Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 37: FTP-Builder = Kurbeln, bis es wehtut

Meine größte Challenge diese Woche waren nicht die FTP-Builder-Einheiten auf dem Spinningbike. Auch nicht das Backen von insgesamt 55 Makronen, die Aufregung einer neuen Frisur oder das Überstehen der traningsmäßig (für meinen Geschmack zu) lockeren Tage. Nein, die größte Challenge war tatsächlich der Schnee. Denn davon haben wir in der vergangenen Woche reichlich bekommen. Hurra… nicht.

Wobei ich andererseits schon ein bisschen angesäuert bin, dass wir zwar Schneechaos hatten, aber nicht diese unglaublich genialen, meterhohen Schneewände, die in Österreich mehrfach abfotografiert und millionenfach geteilt wurden. Na gut, die Fotos stammen nicht wirklich aus Österreich, aber zumindest ein paar Sekunden lang konnte man ja mal dran glauben. Was das Schneechaos mit der Eisenfrau zu tun hat? Jede Menge – denn bei Minusgraden und Schneematsch kann zumindest ich weder draußen laufen noch biken; meine Stunde schlägt dann erst wieder im Sommer, wenn sich bei 30°+ nur die richtig heißen Mädels und Jungs auf den brennenden Asphalt trauen. Was das nun wieder mit diesem Blog zu tun hat? Auch jede Menge – denn für einen Langdistanz-Triathlon vom Typ Ironman trainiert man (oder frau) eigentlich viel lieber draußen als im Gym, wenngleich mein Gym schon wirklich herrlich komfortabel ist. Und genau das ist ja eigentlich auch die Gefahr: Acht Minuten ins Gym schlurfen ist so viel angenehmer als erstmal 20-35 Minuten durch die Stadt zu stöpseln, bevor man kurbelmäßig so richtig reinhauen kann. Ich habe ja schon arge Befürchtungen, dass ich mit all dem Drinnentraining verweichliche und dann gar nicht mehr das Zeug zur Eisenfrau habe. Gut, dass diese Woche wieder genug harte FTP-Builder-Einheiten hatte, so dass von Faulheit wirklich nicht die Rede war. Apropos Faulheit – damit es keine Ausrede gibt, die vergangenen 36 Wochen nicht zu lesen, kommt hier wie immer die vollständige Linksammlung: Woche 36, Woche 35Woche 34Woche 33Woche 32Woche 31Woche 30Woche 29Woche 28Woche 27Woche 26Woche 25Woche 24Woche 23Woche 22Woche 21Woche 20Woche 19Woche 18Woche 17Woche 16Woche 15Woche 14Woche 13Woche 12Woche 11Woche 10Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Werbung, aber noch ohne Zeitmaschine

Wer ganz besonders fleißig sein möchte, kann mich gerne auf meinem Weg zur Eisenfrau unterstützen. Dafür gibt es auch Fleißpunkte und für zehn Fleißpunkte dann ein exklusiv einen von mir handselektierten Stempel, ganz wie zu Grundschulzeiten. Oder so. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich mit einer Einmalzahlung flugs zu sponsern. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzierenmir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen, über meine Amazon-Affiliate-Links Produkte für sich selbst kaufen (zum Beispiel mein derzeitiges Lieblings-Erdnussmus mit Stückchen und ein bisschen salz), mich als Freiberuflerin anheuern, meine Fragen auf Quora anklicken und beantworten, meinen Stevens-Crosser auf listnride ausleihen oder mit mir trainieren (in München oder überall auf der fucking Welt). Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

Ein etwas löblicheres Ziel für eine Geldsammelaktion hat CyclingClaude: Hier kann man noch bis 14. Januar (ja, Montag) 5 Euro oder mehr für eine Charity-Aktion zugunsten von ALS spenden und eine von vier von André Greipel signierten Zwift-Trinkflaschen gewinnen. Und hier geht es noch zu einer Umfrage für eine Abschlussarbeit zum Thema Bewältigungsstrategien im Ausdauersport (aka: DNF is not an option).

