Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 10 – Hurra, eine Sportverletzung

Statt „Sportverletzung“ hätte die Zusammenfassung der vergangenen Woche so viele schöne Titel tragen können: „Laufrekord geknackt“ war ein Top-Anwärter, ebenso „200 Kilometer und mehr“ oder „Trittfrequenztollereien“ und „Sind das schon Schwimmhäute zwischen den Fingern?“. Stattdessen ist es nun die Sportverletzung geworden – aber keine Sorge, ganz so schlimm ist es diesmal nicht. Glaube ich zumindest.

Bevor aufgrund des Fokus-Keywords „Sportverletzung“ nun Tausende Rat suchende Internetnutzer aus Versehen diesen Eintrag lesen, sei vorab gesagt: Nein, hier geht es nicht primär um die Wehwehchen ambitionierter Hobbysportler, sondern um mein Langzeit-Projekt Ironman-Triathlon. Es ist bereits 10 Wochen alt und lässt sich in bald romanfüllender Ausführlichkeit auf diesen Seiten nachlesen: Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Wer jetzt trotzdem noch dabei ist, der lehne sich entspannt zurück und folge mir unauffällig durch Woche 10. Kleiner Blick hinter die Kulissen: Der Klicktrend setzt sich übrigens fort: Montag ist der bestbesuchte Tag auf meiner Website, dann gehen die Views & Visits bis Freitag zurück und am Sonntag verirren sich einige vormittags oder nachmittags hierher, obwohl das Wortmonster leider immer erst gegen Abend fertig ist. Ich habe mich diese Woche auch gefragt, ob mir das Bloggen nach wie vor Spaß macht oder ob es mich nicht unter Druck setzt, weil sonntags der neue Post stehen soll (die Woche war wirklich stressig, sonst hätte ich solche Gedankengänge gar nicht gehabt). Aber es macht mir tatsächlich nach wie vor Spaß, also geht es heiter weiter.

Das richtige Schuhwerk beugt einer Sportverletzung vor

Von links nach rechts: Ravenna, Launch, Ghost GTX (jetzt entsorgt), Launch und Ravenna. Die fünf meiner 40 Paar Schuhe, die ich tatsächlich am häufigsten anziehe.

Wenn man sich sportlich betätigt, dann ist das ja ein ständiges Auf und Ab. Mal tut dies weh, mal jenes, mal erbringt man diese Höchstleistung und mal will es einfach nicht so recht klappen. Offen gestanden fürchtete ich mich vor dem Moment, in dem ich schreiben muss: Ich habe eine Sportverletzung und kann nicht mehr so weitertrainieren, wie ich gerne möchte. Denn bloß, weil ich letztes Jahr zweimal und dieses Jahr einmal verletzt war, heißt das nicht, dass ich die nächsten paar Jahre verschont bleibe (kann man irgendwo seine Seele verkaufen im Austausch für andauernde sportliche Gesundheit?). Wobei mich eine statistische Berechnung zur Verletzungswahrscheinlichkeit bei meinem Sportpensum (mit Alter, Geschlecht, Intensitätsgrad und Verteilung der Sportarten) sehr interessieren würde und ob man daraus Lebens- und Trainingsmodifikationen ableiten könnte, die das Risiko verringern (von Regenerationspausen, mehr Schlaf, gesundem Essen und viel GA1/wenig Ausbelastung mal abgesehen). Leider bin ich eine Niete in Statistik (es hat mich nie so gekitzelt, dass es hätte zur Obsession werden können), deshalb kann ich mir die Berechnung nicht selbst zusammenbasteln, sondern nur heuristisch auf Basis eigener Erfahrungen mein Leben/Training modifizieren, um dann zu schauen, was passiert. All das wird natürlich obsolet, wenn ich mal wieder so doof bin und mir eine Sportverletzung zuziehe, weil ich über meine eigenen Füße stolpere (alles schon passiert…). Okay, zurück zum Wesentlichen: Rein statistisch gesehen ist man eben ab und zu mal „dran“ — und die Kunst, bzw. die Herausforderung, besteht dann darin, trotzdem weiterzumachen und zu schauen, was geht, wenn man auf den eigenen Körper hört und sich an die Dinge herantastet. Das ist dann auch irgendwie wieder schön, weil es die Dinge in eine andere Perspektive rückt (man wird dankbarer für das, was man hat, und sich wieder dessen bewusst, wie kostbar und fragil die eigene Gesundheit doch ist) und man aufgrund körperlicher Einschränkungen wieder kreativer im Training wird und die Willenskraft dabei trainiert. Aber ohne Sportverletzung ist es natürlich doch schöner!

