch so positiv in Erinnerung behalten hast. Wenn du dahingehend nochmal Hilfe brauchst oder Fragen hast… Scheu dich nicht, ich stehe dir immernoch gerne mit Rat und Tat zur Seite. Mach weiter so!

    Lieben Gruß,
    Manu

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