Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 13: 5.000 Kilometer Rennrad in 3 Monaten

Okay, die Jungs bei der Tour de France fahren 3.351 Kilometer an 21 Tagen. Aber mehr als 5.000 Kilometer Rennrad in knapp 90 Tagen können sich für die erste Saison doch auch sehen lassen. Seit Beginn meiner Saison am 18. April hat sich jede Menge getan: Viel Geld, Zeit und Ilon Protect wurde investiert und ich hoffe, dass der Rest des Jahres noch so weitergeht, damit ich die 10.000 vollmachen kann.

Für alle Neuklicker: Hier werden nicht Kilometer gezählt, sondern Geschichten erzählt – und zwar mehr oder minder kurze bzw. kurzweilige Episoden aus meinen Trainingsalltag bis hin zu einem Langdistanz-Ironman-Triathlon. Nachdem ich mir dafür eher anderthalb bis zwei anstelle von einem Jahr gebe, werden sich hier noch viele Posts anhäufen, die man wunderbar beim Prokrastinieren im Büro lesen kann. Auf 3.000+ Wörter kommt in jedem Beitrag zumindest eine interessante Information für den eigenen Trainingsweisheitsfundus – versprochen. Und wenn es heute nur das wahnsinnig wichtige Wissenspartikel ist, dass „Triathlon“ auf Afrikaans „Driekamp“ heißt. Ha, wieder was gelernt! Alles, was bislang geschehen ist, findet sich übrigens hier: Woche 12, Woche 11Woche 10Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Kurz noch ein bisschen Werbung, bevor es zurück zum Rennrad geht: Triathlon ist ein geld- und zeitintensives Hobby, deshalb freue ich mich über Sponsoren, die mich via PayPal.me unterstützen, meinen Lagerbestand auf eBay reduzieren, mir mit Material aushelfen (gerne auch gebraucht), oder mir tolle Tipps geben & mit mir trainieren. Besten Dank – den vollständigen Werbetext gibt es außerdem hier.

So, zurück zum Programm der vergangenen Woche! Die war stellenweise genial, stellenweise zum Kotzen (und das ist leider wörtlich gemeint). Genial war auf jeden Fall, dass ich die 5.000 Kilometer auf dem Rennrad geknackt habe. Wobei man fairerweise sagen muss, dass von den 2018 aufgezeichneten 5.352,6 Kilometern (minus 74, weil ich eine Fahrt doppelt drinstehen habe, einmal mit dem V800 aufgenommen und einmal mit dem V650) knapp 1.250 auf mein Vapor entfallen, denn mit dem CX hat der Umstieg vom (ungeliebten) Hardtail zum Rennrad ja angefangen. Die Rennradln-München-Gruppe auf Facebook, in die ich letztes Jahr irgendwie reingestolpert bin, erwachte dann im April wieder zum Leben und meine gebrochene Rippe war so weit ausgeheilt, dass ich mich wieder aufs Rad getraut hatte. Die erste Gruppenfahrt mit A. ging gleich mal in die Hose, weil ich den Treffpunkt (Säbener Platz) nicht gefunden habe und dann kreuz und quer durch den Perlacher Forst gerast bin. Ab da ging es dann aber glücklicherweise bergauf. Mein Vapor verdient übrigens gerade zumindest ein Mü seines Einkaufspreises: Heute ist es zum ersten Mal über List and Ride für einen Tag an eine andere CX-Liebhaberin namens L. gegangen, die ein Praktikum in München macht. Ich bin gespannt, was sie heute Abend sagt und ob Vapor sich auch anständig benommen hat. Immerhin 22,77 EUR springen dabei für mich heraus, das ist gar nicht so schlecht.

Eine andere Facebook-Gruppe habe ich seit vergangener Woche auch auf dem Radar: Things on Munich Bike Lanes. Über die Gruppe ist bei Mucbook und auf der Website der AZ bereits berichtet worden und die Fotos sind teilweise haarsträubend: Lieferwägen, die auf Radwegen parken, wegen Baustelle aufgerissene Radwege ohne Ausweichmöglichkeit, an Kreuzungen auf den Radweg schießende Autofahrer… Solche und noch schlimmere Bilder und Berichte finden sich dort in der Gruppe. Heute habe ich die Kreuzung bei mir um die Ecke beigesteuert samt Foto von einem Reisebus mit Touristen – fast jeden Tag parkt dort irgendwo auf dem Radweg ein Bus von diesem Kaliber, um die hungrigen Besucher möglichst nahe am Zielrestaurant abzuliefern. Warum ist das bitte nicht verboten? Man kann beim VCD für Falsch- und Schiefparker auch kostenlos gelbe Karten bestellen – ich glaube allerdings nicht daran, dass die etwas bringen, aber ich lasse mich gerne eines Besseren belehren.