Und damit zurück zum Text, bzw. zur Sache. Nach der langen Ausfahrt am Sonntag wollte ich am Montag alles, außer radfahren. Also bin ich 30 Kilometer gelaufen. Nach der ersten halben Stunde mit nicht ganz regenerierten Oberschenkeln glaubte ich zwar, dass es vielleicht lieber doch nur eine kleine Runde werden sollte, aber dann kam mir ein ganz einfacher Gedanke: Wenn ich länger laufen will, dann muss ich einfach nur langsamer laufen. Also bin ich die 30 Kilometer „mit dem Kopf“ gelaufen. Sprich: Ich habe mich immer wieder dazu ermahnt, langsamer zu laufen, meine Herzfrequenz unter 150 zu halten (interessant: Bei allen anderen Sportarten muss ich mich anstrengen, um den Puls mal auf 120+ zu kriegen, aber beim Laufen schießt er zuverlässig recht fix auf 140+) – und nachdem das Wetter toll war, hat es tatsächlich funktioniert. Natürlich hatte ich mir zuvor eine Strecke ausgesucht, auf der 30 Kilometer ohne große navigatorische Feinarbeit möglich sind: Rechts der Isar meine Stammstrecke hoch bis Ismaning, dann 2km wieder runter, dann über eine Brücke und links der Isar nochmal 2km hoch und dann den Rest einfach links der Isar zurück bis zur magischen 30. Es hat auch sehr geholfen, zwischen km 18 und km 29,5 die genaue Kilometeranzahl nicht zu kennen und dann zu feiern, als der V800 mir gesagt hat, dass es nur noch 500 bis zur 30 sind. Als ich die 30(,1) voll hatte mit einer Pace von 5:36 musste ich natürlich erstmal auf Bild festhalten, wie ich mich gefühlt habe:

Eine Sportverletzung zeigt sich manchmal erst nach dem Laufen

Großartig, oder? Jedenfalls denkt man in so einem Moment an alles, aber nicht an eine Sportverletzung, schließlich bin ich ja nirgendwo umgeknickt oder so etwas. Nach meinen ersten 30 km draußen 2017 war ich auch einfach nur platt (ich bin 21 an der Isar gelaufen und dann noch 9 total idiotisch durch die kleinen Parkanlagen zwischen Max-Weber-Platz und Prinzregentenplatz, weil ich nie gedacht hätte, dass ich 30 laufen würde) – wieso also sollte es diesmal anders sein? Naja, war es dann doch: Ab Dienstagmorgen hat die Außenkante meines linken Fußes lautstark Überlastung gemeldet mit einem dumpfen Schmerz, der sich vom Ballen über die Außenkante bis zum Mittelfuß zog. Dementsprechend habe ich am Dienstag dann erstmal eine lange Schwimm-Session mit Sprints eingelegt (5.x km, der V800 hat mal wieder ein paar Bahnen unterschlagen) und mich dann seit Wochen einmal wieder auf eines der Spinningbikes im Gym gesetzt. Macht zwar wenig Spaß, aber so konnte ich den Fuß im Auge behalten (nicht, dass der sich noch verabschiedet, wer weiß) und Trittfrequenzwechsel üben. Für den Fuß war es okay, für meine Laune eher nicht so.

