Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 31: Recovery Week ist gar nicht so schlimm

Vor einer Woche hatte ich wirklich Horror vor der Recovery Week: Eine Woche lang nicht Gas geben (darunter an manchen Tagen Vollgas): Wie soll das denn werden? Werde ich Hummeln im Arsch haben? Werde ich vor lauter Recovery gar nicht mehr wissen, wie es ist, sich richtig auszupowern? Werde ich überhaupt etwas zu erzählen haben? Aber ganz so schlimm war die Recovery Week dann tatsächlich nicht.

Wer bei Recovery Week jetzt an Detox mit Yoga-Retreat und Pampf (aka Smoothies) denkt, der ist leider auf dem Holzweg: Erstens macht der Körper selbst Detox, zweitens fehlt mir immer noch die Geduld für Yoga (obwohl ich zwei Studios mit Bikram-Yoga – das ist das mit dem Schwitzen – gefunden habe, die tolle Schnupperangebote haben) und drittens kaue ich mein Essen lieber selbst. Recovery Week bezieht sich hier auf die Erholungswoche nach drei Load Weeks („Lastwochen“) in einem ordentlich periodisierten Trainingsplan. So eine Recovery Week ist eine Strafe braucht man tatsächlich auch nur dann, wenn man ein bisschen viel bis sehr viel trainiert – zum Beispiel in Vorbereitung auf eine Ironman-Langdistanz im Triathlon. Denn genau das ist mein Endziel; und wenn alles nach Plan läuft, soll es auch nicht bei einem Ironman bleiben. Wäre ja auch blöd, sich erst mindestens ein Jahr lang dafür zu trimmen, um dann nach einem Event gleich wieder damit aufzuhören. Aber das sehe ich dann, wenn es soweit ist – denn noch ist kein Ironman vom Himmel gefallen, wie das schöne Sprichwort so sagt. Deshalb läuft seit 31 Wochen mein Iron(wo)man-Programm und deshalb blogge ich hier einmal pro Woche, um aus meinem Trainingsalltagsnähkästchen zu plaudern. Nachzulesen hier – am besten mit einem großen Pott Glühwein, denn im Alkoholnebel lesen sich meine riesenlangen Schachtelsätze quasi wie von selbst: Woche 30, Woche 29Woche 28Woche 27Woche 26Woche 25Woche 24Woche 23Woche 22Woche 21Woche 20Woche 19Woche 18Woche 17Woche 16Woche 15Woche 14Woche 13Woche 12Woche 11Woche 10Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Werbung, aber noch ohne Zeitmaschine

Diese Werbeanzeige kann glücklicherweise kein Adblocker aushebeln: Triathlon kostet Zeit und Geld – und beides investiere ich mit dem größtmöglichen Enthusiasmus. Wer mich dabei ein bisschen unterstützen will, kann mich sehr gerne ebenso enthusiastisch materiell, monetär und ideell sponsern. Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit, mich mit einem beliebigen Betrag als Einmalsponsor zu unterstützen. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzierenmir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen (gerne auch gebraucht), über meine Amazon-Affiliate-Links Produkte für sich selbst kaufen (zum Beispiel Plätzchenausstecher in Sternform, die sind nämlich besonders beschissen, weil der Teig in den Ecken hängenbleibt), meine Fragen auf Quora anklicken oder beantworten, meinen Stevens-Crosser auf listnride ausleihenmir tolle Tipps geben und mit mir trainieren. Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