Apropos Sponsoring. Es gibt ja auch als Amateurkurblerin die Möglichkeit, in so genannten Jedermannteams im Rennradbereich mitzumischen, ein paar Beispiele gibt es hier, aber das sind längst nicht alle Teams. Profiteams führen beispielsweise solche Jedermannteams, oder Marken (wie Alé Cycling). Manche kosten eine übliche Vereinsgebühr, manche etwas mehr, weil man gewisses Equipment kaufen und damit dann auch fahren sollte. Und manche bieten einem schnöden Jedermannfahrer (bzw. -fahrerin) SO VIEL AN, dass man nur noch sabbernd vor dem Bildschirm sitzen und die „Anmeldung“ (sprich: Bewerbung) ausfüllen kann. Die alten Hasen fegt sowas bestimmt nicht mehr vom Hocker, aber mich als noch nicht wirklich gestandene Rennradlerin beeindruckt schon tierisch, was das Team Alpecin da für die Jedermänner so aufzieht. Okay, man darf die Sachen nur eine Saison behalten (wie soll das mit dem Ernährungspaket eigentlich funktionieren, muss ich die Riegel alle wieder ausspucken?), aber halleluja, das Teampaket hat ungefähr alles, was man zum Losstarten braucht. Außerdem haben sie ein wirklich witziges Rekrutierungsvideo online gestellt. Ein bisschen crazy vielleicht, aber allein schon die Stimme des Erzählers ist zum Wegschießen. Natürlich habe ich mich da sofort angemeldet und natürlich rechne ich nicht damit, dass das klappt (so wie bei sämtlichen Gewinnspielen für die Polar Vantage V oder diverse Trainingslager. ABER: Je häufiger man bei Gewinnspielen mitmacht, desto höher ist auch statistisch gesehen die Chance, irgendwas zu gewinnen. Beim Dolo hat’s zwar leider auch nicht geklappt, aber hey, man muss ja auch noch Ziele für die nächsten Jahre haben.

Meine V800 ärgert mich übrigens nach wie vor im Pool und zählt nur die Hälfte der Bahnen, wenn überhaupt (und auch das Armband ist immer noch kaputt, weil der Support mir seit dem 25. Dezember eine Antwort auf meine Supportanfrage schuldig ist bezüglich der falschen Kalorienangaben… ich hatte ja damals schon vermutet, dass meine Erörterung des Problems zu sehr nach Verschwörungstheorie klang und man mir deshalb nicht mehr antwortet). Allerdings habe ich vorhin gelesen, dass das vielleicht auch daran liegen könnte, dass ich mich nicht kräftig genug von der Wand abstoße, weil der Beschleunigungssensor nach – jap – Beschleunigung Ausschau hält. OK, der Tipp bezog sich auf eine Garmin-Watch, aber ich möchte vermuten, dass die zwei Brands da ähnlich funktionieren. Außerdem bin ich auf die Website Swimming Watch tools gestoßen, mit der man Schwimmeinheiten bearbeiten und die richtige Distanz eintragen kann. Ich weiß aktuell noch nicht, ob das wirklich legit ist und ob Strava / Trainingpeaks die modifizierten Daten dann so nehmen, aber ich werde es mit einer Schwimmeinheit in Kürze einmal ausprobieren… zumindest wenn ich es nicht wieder vergesse, weil mein Kopf randvoll ist mit einer Million Todos.

Immerhin ist mein rauchendes Hirn jetzt noch besser belüftet als zuvor, weil ich von Kurzhaarfrisur schwuppdiwupp auf einen waschechten Undercut umgestiegen bin. Wenn man kurze Haare hat, ist der Neue-Frisur-Effekt ja relativ schwer zu erzeugen – außer mit Extensions, Perücke oder eben einem Undercut. Fühlt sich großartig an und sieht sogar komplett verschwitzt noch einigermaßen aufgeräumt aus. Windschnittiger wäre der Style natürlich auch, wenn man nicht ohnehin im Wettkampf bei jeder Disziplin irgendwas auf dem Kopf hätte. Für mein rauchendes Gehirn ist auch diese Facebook-Gruppe genau richtig: Endurance Nerd Talk. Da gibt es tatsächlich so wunderbare Diskussionsthemen wie den Vergleich verschiedener Herzfrequenzmesssysteme oder Tipps, wie man auf einen Rutsch sämtliche Aktivitäten aus Runtastic exportieren kann. Ich freue mich jedes Mal wie ein Schnitzel, wenn ich irgendwas mit cmd.exe machen kann, das erinnert ich immer an den einen Delphi-Kurs, den ich anno dazumal in der 8. Klasse des Gymnasiums absolviert (und danach sofort wieder vergessen) habe oder an meinen allerersten PC mit Windows 3.11 und Commander Keen. Pardon, ich schweife ab, aber Nerdiges in allen Facetten begeistert mich.