Ab Mittwoch habe ich den Fuß dann fleißig in Voltaren getränkt (nein, natürlich habe ich ihn nur eingeschmiert, aber ordentlich viel, denn viel hilft ja auch viel, nicht wahr), allerdings mit dem Ergebnis, dass das fast gar nichts gebracht hat. Intelligenterweise bin ich dann endlich am Samstag auf die Idee gekommen, dass ich ja auch mal Ibuprofen schlucken könnte – nachdem ich Dr. Google zu den möglichen Diagnosen befragt hatte: Knochenhautentzündung des fünften Mittelfußknochens, Marschfraktur (oh Gott, bitte nicht schon wieder ein Haarriss im Knochen oder eine Stressfraktur), überlastete oder entzündete Tarsometatarsal-Gelenke… Ich weiß zwar nicht, wie ich es geschafft habe, aber ich bin tatsächlich auf keiner Seite mit Bildern von ekligen Fußverletzungen gelandet und konnte mir den visuellen Schock somit ersparen.

Jedenfalls hat mir die Sportverletzung am Fuß den Rest der Woche lauftechnisch ziemlich versaut. Dabei war ich von Di bis Do sogar mal wieder auswärts und hätte zu gerne einmal wieder in einer anderen Stadt ein paar Laufrunden gedreht. Naja. Immerhin war am Mittwoch unterwegs ein wenig Zeit für Crosstrainer-Intervalle. Ich bin ja kein Riesenfan von der Maschine, aber es ist doch immer wieder interessant, was für unterschiedliche Modelle es da so gibt. Das Modell in meinem Hotel hat mehr eine Auf-und-Ab-Bewegung simuliert, wohingegen unsere Crosstrainer im Gym eine flachere Bewegung mit größerer Schrittlänge simulieren. Ganz nett, aber trotzdem doof, wenn man eigentlich draußen laufen wollte und sogar den Trinkrucksack dabeihatte. Im Hotel hätte es auch einen 10-Meter-Pool gegeben, aber den habe ich mir dann aufgrund drohender geistiger Umnachtung gespart (ich bin schon häufiger in Goldfischglas-artigen Pools herumgeplantscht, das reicht für ein ganzes Leben).

Bei einer Sportverletzung ist Schwimmen gut zur Regeneration

Am Donnerstag haben mein Klumpfuß (merkt man, dass ich ihm ein bisschen beleidigt bin?) und ich dann wieder eine ordentliche Poolschwimmrunde eingelegt und ich habe Schmetterlingschwimmen wieder für mich entdeckt. Bis dahin hatte ich mich nach der Rippe (jaja, die andere Sportverletzung dieses Jahr) nicht so recht getraut, wieder enthusiastisch herumzuschmettern, aber am Donnerstag war ich nach dem Trip samt langer Zugfahrt frustriert genug dafür. Die ersten paar Bahnen musste ich ziemlich hecheln, weil der Bewegungsablauf natürlich eingerostet war, aber dann hatte ich den Rhythmus wieder und entsprechend viel Spaß dabei. Zumal sich die Schmetterlingsbahnen auch positiv auf das Schwimmgefühl beim Kraulen ausgewirkt haben – und jetzt macht es auch Sinn, was meine Schwimmtrainerin mir damals gesagt hat, nämlich: Abwechslung in die Bahnen reinbringen und zwischendurch immer mal wieder etwas anderes schwimme, damit der Körper was Wasser wieder neu spüren kann. Ich darf an dieser Stelle aber gar nicht daran denken, dass ich mein Wassergefühl fürs Freiwasserschwimmen vergangene Woche wieder nicht trainiert habe – in der Chaoswoche war für meinen Geschmack wirklich zu wenig Zeit für Sport. Mal ganz davon abgesehen, dass ich zum aktuellen Zeitpunkt gar nicht weiß, ob ich in Karlsfeld beim Triathlon am 15.7. überhaupt mitmachen kann. Mein Fuß schweigt sich dazu aus. Vielleicht sollte ich mal wieder die Zehennägel lackieren, das könnte ihn gnädig stimmen.