So. Ich fasse mich heute kurz, versprochen. Nein, das verspreche ich nicht meiner werten Leserschaft, sondern meinem ermüdeten Gehirn. Der Begriff „stade Zeit“ für die Vorweihnachtssause ist ja wohl irgendwie ein Running Gag, denn kein Monat ist so stressig wie der Dezember, weil alle noch ihre Projekte eintüten wollen und nebenbei Plätzchen gebacken und Geschenke gekauft werden müssen. Nachdem die Black-Cyber-Shoppingsause jetzt vorbei ist, hänge ich also abends vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm und google einigermaßen gesunde (sprich: LCHF) Plätzchenrezepte. Da bietet sich natürlich alles an mit Nüssen und viel Eiweiß, Makronen zum Beispiel oder Nussbusserl. Oder Energiekugeln aka „Bliss / Energy Balls“ (geil, mit Hulk) bzw. Fat Bombs. Die sind natürlich auch noch gesund, raw, ketogen, glutenfrei, bio, vegan, mit Einhornspucke und Feenstaub bedeckt lecker und ohne Zuckerzusatz, daher die bessere Wahl für den Plätzchenteller, zumal man sie nicht einmal backen muss. Ich bin übrigens nicht auf den Ketozug aufgesprungen, sondern nach wie vor Fan einer ausgewogenen Ernährung, dafür aber mit etwas mehr Fett und etwas weniger KH. Oder für die Faulen: bei LSP (Oat King) einen etwas gesünderen Christstollen für einen guten Zweck bestellen. Schade übrigens, dass dieses Zuckerplätzchen“rezept“ kein Foto hat, sonst würde ich es glatt mal wieder bei Worst of Chefkoch einreichen.

Ein freundlicher Himmel am Samstagnachmittag – gerade dann, als ich mit dem Spinning fertig war. #facepalm

Ansonsten habe ich die Woche über wieder fleißig interessante Links zu um die Themen Triathlon und Rennrad gesammelt – und zwar so viele, dass ich eigentlich gar nicht mehr über mein Training schreiben müsste und trotzdem locker 3.000+ Wörter zusammenbringen würde. Das kommt davon, wenn man auf einmal eine Woche lang weniger trainiert als sonst. Wobei… So viel weniger war es eigentlich gar nicht; aber dazu weiter unten dann mehr.

Wenn man sich – wie ich – jetzt langsam Gedanken über Weihnachtsgeschenke macht, dann sollte man mal einen mutigen Blick in den eigenen Foto-Ordner mit den 47539475936795867 Bildern der Radausfahrten 2018 werfen. Denn da hat mit Sicherheit jede und jeder genug schöne Aufnahmen, um einen Fotokalender zu füllen: Monatskalender, Wochenkalender, Tageskalender, Postkartenkalender, Schreibtischkalender, Wandkalender… Ich schubse auf jeden Fall schon fleißig seit Tagen Fotos herum und hoffe, dass die Lieferzeiten einigermaßen kommod sind, wenn ich dann irgendwann mal eine Entscheidung getroffen habe, welche Bilder es denn werden sollen.

Apropos Weihnachten: Unter allen Newsletter-Abonnenten verlose ich am 24.12. Geschenke. Was genau das wird, muss ich mir noch überlegen – jedenfalls nichts Selbstgemachtes, versprochen.

Okay, zurück zum Triathlon. Da meine Wade immer noch zickt, steht demnächst eine Laufanalyse an. Das da oben ist übrigens ein Bild von dem Stromgerät, mit dem mein Bein nach der manuellen Therapie von meiner Lieblingsphysiotherapeutin elektrisiert wird. Dazu gibt es ein heißes Kissen unter den Hintern und einen Drink Entspannungspflicht. Meine Therapeutin meinte jedenfalls, dass ich doch eine Laufanalyse erwägen sollte, um herauszufinden, warum meine Wade immer wieder zumacht bzw. verkrampft. Die gute Nachricht: Das krampfartige Gefühl wandert und strahlt und beim Laufen ist es jedes Mal auch eine andere Stelle, die richtig fies unangenehm ist. Für die Laufanalyse bin ich jetzt auf Movilo gestoßen. Zwar werfen ein nicht funktionierendes Kontaktformular (liegt es an mir?) und ein nicht aktuelles Blog (dann lieber weglassen) Fragezeichen ab, aber der Anbieter ist angeschlossen an das Laufnetz München, in dem auch Sport Ruscher mitmacht und deshalb würde ich dem mal eine Chance geben – wenn die Wade dann endlich irgendwann mal wieder heil ist. Wobei ich im Vergleich zum letzten Jahr besser dran bin: die Schambeinfraktur 2017 war dann doch schlimmer und die Laufpause länger – fast vier Monate statt wie diesmal zwei und drei Wochen. Und wenn das mit dem Laufen nie wieder was wird (man ist in solchen Momenten ja ein bisschen fatalistisch, ich zumindest), dann mache ich eben den Aquabike bei der Challenge Walchsee.