Aber nun zu erfreulicheren Dingen. Anfang der Woche trudelte die erste E-Mail von Strava mit einem Trainingsplan für den Marathon ein (mein Marathon ist derjenige in München am 14. Oktober) – meine Zielzeit ist übrigens 3:55:00 Stunden, das entspricht einer hoffentlich machbaren Pace von 5:34. Ich habe mich anscheinend vor ein paar Wochen für den Basis-Trainingsplan von McMillan Running auf Strava angemeldet und werde jetzt mit E-Mails bombardiert. Das sieht ungefähr so aus:

Ein bisschen anders als das Marathon-Programm von Polar, allerdings nur im Hinblick auf Länge und Dauer. Statt Intervallen bei Polar gibt es eben Fahrtspiele bei McMillan. Na gut, wenn’s hilft. Momentan kann ich mir noch nicht so ganz vorstellen, dass ich den Marathon wirklich packe. Aber dafür ist das Training ja da.

Am Montag ging es damit auch gleich los – Kraulbeine & Kraularme am Morgen und Lauf-ABC mit Krafttraining im Gym. Ein bisschen unspektakulär, aber hey, was will man von einem Montag schon groß erwarten. Nachdem ich die Woche zuvor sechsmal geschwommen war, hielt sich meine Begeisterung fürs Schwimmen in Grenzen. Aber dann kam mir ein Zitat in den Sinn, das ich morgens im Halbschlaf bei meiner Tasse Kaffee vor dem Gym in einem Video über Michael Phelps gehört hatte: „It’s what you do in the dark that puts you in the light.“ In diesem Sinne: schön brav kraulen. Motiviert hat mich dann noch, dass mein neuer Orca-Einteiler verdammt gut sitzt und sich extrem schön anfühlt. Natürlich habe ich auf der Orca-Website gleich noch ein paar weitere Einteiler gefunden, die ich unbedingt haben muss, allen voran den 226 Short Sleeve Race Suit und den Core Short Sleeve Race Suit. Wir wir ja wissen, sind Ärmel aerodynamischer als keine Ärmel; und der 226 hat zusätzlich noch einen Full Zip für das Oberteil, damit man beim Pinkeln weniger Zeit verliert. Grandios! Aus dem gemeinsamen Schwimmen mit V. in der vorangegangenen Woche habe ich außerdem noch mitgenommen, dass man beim Ausatmen mit den Blubberblasen ein bisschen Auftrieb für den eigenen Körper produzieren kann – das finde ich charmant, man ist sozusagen sein eigener Motor. Die Füße versuche ich jetzt beim Kraulen nach innen zeigen zu lassen, dadurch erlangt man etwas mehr Spannung in den Beinen, so zumindest die Theorie. Warum auch nicht, ausprobieren schadet nichts.

Das erinnert mich wieder an den Ratschlag von Jolly von Mäh (den Namen muss man nicht abkürzen, der ist sowas von ein Pseudonym) von meiner Unfall-Ausfahrt von vor ein paar Wochen: Er riet mir, beim Kurvenfahren das untere Bein durchzustrecken, da sich das Rad so besser in die Kurven neigen lässt. Meistens vergesse ich es (genauso wie die Hinweise zur Kurventechnik von Sebastian auf Teneriffa), aber wenn ich mal dran denke, dann fühlt es sich gut an. Hilfreich ist es außerdem, den Profis beim Fahren zuzuschauen. Ich habe mich noch nie besonders für Übertragungen von Sportveranstaltungen interessiert, aber Ironman-Live-Coverage ist wirklich spannend! Gerade läuft Hamburg auf dem zweiten Bildschirm, zwar zeitversetzt und nur zeitweise mit Ton (lenkt zu sehr ab), aber deshalb nicht weniger spannend. Gerade haben sie erwähnt, dass Sebastian Kienle auf Instagram ein Foto aller sechs deutschen Ironman-Hawaii-Gewinner gepostet hat. Sehr inspirierend!