Aufgrund der bescheidenen Wetterlage am Donnerstag dann nochmal Spinning, am Freitag Schwimmen mit Schmettern und Sprints, Krafttraining (schön & lang mit Kettlebells, Kabelzug und Konsorten), Crosstrainer-Herumgehampel und allgemeines Hoffen auf schönes Wetter am Wochenende. Glücklicherweise hat sich zumindest dieser Wunsch erfüllt: Am Samstag bin ich zur Abwechslung mal wieder morgens alleine 100km gefahren und habe dabei ein paar schöne Abschnitte von Landebahn bis Forstenrieder Park mitgenommen (… und bin zwei Stunden vor Eventbeginn an der Laufstrecke für den Grasbrunner Lauf vorbeigefahren, seufz). Noch dazu habe ich festgestellt, dass der Exit aus München straight in Richtung Osten eigentlich ganz schön ist und mir daraufhin gefühlt drölfzig weitere 100km-Strecken gebastelt, die ich alle jetzt abgrasen, äh, abfahren werde. Nach der Fahrt wäre ein Koppellauf so schön, effizient und richtig gewesen, aber Mr. Fuß mochte immer noch nicht, also stattdessen Crosstrainer. Hurra. Aber ich bin ja happy, dass zumindest das geht.

Eine Sportverletzung braucht manchmal Seelenfutter

Passend zum Wochenende habe ich am Freitag auch mal wieder einen Käsekuchen gebacken – nein, das ist kein Originalbild von meinem Käsekuchen (meine Handschrift ist akademisch bedingt etwas krakeliger), sondern ein Bild von pixabay. Man könnte das Bild titeln mit „Abbildung ähnlich“ oder „Serviervorschlag“. Lecker war er trotzdem – und noch dazu ziemlich gesund: 6 Eier, 900g Mein Q-Magerquark (Vanille und Heidelbeere), 1 Glas Schneekoppe-Heidelbeeren samt Saft, 300g Billig-Proteinpulver, 1 Innocent Beeren-Smoothie, ½ Päckchen Backpulver. Tadaah, das war mein Hauptnahrungsmittel von Freitag bis einschließlich Sonntag. Brav geputzt habe ich meine Hammermaschine (ich bekomme wirklich reihenweise Komplimente für die Dame, das freut uns beide sehr) am Samstag dann noch, nachdem sie von der morgendlichen Ausfahrt ein bisschen eingesaut war (danke, regnerisches München). Da stand sie dann blitzeblank, zumindest einen ganzen Nachmittag lang, bis ich sie am Sonntag wieder dreckig gemacht habe.

Trotz Sportverletzung tut das Radfahren gut

Genau, dann kam nämlich der Sonntag! Wie schon letzte Woche, so war auch diesmal der Sonntag das Highlight, das mich wieder mit dem Rest der Woche versöhnt hat. Diesmal stand die RTF von forice89 „Zwischen Amper und Paar“ auf dem Plan. Start für die lange Runde (170km) war um 7 Uhr in Dachau und laut Veranstaltung (Grüße an S.O. an dieser Stelle und nochmal danke, dass ich meinen Rucksack bei Dir im Auto zwischenlagern durfte) würden die 600 Plätze locker ausreichen (insgesamt nahmen rund 350 Leute teil), so dass die Ankunft um 6:30 Uhr völlig ausreichend war. Natürlich kann man nach Dachau mit der S-Bahn fahren, aber erstens hasse ich die S-Bahn seitdem ich fast drei Jahre auf sie angewiesen war und sie so gut wie immer zu spät kam, zweitens hasse ich die S-Bahn aufgrund der horrenden und nicht gerechtfertigten Preise, drittens hasse ich die S-Bahn und, ach ja, viertens – ich hasse die S-Bahn! Na gut, ganz so schlimm sind meine Animositäten gegenüber des ÖPNV auch nicht, aber warum für die S-Bahn zahlen, wenn man nach Dachau und zurück auch einfach radeln kann?