Nochmal der schöne Himmel zwischen den schrecklichen Schachtelsätzen. Bitte, gern geschehen!

Zwischendurch träume ich immer mal wieder von einem Trainingslager. Auf triathlon.de gab es mal einen Beitrag zu einem auf Gran Canaria im Januar, aber der ist wieder weg. Das hätte ich ziemlich gut gefunden, denn im Januar ist quasi Schlechtwetterhalbzeit und nach einem Ausflug in mildere Gefilde lässt sich der restliche Matsch zuhause dann vielleicht besser ertragen. Kritische Stimmen mögen sagen, dass sich der Formaufbau im Januar nicht lohnt, wenn man danach wieder nicht draußen fahren kann – aber dafür trainiere ich ja indoors. In einer anderen Triathlongruppe sprach eine Radguide (Radguidin?) von zwei Wochen Südafrika im Februar und ich hatte Pipi in den Augen. Abgesehen von den üblichen Inseln gäbe es dann auch noch was in der Toskana – auch nicht schlecht. Und weil bis morgen bei Meilenschnäppchen noch günstige Athen-Flüge zu ergattern sind, musste ich natürlich gleich mal eine halbe Stunde auf GR Cycling verträumen. Alternativ mache ich dann doch mal einen auf Matschkönigin und tue einfach so, als sei es weder kalt noch regnerisch. Weniger matschig wäre dann die Betaversion von CVRcade; quasi ein Zwift-Competitor. Oder Träumen vom Bikepacking 2019 mit dem entsprechenden Bikepacking Gear that lasts.

Apropos Radeln: Hier gibt es Infos zu den Rennen des German Cycling Cup mit einem neuen Rennen in Hannover. Mindestens der 2.6. fällt wegen Kraichgau für mich flach, aber die Rennen im April/Mai und September/Oktober hören sich interessant an. Auf jeden Fall machen werde ich die 300 Kilometer am Chiemsee am 21.7., veranstaltet von Radeln und Helfen e.V. Am selben Tag gibt es auch 90 oder 150 Kilometer und einen bzw. zwei Tage zuvor 24 und 48 Stunden nonstop radeln. Den großen Schuh ziehe ich mir aber erst 2020 an, für die 2. Saison 2019 reichen die 300 (PREMIERE!). Schöne Gran Fondos in Italien in der Übersicht gibt es außerdem noch hier und nach Österreich lockt vielleicht der Glocknerman, allein schon aufgrund des etwas unglücklich gewählten Namens. Oder vielleicht doch zum Nordcup? Oder zu den 30 härtesten Hügeln auf der ganzen weiten Welt? Terminlich nicht ganz so festgelegt wäre man beim Race Across Germany (Facebook), das einmal von Süden nach Norden und einmal von Osten nach Westen geht. Ich habe das bei RRMUC mal gepostet (gleich nach dem ersten Witzbold, der gefragt hat, ob die Valepp schon wieder schneefrei ist – das geht dann im März / April so richtig los, haha) und vielleicht findet sich ja eine Staffel für die Megatour in Eigenregie.

Dann hatte ich ja noch ein paar Adventskalender zwischen den Schachtelsätzen versprochen. Also gut (mich nerven sie jetzt an Tag 2 schon wieder): Sportscheck auf Instagram, Tour Magazin, Roadbike (mit Memory, wohoo), Geheimtipp München.

Alright, genug geplänkelt und fix noch ein paar Sätze zur Recovery Week.