Später bin ich nach Osten raus und in den Hofoldinger Forst gefahren. Interessanterweise berechnen der V800 und der V650 jeweils nicht nur eine andere Kilometerzahl (der V800 ist meistens ungenauer), sondern auch nach dem Upload auf Strava einen anderen Schnitt auf Basis der Bewegungszeit. Mit dem V650 kann Strava die Momente im Stillstand besser herausrechnen als mit dem V800, deshalb habe ich für die Strecke einmal einen 26,9er Schnitt und einmal einen 25,7er. Ich bin immer mehr der Überzeugung, dass der V800 eine Macke hat; manchmal muss ich auch ewig an dem Stecker herumruckeln, bis die Verbindung steht und er geladen wird. Ganz zu schweigen von den üblichen bekannten HF-Aussetzern, daran habe ich mich ja schon gewöhnt.

Am Dienstag war dann erstmal Chaos. Ich hatte immer noch ein ziemliches Schlafdefizit und tigerte nach dem Aufwachen erst einmal in meiner Wohnung herum. Direkt aufs RR, ja oder nein? Bin ich fit genug für 120 Kilometer? Oder doch Schwimmen, obwohl meine Arme gar keine Lust haben? Ich entschied mich fürs RR, pumpte noch einmal ein wenig Luft nach und machte mich auf den Weg. Es wurde allerdings ein sehr kurzer Weg: Nach 500 Metern begann mein Mantel am Vorderrad sich an einer Stelle etwas merkwürdig aufzublähen und ehe ich richtig reagieren konnte, ertönte ein Knall und der Schlauch war geplatzt. Ich bin natürlich erschrocken, heimgerollt und habe mir schnell den Crosser geschnappt, um eine Runde an der Isar bis nach Freising hoch und zurück zu drehen (knapp 75 Kilometer).

Die Sache mit dem Schlauch hat mich doch etwas irritiert. Via Google bin ich gerade nur auf diesen Laien-Thread gestoßen („Mantel aufgebläht“ ist anscheinend nicht der korrekte Suchbegriff). Mehr als die erlaubten 8,5 bar habe ich keinesfalls hineingepumpt. Beim Schlauchwechsel in der vorangegangenen Woche (danke nochmal an meine Helfer) haben wir den Reifen allerdings mit nur ein wenig Luft nicht „springen“ lassen, vielleicht könnte es daran gelegen haben. Oder der Temperatur-/Luftdruckunterschied zwischen meinem Keller und dem frühen Münchner Morgen ist dem Schlauch nicht bekommen? Oder er war an einer Stelle vom Mantel eingezwickt? Viele Fragen, keine Antwort. Ich zweifelte (und zweifle wahrscheinlich immer noch) auch an der Genauigkeit meines SKS Kompressors. Das ist natürlich ungut, schließlich sollte man sich auf seine Pumpe verlassen können.

Trotzdem war die Ausfahrt mit dem Crosser entlang der Isar natürlich sehr schön und über Stock und Stein habe ich immerhin einen Schnitt von 25,5 hinbekommen. Die vielen Wellen, Kies und ab und zu ein paar Wurzeln setzen wieder ganz andere Reize für Beine und Balance als die ebene Straße. Einen QOM habe ich auch eingeheimst, hurra. Nächste Woche dann wahrscheinlich noch einmal und vielleicht wieder bis hoch nach Moosburg, das war meine alte Lieblingsstrecke mit dem Hardtail 2017.

Die Brücke mit den Liebesschlössern ist bei Freising und war der nördlichste Punkt meiner Strecke: rechts der Isar gen Norden und links der Isar gen Süden, ausnahmsweise mit Fotostopps. Die richtige Action ging dann allerdings danach los: Zuhause warteten schon der Brooks Ravenna sowie mein prall gefüllter Trinkrucksack für den Koppellauf. Die Alé-Bibs habe ich anbehalten, weil es sich darin tatsächlich ganz gut läuft und dank der Träger verrutscht auch nichts. Der erste Kilometer war ein Ausflug in die Hölle, aber danach lief es gut. Sogar so gut, dass ich 12 Kilometer entlang der Isar gelaufen bin und danach entsprechend kaputt, aber happy war.

Damit ist aus dem Chaostag noch ein richtig gutes Training geworden. F. hat sich dann breitschlagen lassen, mir mit der Reparatur des Reifens zu helfen. Der Conti-Mantel, der auf meinen Laufrädern sitzt, ist extrem unnachgiebig und es hat wirklich sehr lange gedauert, bis alles wieder gesessen hat. Ich frage mich, wie das die Woche zuvor so fix gegangen war und was ich mache, wenn ich wirklich mal alleine unterwegs bin und niemand in der Nähe ist, der mir helfen könnte. Ich weiß jetzt endgültig, wie es funktioniert – aber ich wage zu bezweifeln, dass ich den Mantel alleine wieder über das Laufrad ziehen kann. Hashtag „Damsel in distress“!!!

