Projekt Iron(wo)man. Recap Woche 36: Hurra, ein neues Triathlon-Jahr (Holy FUCK, meine Beine!)

Ich kann mit Fug und Recht behaupten, dass nicht nur ein neues Triathlon-Jahr begonnen hat – denn auch eine neue Ära in meinem Triathlon-Training hat am vergangenen Montag begonnen. Das klingt alles nun sehr dramatisch und erzeugt einen Bilderbuch-Spannungsbogen; aber wenn ich mir den bemitleidenswerten Zustand meiner Beine anschaue, kann ich meiner lieben Leserschaft versichern, dass hier überhaupt nichts übertrieben ist! Drama, Baby, Drama!

Okay, starten wir das Triathlon-Jahr aber zunächst mit ein wenig weniger Drama, bevor es richtig losgeht. Zum Beispiel mit einer Neuauflage der Frage: Was mache ich hier eigentlich und warum mache ich den Scheiß eigentlich? Falls sich in Woche 36 ernsthaft noch jemand dazugeschaltet hat, der die vergangenen 35 Wochen noch nicht kennt: Ich mache Triathlon, zielgerichtet seit 36 Wochen, und zwar mit dem Ziel Ironman-Langdistanz in nicht allzu ferner Zukunft. Und während also zum drölfzigsten Mal meine Triathlon-Playlist mit aktuell 299 Songs auf Spotify rauf- und runterdödelt (den Link habe ich extra hier oben platziert, damit Bocki ihn gleich findet, falls ich daran denke, meinen Post in seinem Facebook-Post zu verlinken, „Post“-Workout-Alzheimer lässt grüßen)… Was wollte ich schreiben?… Ah ja, während also meine Playlist mal wieder rauf- und runternudelt, könnte man sich mal wieder fragen, warum man den ganzen Quatsch überhaupt macht. Und die Antwort darauf wäre wie schon in den vergangenen 35 Wochen: Weil es geil ist und weil das Ziel Ironman der ultimative Ansporn ist, den Winter in einem neuen Triathlon-Jahr bestmöglich zu nutzen, um eine beinharte Grundlage für die kommende Rennsaison zu schaffen. Deshalb heute also ein neues Kapitel aus der Reihe Projekt Iron(wo)man – wie immer mit zermürbenden Schachtelsätzen und zauberhaften Schreibeskapaden. Den Rest der Geschichte gibt es übrigens hier nachzulesen: Woche 35, Woche 34Woche 33Woche 32Woche 31Woche 30Woche 29Woche 28Woche 27Woche 26Woche 25Woche 24Woche 23Woche 22Woche 21Woche 20Woche 19Woche 18Woche 17Woche 16Woche 15Woche 14Woche 13Woche 12Woche 11Woche 10Woche 9Woche 8Woche 7,  Woche 6Woche 5Woche 4Woche 3Woche 2Woche 1 und Tag 1.

Werbung, aber noch ohne Zeitmaschine

Hier dann die allseits bekannte, beliebte und nicht blockbare Werbeeinblendung: Wer mich auf meinem Weg zum Ironman unterstützen möchte, hat dafür die Qual der folgenden Wahlmöglichkeiten: Ein Klick auf das obige Bild führt zu meiner PayPal.me-Seite mit der Möglichkeit des Einmalzahlungssponsoring. Wer Lust hat, kann meinen Lagerbestand auf eBay reduzierenmir mit Material von meiner Amazon-Wunschliste aushelfen, über meine Amazon-Affiliate-Links Produkte für sich selbst kaufen (zum Beispiel die unglaublich leckeren Protein-Cookies von Lenny & Larry’s – vegan sind sie auch noch, falls es jemanden interessiert), mich als Freiberuflerin anheuern, meine Fragen auf Quora anklicken oder beantworten, meinen Stevens-Crosser auf listnride ausleihen oder mit mir trainieren (in München oder überall auf der fucking Welt). Auf Wunsch namentliche Erwähnung (oder nicht). Besten Dank!