Nachdem ich so viel drinnen herumhample, suche ich jetzt immer fleißig nach Memes für Swimming, Running, Cycling und Triathlon. Das Interessante dabei: Man lernt tatsächlich mit diesen Bildchen noch ein paar Sachen über den eigenen Sport. Zum Beispiel, dass im Schwimmtraining eine beliebte Strategie so aussieht: Sobald der Coach das Main Set ankündigt oder 100 Meter Fly, muss man leider dringend aufs Klo. Oder dass Schwimmen die einzige Sportart ist, bei der man fürs Atmen angeschrien wird. Meine Schwimmstimmung diese Woche ist mit dem folgenden Meme am besten ausgedrückt:

Denn der Montag begann wenig überraschend mit einer… HAHA, veräppelt! Es ging zuerst aufs Spinningbike für eine Stunde mit viel Erholung, ein paar Intervallen à 120-140 RPM und ein paar 45-sekündigen Einbeinkurbeleien. Da ich mir ja nach wie vor einen Cadence-Sensor ans Spinningbike pappe (Gaffatape sei Dank), sieht das bei Cadence und HF ziemlich witzig aus. Nach einer Stunde war dann auch schon Schluss und es ging für einen Recovery Swim mit viel Technik ins Becken. Insgesamt bin ich die Woche 11,5 von den 11,7 geforderten Kilometern geschwommen und der V800 hat immerhin 10,2 Kilometer aufgezeichnet. Schwimmtechnisch war das glaube ich fast sogar Rekord und daher ist es wenig verwunderlich, dass mir bei der vierten Session am Freitag fast die Arme abgefallen sind. Ich finde es fast schon verstörend, wie lahm meine Arme waren, obwohl das Schwimmen herzfrequenzmäßig im quasi-komatösen Bereich stattfindet (= niedrig).

Ja, ich hätte auch einen Screenshot posten können, aber ein verschwitzter Fahrradcomputer ist nicht so einfach mit Photoshop zu manipulieren, ergo glaubwürdiger: Am Dienstag stand nämlich ein erneuter FTP-Test an. Der Test vor vier Wochen hatte 229 ergeben und ich hatte gehofft, dass ich den Wert halten oder um ein, zwei Punkte steigern konnte. Als dann am Ende 247 herauskam (Testprotokoll: Alle vier Minuten +25 Watt, keine RPM-Vorgaben und ich bin bis 350 Watt hochgekommen), war ich ziemlich baff. +18 Punkte in vier Wochen? Ich habe keine Vergleichswerte (und man muss dabei mehrere Faktoren berücksichtigen) und diversen Berichten in Foren zufolge sind es mal 45 Watt in 10 Wochen, mal 30 Watt in 8 Wochen, mal 37 in 5 Wochen. Letzten Endes „zählt“ ja auch „nur“ Watt/kg und dafür ist es ideal, die Power zu halten, während man sukzessive Gewicht reduziert, wenn man wie ich noch Luft nach unten hat. Der Coach ist zufrieden und ich bin ebenfalls mehr als happy – und mehr denn je willens, mich an den Plan zu halten und nicht mehr zu machen, nur weil ich meine, ich muss noch einen draufsetzen.

Nach dem FTP-Test durfte ich noch eine Stunde im Recovery-HF-Bereich aufs Laufband und bin sanft mit 2% Steigung 11,5 Kilometer gelaufen – zumindest laut V800, denn das Laufband zeigte maximal 10km/h an. Zur Belohnung gab es dann mal wieder einen nicht selbst gemachten Salat bei Dean&David mit meiner Schwester und ohne Dressing, dafür mit selbst mitgebrachter Sriracha Mayoo (geiles Zeug). Ach ja, außerdem lag draußen Schnee. Argh.