Auch ein bisschen nerdig sind die 16 Inch Race Wars, bei denen gestandene Biker auf niedlichen Kinderfahrrädern coole Parcours bewältigen. Oder dieses Radrennen, das tatsächlich – aber nicht nur – durch ein Haus hindurchführt. Ich spiele mich schon mit dem Gedanken, eine Facebook-Page für all diese mehr oder minder lustigen bzw. nützlichen Dinge zu erstellen, die dann zu einer richtig guten Viralschleuder wird – der feuchte Traum jedes Social Media Managers. Schön anzusehen ist auch dieses Wintergravel-Video oder Peter Sagan beim Heraufhopsen einer sehr langen Treppe irgendwo auf Mallorca… oder dieses Video von Jan Frodeno x Allianz (hier die Playliste), in dem einmal seine Wochenübersicht auf Trainingpeaks zu sehen ist, die ich aber leider trotz intensiven Photoshoppens nicht scharf eingestellt bekommen habe. Verdammt!

Weniger zum Sehen, sondern vielmehr zum Mitmachen, ist dann noch dieser Event am kommenden Mittwoch: Zwift x Wahoo Tour – München. Natürlich kann man da auch wieder was gewinnen, also habe ich mich angemeldet und möchte mitkurbeln. Mal sehen, ob die FTP-Builder-Einheiten schon etwas gebracht haben. QOM, here I come!

Für alle Damen der Schöpfung noch ein Hinweis auf die Satteltest-Studie, die im Radlabor München von Januar bis März läuft. Als Frau bekommt man ein Bikefitting für die komfortable und die Aero-Position und darf insgesamt 18 Sättel probefahren. Nachdem das Ganze für einen wissenschaftlichen Zweck ist, ist es anscheinend sogar – jetzt kommt’s – VÖLLIG KOSTENLOS! WOHOO! Ich habe mir einen Termin am 26. Januar geschnappt und bin gespannt. Die Begrüßungsmail entrang mir dann noch ein kleines Lächeln, nachdem darin der Hinweis stand, dass man als Frau bitte mindestens 1,65 Meter groß sein müsse, um teilzunehmen – check. Also irgendwie ist das ja quasi so, als hätte ich ein Bikefitting gewonnen. Oder?

An dieser Stelle kopiere ich dann wie immer all die nicht verlinkten Links und nicht ausformulierten Gedanken in meinem (immer noch rauchenden) Kopf in eine neue Worddatei und sage: Kommen wir jetzt noch fix zur Trainingswoche!

Man konnte es dem einen oder anderen Foto vielleicht schon entnehmen: Es hat ein bisschen geschneit hier in München. Ein bisschen viel sogar. Als Nichtskiläuferin begeistert mich das weiße Zeug auf dem Boden ebenso wenig wie das andere weiße Zeug in den Nasen – aber ich muss zugeben, um halb 7 Uhr morgens auf dem Weg zum Gym hat die weiße Decke über den grauen Straßen doch etwas Poetisches, insbesondere wenn es noch dunkel ist und der unschuldige, saubere Schnee das Licht der Straßenlaternen reflektiert. Leider ist der ganze Zauber am Vormittag dann schon wieder vorbei, weil der weiße Schnee größtenteils zu grauem Matsch geworden ist. Und heute haben wir hier abwechselnd Regen und Schnee, so dass ich ziemlich gespannt bin, wie viel von dem Zeug morgen eigentlich noch herumliegt.

Die Woche gestaltete sich im Prinzip so ähnlich wie die letzte Load Week: Montag und Dienstag mittelmäßig anstrengend, Mittwoch und Donnerstag easy, Freitag mittelmäßig und Samstag & Sonntag Power-Weekend, wohoo! Los ging es am Montag mit zwei Stunden Endurance Miles mit vier kleinen Sprint-Spikes – so ziemlich die entspannendste Bike-Einheit der Woche. Danach dann eine Schwimmeinheit mit dem High-Tech-Equipment, das Coach Tony mir bei unserem letzten Treffen geliehen hat: DER PLASTIKSTOCK!