So ein Jahresanfang bringt jede Menge Schnee unweigerlich jede Menge Posts zum Thema Vorsätze. Ich mache das mit den Vorsätzen oder neuen Projekten eher azyklisch, also quasi bedarfsweise. Zum Beispiel habe ich das Projekt „besser ernähren“ nach der Leistungsdiagnostik Ende Oktober gestartet und so langsam habe ich die Ernährungsumstellung hinbekommen. Soll heißen: MEHR FETT! Meine sommerlichen Carbs-Gelüste (ich sage nur Ausfahrten mit Kuchen und Eis) sind mittlerweile einem unbändigen Heißhunger auf gute Öle, Pesto, Ricotta und Nüsse/Nussmus gewichen. So richtig geil war die große Schüssel Mandelmus plus Haselnussmus plus gehackte, gemischte Nüsse, die ich mir Anfang der Woche zusammengepampft habe und die seltsamerweise vorhin leer war. Ups. Passend dazu habe ich auf Vox, einer meiner favorisierten Prokrastinations-Websites (neben Vice), drei Artikel von einem echten Fitness-Nerd gelesen, der von seinen Erfahrungen mit einer High-Fat-Diät und zwei anderen Fitness-/Ernährungs-Hacks erzählt. (Im zweiten verlinkten Artikel geht es unter anderem darum, dass man aus sehr triftigen Gründen während dem Arbeiten auf einem Laufband gehen anstatt sitzen oder stehen sollte. Eigentlich ziemlich genial. Und ich hatte mich neulich noch wirklich köstlich amüsiert über eine Anzeige für ein tragbares Laufband, auf dem man nur gehen, aber nicht laufen kann…)

Worauf ich damit eigentlich hinauswollte: Man braucht keinen 1. Januar, um eine positive Veränderung im eigenen Leben vorzunehmen. Was man allerdings braucht, ist jede Menge Geduld. Mit meiner Ernährungsumstellung will ich das Gewicht loswerden, das ich seit meinen fucking Verletzungen zu viel mit mir herumschleppe – aber bis jetzt will mein Körper noch nicht so, wie ich will. Darüber habe ich mir erstmal ein paar Wochen lang den Kopf zermartert, bis ich auf diesen Artikel gestoßen bin: 7 Reasons Why You Might Gain Weight When You’re Trying to Lose It. Viele interessante Informationen – und ich bin einmal wieder überrascht, dass es auch nach jahrelanger Auseinandersetzung mit dem Zusammenspiel von Sport und Ernährung immer noch Dinge gibt, die ich nicht wusste. Hier übrigens noch einer zum Thema Fettstoffwechseltraining.

Aber ich muss zugeben: Ein paar „Vorsätze“ für die neue Saison habe ich schon für mich und für ze Coach in TrainingPeaks formuliert. Die wären: verletzungsfrei bleiben (wenn die Wade endlich wieder heile ist), meine Geschwindigkeit auf 10k und 21.1k verbessern, einen Marathon laufen (dritter Versuch dieses Jahr nach zweimal Nichtteilnahme aufgrund von – guess what – Verletzungen), 180k Solo-Rides (bislang war ich solo maximal 150k unterwegs), die 300k knacken (am Chiemsee im Juli!), meine Zeit bei der Olympischen Distanz unterbieten (kein Problem, wenn ich meine 10k-Rennzeit verbessere), die MDs und die Kölner LD rocken und neben ein paar RTFs auch ein paar Radrennen fahren. Klingt doch alles machbar für ein ganzes Triathlon-Jahr! Und natürlich fasst man solche Vorsätze oder schmiedet man solche Pläne, wenn draußen gerade alles nicht danach aussieht, als könnte man jemals wieder mehr als die paar Meter zum Gym im Freien verbringen – nämlich so:

Das Foto stammt vom Balkon meiner Eltern und wurde gestern aufgenommen; auf meinem Balkon sah es ähnlich aus, aber ich hatte NULL BOCK, mich nach dem Training auch nur eine weitere Sekunde der Kälte und dem Schnee auszusetzen, also gibt es von meinem Schneechaos kein Foto. Auch nicht vom Schneechaos auf den Wegen zum und vom Gym, denn allein der Gedanke daran, meine Hände aus den Manteltaschen zu nehmen, anzuhalten und die Kamera meines Smartphones zu bedienen, hat unkontrolliertes Zittern an meinem gesamten Körper ausgelöst (okay, das könnte auch von den völlig entleerten Energiedepots kommen, man weiß es nicht). Der Winter ist einfach nicht meine Jahreszeit. Wobei ich bei den großen, strahlend weißen Schneemassen schon Lust hätte, mich mal wieder in so einen Ganzkörpermichelinmannschneeanzug zu packen und formschön irgendwelche Hügel herunterzurollen (ich kann nicht Skifahren). So ein Langlaufkurs oder eine Schneeschuhwanderung wären auch fein… Aber alles auf einmal geht eben nicht und drinnen für den Ironman strampeln ist mir dann doch lieber als eine erfrorene Nase.

Ansonsten war ich diese Woche wie eigentlich immer viele andere Menschen auch ein wenig orientierungslos – zumindest was den aktuellen Wochentag oder das genaue Datum angeht. Die Redewendung „zwischen den Jahren“ ist ja heute nur noch so eine typisch deutsche Bezeichnung (oh Gott, der Artikel ist ja noch länger als meine Posts!), über die sich die Franzosen zum Beispiel köstlich amüsieren. Aber irgendwie ist schon etwas Wahres dran: Bis zum Heiligdreikönigstag liegt die Hälfte aller Firmen brach und man wurschtelt sich so durch. Ich habe diese erste Woche im neuen Triathlon-Jahr wie ich meine ganz vorzüglich genutzt: viel trainiert, viel gearbeitet und viel geschlafen. Schlaf ist einfach immer noch geil im Winter und da meine Load Week nur 23, dafür teilweise sehr intensive Stunden hatte, habe ich auch an den normalen Werktagen bis 6:30 Uhr ausgeschlafen anstatt um 5:30 Uhr aus dem Bett zu springen. Verdammt geil. Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, auch im Winter den 5:30-Uhr-Rhythmus beizubehalten, den ich mir im ersten Quartal 2018 antrainiert hatte, nachdem unser Gym auf vielfachen (unter anderem auch meinen) Wunsch hin dazu übergegangen ist, werktags nicht erst um 7, sondern schon um 6 aufzumachen. Quasi eine Frage der Ehre. Aber nachdem es mittlerweile eine ganze Crew gibt, die um 6 Uhr auf der Matte steht, kann ich an kürzeren Trainingstagen auch mal wieder ein bisschen später aufschlagen. Der Performance tut es auf jeden Fall gut – und spätestens dann, wenn die Temperaturen wieder steigen, bin ich sowieso nach 5:30 Uhr nicht mehr im Bett zu halten; und auch auf Lanzarote Ende Januar werde ich garantiert mit den Hühnern aus den Federn hüpfen, um die Woche so richtig gut zu nutzen. Der Coach hat mir für Lanzarote auch schon ein richtig geniales Programm zusammengestellt: Mehr als 30 Stunden darf ich garantiert herumhampeln und ich glaube fast, dass es mit zusätzlichen, lockeren Ausfahrten noch ein paar mehr werden. Ich explodiere fast vor Vorfreude! Außerdem scheint momentan die gesamte Triathlonszene auf dem Weg nach Lanzarote zu sein. Auch wenn die sich alle im Club La Santa tummeln, während ich auf der anderen Seite der Insel bin: Vielleicht erspähe ich ja den einen oder die andere.

Ansonsten träume ich natürlich noch von drölfzig weiteren Challenges. Beispielsweise von der 16-Summits-Challenge in Deutschland, von weiteren Mitteldistanzen in Europa (schöne Liste und praktisch, um Klicks zu sammeln, aber da fehlen noch viele, beispielsweise in Frankreich), oder von einer Challenge namens Tri Across Germany, von der R. mir neulich erzählt hat (der kurz vor Weihnachten leicht gebräunt aus Südafrika zurückgekommen war, argh, Neid!) und die es aber leider nicht mehr gibt, von harten Sachen wie den Barkley Marathons (ohne Finisher im Jahr 2018, halleluja) oder von einer Komplementärchallenge zu Race Across Germany namens Race Around Germany – ja, einmal rund um Deutschland herum, zumindest budgettechnisch sehr geldbeutelschonend. Auch 2019 gibt es wieder eine Tour de Friends mit Rad Race, diesmal von Augsburg nach Feltre und für 2020 München – Venedig kann man sich auch schon vormerken lassen. Nachdem ich oben schon Pushing Limits (jetzt auch endlich mit weiblicher Unterstützung, yeah!) und Triathlon Basti verlinkt habe, folgt hier ein weiterer Triathlon-Blog: A Triathlete’s Life – und das Mädelsteam Racing Aloha.