Mittwoch war dann eine kleine Schwimmsession angesagt, gefolgt von einem kurzen Warmup auf dem Crosstrainer (mein einziges RDV mit der Maschine diese Woche, wohoo) und dann anderthalb Stunden schön Muskeln quälen. Nachdem ich danach nichts mehr machen durfte, habe ich mich bei der Session ordentlich ins Zeug gelegt, damit ich wenigstens muskulär ermüdet bin, wenn schon nicht ausdauermäßig. Hat sich auch gelohnt, weil meine Muskeln am Tag danach doch ziemlich im Arsch waren:

4 supersets each, 15 reps except when stated otherwise.
Battle Rope alternating waves 60 ea & Kettlebell Swings 16kg
Battle Rope outward shoulder circles 30 ea & Sumo Squats w/ Kettlebell 12kg
Battle Rope inward shoulder circles 30 ea & one-leg deadlifts w/ Kettlebell 16kg
12 Romanian DL 50kg & Pushups
12 Hip Thruster 50kg & Cable Fly
Standard Rowing 30kg & Glute Kicks
Upright Rowing 20kg & 7+7 Half+Half Biceps Curls 10kg
Cable Crunch 43.75kg & Cable Triceps Overhead
Add 80kg, Abd 60kg

Das war natürlich ein ziemlicher Schuss ins Knie, weil am Donnerstag zwei Stunden Spinning anstanden mit Intervallen, die auf den neuen FTP-Wert zugeschnitten waren. Also bin ich glücklich lächelnd ein bisschen auf dem Spinningbike gestorben (so wie der Cadence-Sensor, der sich nach ein paar Minuten verabschiedet hat). Und danach durfte ich noch eine Runde schwimmen, wohoo! Meine Arme waren im Arsch. Ernsthaft. Diese verdammte Battle Rope! Aber das Ding ist der Hammer. Überhaupt bin ich die Woche über kontinuierlich jeden Tag langsamer geworden; hoffentlich haben die zwei Tage Schwimmpause gestern und heute sowie das Fingertipptraining meine Arme soweit wieder hergestellt, dass ich morgen wieder loslegen kann (3.200 Meter stehen auf dem Programm, wohoo).

Am Freitag ging es also dann gleich weiter mit dem Schwimmen, aber dann war es erstmal gut. Ich rede mir nach wie vor ein, dass ich gerne schwimme… und ich weiß, dass es Trilliarden von Jahren dauert, bis man mit den kleinsten Änderungen überhaupt eine Verbesserung spürt. Vielleicht war ich auch ein bisschen demotiviert vom Montag, da mir R. an dem Tag nochmal kurz erklärt hat, was ich alles noch verbessern muss. Quasi: alles. Nur das mit dem früheren Eintauchen und nicht mehr so viele Luftblasen beim Catch & Pull erzeugen habe ich anscheinend mittlerweile verinnerlicht. Immerhin etwas! Am Freitag ähnelte das Schwimmen jedenfalls mehr einem „Herumwälzen“. ABER SCHEISS DRAUF, IRGENDWANN MUSS ES JA BESSER WERDEN! Und so lange wälze ich mich eben durchs Wasser, mal mit Tempotrainer und mal ohne. Dafür mit neuer Schwimmbrille: Die Orca Killa Vision für 13,99 ist es geworden. Yeaaaaah! ROCK AND ROLL!

Danach stand ich dann in voller Montur samt Trinkrucksack im Parkhaus meines Gyms und focht einen inneren Konflikt aus, ob ich die anderthalb Stunden Z1 mit 1×15 Minuten Z4 draußen in der feuchten Kälte oder drinnen auf dem langweiligen Laufband machen soll. Ich habe mich für das Laufband entschieden; meine verschnupfte Nase hat es mir gedankt. Ging auch recht gut bei 2% Incline und die 15 Minuten Gas geben hat das Bein ganz gut verkraftet.