Nicht lachen, das Teil ist genial! Nachdem wir herausgefunden haben, dass ich mit dem linken Arm manchmal overcrosse (äh, das heißt: ich tauche mit dem linken Arm nicht links von meinem Körper ein, sondern davor, und das ist suboptimal), bin ich diese Woche bei zwei Einheiten Abschlagschwimmen mit dem Plastikstock geschwommen. Dabei sollen meine Hände immer genau am Ende des Plastikstocks landen, so dass ich eben nicht überkreuze, sondern breit genug eintauche. Definitiv einer meiner Lieblingsdrills, weil ich mir dabei genug Zeit nehmen kann, sauber zu rotieren und zu gleiten.

Am Dienstag dann 30 Minuten Aufwärmen, gefolgt von Trittfrequenz-Intervallen auf dem Laufband. Ich bin sehr, sehr happy, dass meine Wade jetzt wirklich mit jedem Tag besser wird (wenn ich nicht gerade mal wieder über meine eigenen Füße stolpere…) und ich mir vorstellen kann, bald wieder harte Intervalle zu laufen. Sollte ich jemals wieder zu faul sein, nach dem Training ordentlich zu dehnen, möge man mich bitte dringend erschießen. Dehnen ist sowas von wichtig, um die Härte aus den Beinen und den Hüften wieder herauszukriegen. Okay, einzige Ausnahme: Wenn die letzte Einheit Schwimmen ist, dehne ich nicht nochmal extra, weil beim Schwimmen sowieso alles auflockert und aufatmet. Nach den Trittfrequenzintervallen dann eine schöne, ausführliche Krafttrainings-Session. Da ich monatelang wegen der Wade keine Ausfallschritte gemacht habe, habe ich damit am Dienstag mal wieder angefangen – und solange ich das kaputte Bein etwas erhöht positioniere, sind statische Ausfallschritte kein Problem. Danach Dips und Core-Übungen, gefolgt von allem, was man am Kabelzug so machen kann.

Am Mittwoch gab es zuest wieder eine Kicksession im Pool und danach ein FTP-Builder-Workout. Zuerst beim Schwimmen auf 1.800 Meter insgesamt 500 kicken und danach die Beine dann auf dem Spinningrad nochmal so richtig quälen – das ist ja genau mein Humor. Das FTP-Builder-Workout sah dann so aus: Aufwärmen und 3 Sets à 5×90 Sekunden Intervalle bei 120% FTP mit kleinen Pausen dazwischen und größeren zwischen den Sets. Holy shit. Auf der RPE-Skala war das tatsächlich eine 9/10 – die Einheit war noch heftiger als die Dinger von letzter Woche, obwohl ich letzte Woche schon dachte, dass es eigentlich gar nicht mehr härter geht. Mein Puls ging hoch bis auf 169 und zwischen Hecheln und brennenden Beinen fand ich das dann schon wieder richtig genial. Aber ich hatte überhaupt kein Bedürfnis mehr, nach den anderthalb Stunden dann noch ein bisschen „was dranzuhängen“ – die FTP-Builder-Einheiten killen mich wirklich. Sensationell!

Zwischendurch habe ich dann mal die ersten Trisuits anprobiert, die aus meinen Bestellungen so eingetrudelt sind. Der von Zone3 ist leider nicht so gut verarbeitet (schiefe Nähte, nein danke) und der von Roka war obenrum zu kurz geschnitten. Roka macht ja auch eine Serie für „tall women“, aber bei Wiggle hatten sie nur die Standardvariante, also ging der leider auch wieder zurück. Außerdem war die Verarbeitung für den hohen Preis auch verhältnismäßig unspektakulär. Bei dem Trisuit von 2XU hatte ich dasselbe Problem: der Oberkörper war zu kurz geschnitten. Außerdem geht der Zip nur bis zur Hälfte des Brustkorbs auf und das reicht nicht, wenn man zwischendurch wirklich mal schnell aus dem Ding raus muss. Das Modell von Bioracer probiere ich morgen an und dann kommt hoffentlich auch mein letzter Catch an – der Aloha-Suit von Zoot, in dem ich entweder wie eine hawaiianische Göttin oder wie eine Blumentapete aussehen werde. Wenn das alles nichts wird, bestelle ich mir doch mal einen von Ryzon…

Apropos bestellen: Am Donnerstag ist mir dann aufgefallen, dass ich meinen 20-Euro-Trittfrequenzsensor (den ich immer mit Gaffatape an das Spinningbike pappe) mal wieder im Gym am Spinningbike vergessen habe. Natürlich war er nicht mehr dort und meine „weniger Geld ausgeben“-Pläne werden ad absurdum gelegt, wenn ich mir jede Woche einen neuen Sensor bestellen muss. Hirn, warum lässt Du mich so sehr im Stich? Dafür gab es am Donnerstag wieder ein nettes Warm-Up, gefolgt von einer Stunde easy auf dem Laufband (wie immer langsamer als noch im Sommer, aber dafür mit mehr Steigung) und Intervallen auf dem Crosstrainer.