Dann wollte ich auf jeden Fall noch meine verpatzte Olympiastraßen-Runde von der Woche zuvor wiedergutmachen und bin über die Landebahn, den Perlacher Forst (quer) und die Großhesseloher Brücke zur Olympiastraße getingelt. Immer noch keine optimale Anfahrt, aber besser als zuvor. Olympiastraße runter, rauf, runter und dann eine kleine Schlaufe nach Starnberg, kleine Coke-Zero-Pause und über Nebenstraßen westlich von Starnberg zurück, Olympiastraße rauf und nach Hause. Die „kleine Schleife“ zog sich mit 21 Kilometern und unerwarteten Hügeln ziemlich hin (ich sollte mir die Höhenprofile meiner Touren anschauen, bevor ich sie fahre…) und dementsprechend war ich ziemlich fertig, als ich zuhause war. Das rächt sich natürlich – und die nächsten Tage war ich erstmal außer Gefecht gesetzt. Da war er, der Teil der Woche, der zum Kotzen war. Mehr Details sparen wir uns an dieser Stelle. Ein zweites Lauf-ABC und eine kleine Schwimmeinheit habe ich aber auch noch irgendwie untergebracht, als es wieder besser ging.

Und was macht man, wenn man keinen Sport machen kann? Genau, man schmeißt mal wieder den Pürierstab, den Mixer und den Backofen an. Teil 1 der Backolympiade: Brownies mit Kidney-Bohnen. Zutaten: 200g Schokolade (geschmolzen), 250g Rosinen (eingeweicht), 500g Kidney-Bohnen, 100g gehobelte Mandeln, 400g gemahlene Mandeln, 75g Whey (Schokolade), ein paar Esslöffel Xucker Hot Chocolate (Trinkkakao mit Xylit statt Zucker). Die Schüssel mit den Sojaschnetzeln bitte ignorieren, die sind dann doch nicht mehr zum Einsatz gekommen (nicht lachen, man kann damit hervorragend backen).

Teil 2 der Backolympiade: Resteverwertung Ingwerkekse mit Tahin. Dazu habe ich Getreideflocken aus einem alten Müslibestand fein gemahlen, mit Tahin, Ingwersirup, Ingwer, etwas Honig, Seidentofu (als Ei-Ersatz) und ein bisschen Mehl vermischt und die Masse dann auf dem Backblech ausgestrichen. Hätte schiefgehen können, schmeckt aber gut und hat im Prinzip alles, was man unterwegs als Energielieferant brauchen kann. Werde ich trotzdem kein zweites Mal mehr machen, wahrscheinlich hat der Magendarmvirus mir diese seltsame Kombination in den Kopf gesetzt.

Als alles wieder gut war, bin ich nach Osten raus und in den Hofoldinger Forst gefahren. Interessanterweise berechnen der V800 und der V650 jeweils nicht nur eine andere Kilometerzahl (der V800 ist meistens ungenauer), sondern auch nach dem Upload auf Strava einen anderen Schnitt auf Basis der Bewegungszeit. Mit dem V650 kann Strava die Momente im Stillstand besser herausrechnen als mit dem V800, deshalb habe ich für die Strecke einmal einen 26,9er Schnitt und einmal einen 25,7er. Ich bin immer mehr der Überzeugung, dass der V800 eine Macke hat; manchmal muss ich auch ewig an dem Stecker herumruckeln, bis die Verbindung steht und er geladen wird. Ganz zu schweigen von den üblichen bekannten HF-Aussetzern, daran habe ich mich ja schon gewöhnt. Anyways, zumindest war die Magensache überstanden.