Viele Sportler kämpfen mit einer Sportverletzung

So sah es dann um 6:45 in Dachau aus – das Wetter sollte noch richtig gut werden und die Bräunungsstreifen an meinen Oberschenkeln haben wieder eine schöne scharfe Sonnenkante.

Wir erinnern uns, dass meine längste Fahrt bis zu diesem Zeitpunkt stolze 183 Kilometer kurz war und dass es von mir aus bis nach Dachau einfach 20,5 Kilometer sind. 170 plus 20,5 * 2 macht insgesamt 211 Kilometer. Habe ich kurz überlegt, ob es nicht doch sinnvoll wäre, zumindest die Rückfahrt per S-Bahn zu bestreiten? Ja, ungefähr eine halbe Sekunde lang, aber dann hat mich der Ehrgeiz gepackt und 20 Kilometer gehen doch irgendwie immer auch noch. Die Strecke der RTF war aufgrund von Umwegen auch noch ein bisschen länger, so dass ich am Ende 219,72 Kilometer gefahren bin – und nein, die zehn Pferde für die letzten 228 Meter hatten leider schon Dienstschluss, deshalb bin ich nicht mehr sinnlos im Kreis herumgefahren, um die 220 voll zu machen. Mit „ich“ meine ich natürlich „wir“ – die liebe S., M. aus der RR-Gruppe und ich. In der Gruppe hatten sich noch einige weitre für die verschiedenen Strecken gemeldet, aber die Langstreckenfahrer waren natürlich etwas schneller unterwegs (Gruß an F. von Strava an dieser Stelle, ich glaube, wir haben uns an der 2. Verpflegungsstation gesehen und tatsächlich erkannt). Wobei ich unseren 26er Schnitt bei der Hölle aus Wellen, Hügeln und Tälern wirklich nicht schlecht finde. Bei meinen 100 km am Samstag war ich mit 26,3 unterwegs (Stadtgestöpsel wie immer inklusive), ich denke also, es wird langsam, zumindest ist eine marginale Geschwindigkeitssteigerung seit April zu verzeichnen. Mein Po hat übrigens nicht den Teufel, Ilon Protect, Carbon-Sattelstütze, SQlab-Sattel und Alé-Bibshorts sei Dank. Hier noch ein Selfie:

Positiv denken - auch mit Sportverletzung

Auf den Fotos von S. sehe ich diese Woche fett aus, die bleiben unter Verschluss bzw. im Header. Sorry, Eitelkeit geht vor. Die Strecke an sich war wirklich grandios, allerdings wirklich sehr wellig und ab Kilometer 120 hatten wir ziemlich viel Gegenwind. Zitat M.: „Uns kommt zwar ein Auto entgegen, aber die Straße kommt uns nicht sehr entgegen.“ Von den 100 tapferen Radlern, die sich an die lange Strecke gemacht hatten, waren wir ungefähr auf Platz 90-92. Das ist natürlich auch eine große Portion verletzte Eitelkeit (man ist ja sportlich und so etc. etc.), aber ich übe es ja nach wie vor, mich in Geduld zu üben. Für schlappe 15 Euro gab es wirklich leckere Verpflegung unterwegs, die Strecke war sehr gut ausgeschildert und die zahlreichen gelben Warnschilder haben uns auf diverse gefährliche Abschnitte und Abfahrten hingewiesen. Bis einschließlich 13 Uhr war kaum ein Auto unterwegs, das machte die Tour umso schöner. Nächstes Jahr wieder, dann vielleicht ein bisschen schneller… und dann vielleicht mal wieder mit funktionierender Herzfrequenzmessung, denn laut V800 war ich gut ein Drittel der Strecke komatös mit einem Puls von unter 50. Und vielleicht ohne mich auf der Rückfahrt von Dachau dann tatsächlich dreimal zu verfahren. Ja, trotz Navi. Ich schiebe es auf meine bei Null angekommene Konzentrationsfähigkeit…