Für Samstag stand wieder eine Gruppenausfahrt an. S. hatte zwar tentativ eine Ausfahrt zum Tegernsee in die Gruppe eingestellt, aber anscheinend bin ich nicht die Einzige, die Kälte und Nässe scheut, denn es hat sich tatsächlich niemand (!) gemeldet. Ich stand um 7 Uhr morgens mit einer Tasse Kaffee auf meinem Balkon und habe mal vorsichtig einen Blick auf die Wettervorhersage für den Süden geworfen, um dann ernüchtert festzustellen, dass 4°C und Chance auf Nieselregen bei ohnehin feuchten Straßen einfach nichts für mich sind. Mittags sind zwei Gravel-/Cross-Runden gestartet, aber ich hatte (wie so oft) nur vormittags Zeit und wollte meine „Whitecard“ (aka: Ich darf 4-6 Stunden radeln) bestmöglich nutzen. Sprich: Ab ins Gym aufs Spinningbike. Dort habe ich dann mein Lieblings-Hill-Repeats-Workout mit dem neuen FTP-Wert absolviert und bin – natürlich – kläglich gescheitert. Halleluja, meine Beine waren aus unerfindlichen Gründen Matsch. Dafür war es dann doch eine halbe Gruppenfahrt, weil ich R., einen Bekannten „vom Sehen“ aus einer Triathlonfacebookgruppe auf dem Spinningbike neben mir getroffen habe und wir uns natürlich über Plätzchenbacken und Innendekoration unterhalten haben. Vier Stunden später sah ich übrigens nicht mehr ganz so frisch aus wie auf dem Bild da oben, aber so muss das auch sein!

Und dann kam der Sonntag. Mal wieder. Unumstößlich. Unvermeidlich. Unumkehrbar. Eigentlich wollte ich mir für den langen Lauf etwas Schönes gönnen und beim Sightseeing-X-Mas-Lauf von Sport Ruscher in der 5:30-Pacegruppe mithumpeln. In weiser Wadenvoraussicht habe ich das dann aber nicht gemacht und bin stattdessen im Nieselregen bei irgendwas um die 4°C selbst losgehoppelt. War auch besser so, denn meine Wade war sehr made, äh, krampfig. Ziel war ohnehin 60 Minuten Z1, 15 Minuten Z4 und 30 Minuten Z1-2 zu laufen. Soweit, so gut – die ersten 70 Minuten waren okay, bis auf die Passagen mit Asphalt und festgestampftem Kies-Erde-Gemisch, das jetzt einen Großteil des Weges ab der Mauerkircherstraße bis zum Oberföhringer Wehr bedeckt. Das Kies-Erde-und-Pflanzen-Terrain davor war weitaus angenehmer… Wobei das natürlich auch nur deshalb jetzt so bitter ist, weil die Wade mir dabei den Mittelfinger zeigt. Ich bin meine übliche Stammrunde bis zum Poschinger Weiher gerannt und habe meine Fähigkeiten verbessert, während dem Laufen Bilder zu schießen. Voilà, der Weiher und der Steinkreis, der auf dem Minitrail ein paar Meter davor versteckt im Unterholz liegt:

Auf dem Rückweg startete ich dann beherzt den Z4-Sprint, kam aber fast nicht über Z2 hinaus, weil – richtig geraten – die Wade das nicht mochte. Aus Trotz bin ich dann statt 1:45:00 insgesamt 2:08:00 und 19,15 Kilometer gelaufen. Ganz schön bitter, wenn man sonst 1:51:00 für 21,1 braucht, aber ich ermahne mich wieder zur Dankbarkeit darüber, dass es überhaupt gegangen ist. Zuhause dann nach einer langen Dusche Ilon Protect für die Scheuerstellen (die ich in der Laufpause wirklich vermisst habe), Traumeel und Grünlippmuschelextraktbalsam für die Wade und Arnika für den Rest der Beine. Insgesamt kein sehr schöner Lauf, aber ein Lauf – da scheiße ich komischerweise auf Regen und Kälte. Top-Prio nächste Woche: Neues Rezept für die Physio abholen und endlich mal die ersten verdammten Plätzchen backen!

PS: Nicht vergessen – Weihnachtsauslosung am 24.12. für alle Newsletter-Abonnenten!

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