So, jetzt aber fix zur Trainingswoche!

Die Woche war definitiv kein Zuckerschlecken. Und das nicht nur wortwörtlich aufgrund meiner LCHF-Kalorienzufuhr – sondern auch aufgrund der intensiven Einheiten. Die vorangegangenen Wochen hatten viele lange Endurance Miles-Workouts; in der vergangenen und den kommenden Wochen geht es eher intensiv und kürzer zur Sache, um den FTP vor Lanzarote zu boosten. Gefällt mir! Los ging es mit einem FTP-Test; diesmal in der Variante +15 Watt pro Minute. Ich bin bis 350 Watt und 172 Puls gekommen, aber insgesamt glaube ich, dass der FTP-Wert im Vergleich zum letzten Mal etwas schlechter ist, weil ich aufgrund der sich langsam regenerierenden Wade wieder mehr gelaufen bin (und meine Performance im Winter sowieso nicht so bahnbrechend ist). Danach noch 75 Minuten Endurance Miles, eine Stunde Schwimmen und eine Stunde Tabata auf dem Crosstrainer. Wir machen immer noch Intervalleinheiten auf dem Ding anstatt auf dem Laufen, um die Wade nicht zu überfordern und die Beine langsam wieder an die Laufaction zu gewöhnen. Insgesamt ein rundes und hartes Programm, ganz nach meinem Geschmack.

Dann war erstmal Silvester und die Feinstaubbelastung ging durch die Decke. Ich hoffe sehr, dass es 2019 ein Verbot für privates Feuerwerk gibt – in Frankreich funktioniert das auch und dort hatte ich auch ohne Raketen die geilsten Silvesterpartys überhaupt (B., falls Du das liest: Es war tatsächlich nie wieder so genial wie damals, auch wenn ich sonst ja eher nicht der nostalgische Typ bin). Am Dienstagmorgen bin ich dann ziemlich unausgeschlafen zu meinem zweistündigen Slow Run aufgebrochen. Diesmal wieder durch den Englischen Garten und mit dem absoluten Willen, mich diesmal nicht zu verlaufen und den Weg nach Norden in die Gefilde oberhalb des Isarrings zu finden, auch wenn ich nicht direkt an der Isar entlanglaufe. Ich kann voll des Stolzes berichten: Es hat geklappt, auch wenn ich zuerst ein bisschen wirr um den Kleinhesseloher See gelaufen bin. Außerdem war ich so müde, dass ich im Kopf dieses Gefühl von Schwerelosigkeit hatte, das man nur hat, wenn man nach einer schlaflosen Nacht irgendwie funktionieren muss und den Körper auf Autopilot umschaltet. Dementsprechend saumüde und sauschwer waren auch meine Beine – das kann aber durchaus auch an der anaeroben Belastung vom Vortag gelegen haben, weil ich vor dem Training mit Tony eigentlich beim Radfahren / Spinning so gut wie nie über 150 Puls gekommen bin und jetzt regelmäßig die 160 knacke (Schwelle ist bei mir auf dem Bike ab 157 bis 164 und anaerob geht von 165 bis zum theoretischen Maximum von 178).