Sich informieren kann einer Sportverletzung vorbeugen

Nachdem die Woche so rasend schnell vergangen ist, hatte ich leider keine Zeit, den triathlon talk-Podcast weiterzuhören oder ein paar der in den vergangenen Wochen verlinkten Blogs und Websites zu verschlingen. Ganz zu schweigen davon, dass das Triathlon-Special immer noch weitestgehend ungelesen auf einem der zahlreichen Zeitschriftenstapel in meiner Wohnung liegt. Immerhin die erste Fotostrecke habe ich geschafft, mit beeindruckenden Bildern von Hawaii, die einen natürlich sofort zum Träumen bringen. Also wenn ich die Langdistanz 2020 schaffe, dann könnte ich nachfolgend mit dem Fünfjahresplan für Hawaii 2025 weitermachen. Man kann sich sehr gut an der Tabelle von Hannes Hawaii Tours orientieren, denn dort stehen die Zeiten, die man bei den vergangenen Wettbewerben gebraucht hat, um einen Slot für Hawaii zu bekommen. Das Gemeine ist, dass meine Altersklasse (F30-34) insgesamt immer schneller ist als die jüngeren und als die ältere Frauen. Ich bin also in der denkbar undankbarsten Klasse für Schildkröten & lahme Enten – aber in fünf Jahren wäre ich eins drüber… Aber Sekunde, ich sollte vielleicht erstmal wieder kleinere (Eiweiß-)Brötchen backen. Wobei sich bei dieser Frage auch die Geister scheiden: Soll man sich ein unrealistisches Ziel setzen, dieses in kleine Schritte herunterbrechen und verfolgen – oder soll man sich von vornherein nur kleine, realistische Ziele setzen? Ich halte es eher mit den Utopisten und träume lieber groß (wozu bin ich denn 1,85?).

Bleibt nur zu hoffen, dass mein Fuß mit Sportverletzung sich doch noch breitschlagen lässt, schnell zu heilen und mir die Teilnahme am Karlsfelder Triathlon bitte nicht zu versauen. Bitte Daumen drücken!

Apropos Zeit zum Lesen – falls jemand Lesestoff bis nächsten Sonntag braucht: In einem (meiner zahlreichen) Tabs ist auch das neu entdeckte Blog einer Sportreporterin auf tri-mag.de offen, die mit ihrem Training schon eine ganze Ecke weiter ist als ich: Mein erster Ironman. Bei diversen Suchanfragen nach „Vorbereitungszeit Ironman“ bin ich auch auf den Forums-Thread abenteuer ironman [sic.] bei Runner’s World gestoßen, den ich in einer ruhigen Minute (haha) auch mal durchackern will (wohoo, abschreiben, hier gibt es ja keine Plagiatsprüfung; ich muss nur darauf achten, die Zeiten entsprechend in meine superlangsamen Zeiten umzuändern…).

Zum Schluss noch der Wochenüberblick mit wetter- und stressbedingt wenig spannenden Einheiten. Ich bin 30,1 Kilometer gelaufen, 322,7 Kilometer geradelt und ca. 12,5 Kilometer geschwommen (einschließlich der vom V800 unterschlagenen Bahnen). Das * steht für Laufbandlaufen oder Spinning indoor:

Bike Run Swim Strength Other
Mo ••      
Di *   ••
Mi  
Do *   ••
Fr *  
Sa ••
So ••

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