Am Freitag stand wieder eine FTP-Builder-Einheit an, diesmal eine Einheit, die ich letzte Woche schon hatte: sechsmal 5 Minuten VO2max mit 15-25 Sekunden langen Sprints auf 125% FTP und Zwischenpausen bei 88% FTP. Nach 125% dann 88% zu halten und wieder auf 125% zu springen hat mich bei dieser Einheit auch dieses Mal wieder geplättet und zum Ende hin nimmt die Kraft dann doch arg schnell ab. Danach dann 45 Minuten Kraft und Stretching, sowie eine Schwimmeinheit mit DEM PLASTIKSTAB. Außerdem bin ich an dem Tag – warum auch immer – tatsächlich zweimal umgeknickt, einmal links und einmal rechts. Das war beide Male so ein „BITTE NICHT SCHON WIEDER!“-Moment, aber glücklicherweise ist nichts passiert. Manchmal frage ich mich aber, wie ich mit dieser mangelnden Fuß-Boden-Koordination überhaupt längere Strecken laufen kann, ohne dauernd über meine eigenen Füße zu stolpern. Auf Bairisch sagt man dazu übrigens dappig oder dappert.

Der Samstag war dann ziemlich lang, mit drei Stunden auf dem Bike (zwei lange Hügel) 45 Minuten Kraft und einer langen Stair auf dem Crosstrainer. Da bekommt man dann schonmal verwunderte Blicke mit einem „Bist Du immer noch da?“ oder „Seit wann bist Du denn schon da?“, aber solange man mich nicht rausschmeißt, weil ich zu lange da bin, ist mir das auch hupe. Am Sonntag entsprechend analog zur letzten Woche anderthalb Stunden FTP-Builder-Schwellenintervalle im Format 3x(3×5), dann ordentlich die Beine lockern und 2:15 Stunden locker laufen. Diesmal hatte ich zwei Gels dabei (Salzkaramell und Espresso von GU, ich liebe die Dinger), also hatte der Mann mit dem Hammer keine Chance. Trotzdem waren meine Beine wegen der Vorbelastung natürlich ziemlich im Arsch und so richtig glorios schnell war das Ganze auch nicht mit vier kleinen Gehpausen, aber besser müde Beine ohne Schmerzen in der Wade als kraftvolle Beine mit Schmerzen in der Wade. Würde ich mal sagen.

Zum Schluss mal wieder ein Backrezept – nachdem der Rest der Welt im Dezember gebacken hat, habe ich im Januar Mixer und Muffinförmchen ausgepackt, um Riesenmakronen zu backen. Zutaten: 1 Liter Liquid Egg White (das Zeug stand auch seit Monaten bei mir herum und war mir aus unerfindlichen Gründen ein bisschen suspekt), 400g Kokosraspeln, 400ml Kokosmilch, 200g gemahlene Haselnüsse, 150g Xylit, etwas Backpulver, etwas (zu viel) Salz. Erstmal wollte ich wissen, ob man das Eiweiß überhaupt ordentlich aufschlagen kann – und ja, mit etwas (zu viel) Salz kann man 1 Liter Eiweiß ganz wunderbar aufschlagen, so dass man erstmal eine zweite Schüssel braucht, um die ganzen Trockenzutaten und das Eiweiß zusammenzubekommen. Kokosraspeln saugen jede Menge Flüssigkeit, deshalb die Kokosmilch on top und dann nochmal die Haselnüsse, weil das Zeug nach der Zugabe der Kokosmilch natürlich wieder zu flüssig war (ich backe ja nicht so gerne nach Rezept, das ist viel zu einfach). Statt 150 wären 250 Gramm Xylit auch nicht verkehrt gewesen, weil das Endergebnis gar nicht süß geworden ist – aber als Snack fürs Training oder als Unterlage für Erdnussbutter (ahhh, LECKER) eignet es sich ziemlich gut. Am Ende sind es dann 55 solcher Makronen-Muffins geworden und siehe da, es sind sogar noch welche übrig. Wohoo.

Happy Nachbacken und bis nächste Woche!

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