Dafür war der Lauf aber wirklich okay, die Wade hat einigermaßen kooperiert und ich habe während des Laufes tolle Bilder von unglaublich unbeeindruckten Wasservögeln geschossen. Der Müll hielt sich im Englischen Garten auch glücklicherweise in Grenzen, ich bin auf keine herumliegenden Böller getreten, die Asphaltabschnitte und Bergabbereiche zwischendurch waren nicht mehr ganz so schlimm für das Bein und bei der Kälte reicht für zwei Stunden tatsächlich auch ein Liter Wasser. Den Ausflug ins Gym zum Dehnen habe ich mir dann gespart und stattdessen meine (noch nie für Yoga verwendete) Yogamatte zuhause aufgeschlagen und religiös sämtliche Muskeln und Sehnen meiner Beine aufgedehnt. Vor allem die Hüftbeuger und die Abduktoren ächzen da jedes Mal ziemlich auf, von der Wade ganz zu schweigen. Aber es hilft wirklich und mittlerweile gibt es fast keinen Tag mehr ohne 20 Minuten Dehnen.

Der Mittwochmorgen ging eigentlich relativ harmlos los mit einer Schwimmeinheit, die aus sehr, sehr vielen Kicks bestand. Meine Beine haben sich dafür natürlich sehr bedankt und mir vor allem deshalb den Mittelfinger gezeigt, weil ich die Anweisungen in meinem halbschlafinduzierten Delirium falsch gelesen habe und bei „5x100m as 50m Back Kick, 50m FC“ nicht „Front Crawl“, sondern „Front Kick“ gelesen habe und im Endeffekt 500 Meter durchgekickt habe. Danach dann Endurance Miles auf dem Spinningbike bei 75% FTP, die sich aufgrund der vielen Leg Killer Kicks entsprechend unverhältnismäßig scheiße angefühlt haben. Trotzdem irgendwie geil. Weniger geil war allerdings, dass beim Schwimmen aus heiterem Himmel ein Schneesturm aufgezogen ist. Über unserem Pool sind einige Fenster in die Decke eingelassen, so dass man im Halbdunkel auf dem Rücken liegend und kickend sich selbst beobachten kann und außerdem ungefähr abschätzen kann, wie viele Meter einen noch von einem Zusammenprall mit dem Beckenrand trennen. Als dann innerhalb von wenigen Minuten die Fenster komplett zugeschneit waren, hat mich das so irritiert, dass ich natürlich prompt nicht mehr aufgepasst habe und mit dem Kopf gegen den Beckenrand geknallt bin. Vielleicht nehme ich für die nächste Kick-Session einfach mal den Radhelm mit ins Wasser, denn Beulen kann man mit kurzen Haaren leider nicht ganz so gut kaschieren. Was tut man nicht alles für den Ironman!

Am Donnerstag ging es easy weiter mit 30 Minuten Aufwärmen, einer Stunde Recovery Run und einem weiteren langen Intervallset auf dem Crosstrainer. Auch der Freitag sah zeitmäßig relativ easy aus, hatte es aber schon ein bisschen mehr in sich: Los ging es mit einem Spinning-Workout mit sechsmal 4,5 Minuten VO2max-Repeats. Wie wir wissen, ist VO2max die Bezeichnung für die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskeln – und je besser die ist, desto mehr kann man leisten, bevor die Muskeln übersäuern. Meine Leistungsdiagnostik hat ja ergeben, dass ich die Grundlagenausdauer einer Maschine habe, aber dass meine Muskeln relativ schnell übersäuern, wenn die Schwelle einmal überschritten ist. Also muss man daran natürlich gezielt arbeiten, bis es weh tut. Und zwar richtig. Die Repeats sahen so aus, dass innerhalb der 4,5 Minuten jeweils 15-25 Sekunden auf 125% FTP waren und dann 15-30 Sekunden bei 88% FTP; dazwischen dann ein paar Minuten Durchschnaufen bei 99 Watt. Mir ist das ja immer sehr unangenehm, wenn ich beim Training stöhnen muss, aber bei diesen Einheiten kann ich es mir leider nicht verkneifen, dass mir nach jeder Spitze so ein gequältes Grunzen entweicht. Mit etwas Glück ist entweder V. neben mir (die auch reinhaut) oder jemand mit Stöpseln in den Ohren, der das nicht hört. Aber selbst wenn: ja mei. Nach der Session folgte dann eine lockere Krafteinheit und dann ging es nochmal in den Pool.