Der Samstag war dann wieder ziemlich großartig. Es ist vielleicht so unmittelbar nach einem Virus nicht die allerbeste Idee, gleich mal 180 Kilometer zu fahren, aber ich fühlte mich nach ein paar gut verschlafenen Nächten bereit dafür. In der FB-Gruppe haben sich viele auf den Arber Radmarathon vorbereitet und am Samstag die Füße stillgehalten. Ich hatte mich dafür nicht angemeldet, weil ich keine Gruppe hatte, als die Anmeldung noch möglich war. Natürlich kann man da auch einfach so ohne Anmeldung mitfahren, aber das finde ich unsportlich. Zumal die einzige Gruppe in meiner Geschwindigkeit nur die 120er Strecke gefahren wäre – und obwohl die aufgrund der Höhenmeter natürlich anspruchsvoll war, erschien mir die Challenge nicht groß genug, um dafür extra nach Regensburg zu fahren. Glücklicherweise hat sich ein kleines Team von Freunden zum Wochenende im oberbayrischen Umland einquartiert: Das Team Corporate Bike & Friends lud ein zum Mitfahren auf der 3D-Classics-Tour 2018 durch Oberbayern. Nachdem ich mich vorab versichert hatte, dass der Schnitt für mich machbar sein würde, bin ich am Samstag morgens 37 Kilometer nach Baiernrain, dann die 120-Kilometer-Tour zum Kochelsee und Walchensee über den Kesselberg mitgefahren und dann nochmal auf den letzten Körnern 30 Kilometer nach Hause gerollt. Das Foto oben ist übrigens aus dem Strandcafé Bucherer, dort haben wir einen Weißbier-Zwischenstopp eingelegt. Auf der Rückfahrt sind wir in einen kurzen, aber fiesen Regenschauer geraten, der aufgrund des Temperatursturzes ziemlich energieraubend war. Nach kurzer Regenpause ging es zurück zum Treffpunkt in Baiernrain und die Sonne strahlte wieder. Ich bin direkt nach dem Foto nach Hause gerollt:

Für Sonntag waren ein paar schöne, kleine Touren in der RR-Gruppe ausgeschrieben (die nächsten 5.000 Kilometer auf dem Rennrad warten), aber meine Beine hatten definitiv keine Lust auf Strampeln. Weil ich meine Beine sehr gerne mag, habe ich ihnen dafür einen schönen langen Lauf geschenkt. Sie waren begeistert. Nach 10 war ich mutig genug, mich wieder an die 30 zu wagen, musste aber nach 25 aufgeben, weil mein Puls für die Geschwindigkeit zu hoch war – müde Beine vom Samstag plus noch nicht 100% auskurierter Virus sind aber auch ideale Voraussetzungen für einen langen Lauf. Ich sollte nächste Woche wieder ein bisschen vernünftiger sein. Mein linker Fuß ist immer noch nicht wieder ganz happy mit mir, allerdings tut jetzt nur die Ferse weh und ich habe Beine und Füße Samstag und Sonntag sowieso brav mit diversen Mittelchen eingeschmiert: Dolo-Cyl-Muskelöl (angenehm, ich mag Öle sowieso lieber als Cremes), Kneipp Intensiv Wärme Balsam mit Arnika (wirklich intensiv!) und SOVITA Grünlipp Muschel-Konzentrat Balsam (kühlt und fühlt sich gut an, aber wer denkt sich diese Produktnamen aus?). Natürlich nacheinander, nicht auf einmal! Mal sehen, was der Fuß nächste Woche so macht, vielleicht bekomme ich nochmal die Chance auf eine Luxustapebehandlung.

Jedenfalls musste ich den Lauf nach 25 Kilometern abbrechen und die restlichen 5 Kilometer als Spaziergang nach Hause absolvieren (man beachte den begeisterten Gesichtsausdruck). Glücklicherweise lag das Café-Restaurant Catwalk auf meinem Nachhauseweg und ich habe mir dort (unter den komischen Blicken der gepuderten und parfümierten Frühstücksgäste) ein (alkoholfreies!) Wegbier geholt, weil meine Trinkblase komplett leer war (sie fasst zwei Liter). Ahh, das war wirklich gut! Man könnte auch mal frisch geduscht dort eintrudeln, die Atmosphäre ist klasse.

Ach ja, zum Schluss noch eine Meldung: Ich habe mich für den Triathlon in München am 26.08. angemeldet, nochmal eine Olympische Distanz. Zwar hätte mir Regensburg am 05.08. besser gefallen, aber um Kosten und Logistik möglichst gering zu halten, wird es jetzt München. Langsam sollte ich mir auch mal überlegen, welche Mitteldistanz ich nächstes Jahr machen möchte und ein kleines Reisebudget dafür ansparen. Aufregende Zeiten! So, Zeit für eine kleine Radreinigungsrunde, die nächsten 5.000 Kilometer auf dem Rennrad und noch ein alkholfreies Bier. Und hoffentlich taucht mein Vapor demnächst auch wieder auf…

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