Abgesehen vom Montag war die Woche bis zum Freitag tatsächlich relativ easy – aber dafür waren Samstag und Sonntag ziemlich geil und ziemlich heftig. Der Samstag begann mit einer meiner Lieblingseinheiten, den Hill Repeats. Dabei kommen auf 2:40h insgesamt viermal 15 Minuten bei CP20, also die Intensität, die man maximal 20 Minuten durchhalten könnte; davon zwei mit 60-70 RPM und einem hohen Widerstand und zwei bei 80-90 RPM. Die Einheit haut mich jedes Mal so richtig aus dem Sattel, einfach großartig! Danach dann noch anderthalb Stunden auf dem Crosstrainer eine Treppe, bei der man alle sechs Minuten ein bisschen mehr Gas geben muss. Danach bin ich erstmal ziemlich geschafft im Schneetreiben nach Hause gewatschelt (bei Glätte ist der „Pinguingang“ tatsächlich die sicherste Variante, wenn man nicht auf die Fresse fallen will und nein, das möchte ich bitte nicht).

Bevor ich mich am Sonntag auf das Spinningbike gesetzt habe, war ich eigentlich der Meinung, dass es gar nicht anstrengender werden könnte als am Samstag, zumal insgesamt für die Sonntagseinheit nur anderthalb Stunden angesetzt waren. Boy, was I wrong. Die anderthalb Stunden hatten es mit sechs achtminütigen Sprints aber sowas von in sich! Diesmal sahen die Sprints so aus, dass sechzehnmal 15 Sekunden bei 125% FTP gekurbelt werden sollten und dann 15 Sekunden Erholung bei 99 Watt. Zwischen den Sprints jeweils 5:15 Minuten Erholung. Ich hätte nie gedacht, dass 15 Sekunden so lang sein können – und dass 15 Sekunden gleichzeitig so kurz sein können. Sechzehn Sprints am Stück sind aber auch wirklich hart. Dafür sieht das Cadence-Muster der Einheit wirklich interessant aus mit 120 RPM für die Sprints und 50 RPM oder so für die Erholungssekunden. Definitiv meine neue Lieblingseinheit und wenn ich mir die nächste Woche so anschaue, dann sehe ich da wieder drei FTP-Builder-Workouts mit ähnlich tödlichen Wattvorgaben. Geil, geil, geil! Ich habe noch nie so gut trainiert.

Nach den heftigen Schwellenintervallen dann 30 Minuten locker aufwärmen, um anschließend zwei Stunden langsam in Zone 1 bis maximal 2 zu laufen. Zwei Stunden Laufband ist natürlich monoton und genauso happig wie alles über zwei Stunden auf dem Spinningbike: Man (also ich) schwitzt wie ein Schwein, kommt mit dem Trinken fast nicht mehr hinterher (5-6 Liter gestern und heute) und beim Duschen ist es jedes Mal wieder ein schönes Schmerzerlebnis, wenn das warme Wasser mit den aufgeriebenen Stellen in Berührung kommt. Aber im Tiefschnee draußen herumstiefeln war leider keine Option und ich war von den Intervallen auch schon etwas ermüdet, so dass ich dankbar war um ein Laufband, das sich unter meinen Füßen bewegt. Die erste Stunde lief auch ganz gut, bis ich mich dann irgendwann bei Minute 58 ein wenig lightheaded gefühlt habe und bei einem kleinen Sprint die Erkenntnis kam: Oha, da geht jetzt erstmal gar nichts weiter, ich sollte mal kurz zwei Minuten gehen. Da war er also, der Mann mit dem Hammer! Der begegnet mir ansonsten eigentlich nie, aber ich bin auch noch nie nach nüchternem Schwellentraining nochmal nüchtern zwei Stunden gelaufen. Nächstes Wochenende wird wieder ähnlich heftig – und diesmal nehme ich mir dann wirklich zur Abwechslung mal etwas zu essen mit. Für manche Einheiten sind kalorienfreie Elektrolytdrinks dann eben doch nicht genug; aber ich freue mich tatsächlich tierisch, dass ich solche Grenzen auch mal erreiche und erfahre, wie sich das anfühlt – mentale Vorbereitung auf den körperlichen Zustand beim Ironman.

Und jetzt ist Schicht im Schacht, damit meine kaputten Beine morgen wieder fit sind für die nächste Session! Ach ja: Frohes Neues, allerseits!

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